想健身，跳舞？肢體協調性差，太難，不行；去健身房做做器械，太貴，不行；打球，附近沒有合適的場地，沒空間，不行；要不乾脆放下吧？不行！健康很重要滴！有這樣一項運動，它花費不多，開始起來十分簡單，還能減肥瘦身，讓你擁有好身材，整個人充滿活力，要不要試試呢？
花費有限、有益健康、保持身材。心動了嗎？看看周圍的朋友和同事，跑步讓他們變得苗條、快樂、專注、高效。而且跑步看起來也沒太大的奧妙。但問題是，如果跑步真那麼簡單，為什麼大家還有那麼多的問題？
如何開始、如何獲得動力、怎麼吃、如何避免受傷、什麼時候跑、上哪兒跑、跑多少等等，這些是每個新手都會問的問題。不要著急，聽聽專家們怎麼說。每個跑者都要邁出第一步，你也一樣。
勵志篇： “行動起來，告別拖延症！”
沒時間、沒精力、風吹雨打太陽曬、狗狗吞了跑鞋帶……藉口永遠都有。說完了就接著乖乖跑。網路跑步指導迪安 · 赫伯特對此早已見怪不怪了。他將這些藉口匯總在了自己的著作裡《教練，因為……我跑不了，幫幫我》 。他說： “這些藉口聽起來都挺像那麼回事，但我可不吃這一套。我告訴新學員們，專注於一個能讓自己跑下去的理由。目標明確才有成效。 ”
記錄進度
在執行運動和減肥計畫時，記日誌是鞭策自己的一劑良方。不求記得面面俱到，記在哪裡比記些什麼更重要。在冰箱上、電腦旁放上本日曆，每次跑完都留個印記，讓數字鞭策你往下跑。
學會堅持
就算是世界冠軍，也會有不想跑的時候。要知道，計畫總是趕不上變化。只要大目標不動搖就好。儘早擺脫情緒低潮，繼續訓練，目標依然可以實現 — 無論你的目標是減肥、健身、煥發活力，還是提升里程數。進步的關鍵，在於堅持。 “每當新手失去信心、遇到瓶頸，我總會讓他們想想自己的付出和收穫。 ”跑步啟蒙教練簡 · 賽洛斯說， “不想倒退，就往前跑。 ”
結伴同行
跑步啟蒙教練們一致認為，找個運動搭檔是堅持下去的好法子。大家相互督促，攜手並進。理想的搭檔最好水準相當，相互支持又不爭強好勝。 “同伴的感召力是無窮的。 ”賽洛斯說。經她介紹，已有 6000名女性去了賓夕法尼亞州東部的李海山谷跑步。 “找一兩個同伴一起跑。三四人結伴就更好。 ”
擠出時間
我知道你很忙。但是就像美國心臟協會和美國運動醫學學院建議的那樣，一周150 分鐘的“中強度”鍛煉好處多多。每週 5 次 30 分鐘的跑走鍛煉，可降低慢性疾病的風險，包括心臟病、高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症、肥胖症、大腸癌、乳腺癌、焦慮症、抑鬱症等。此外，這兩個醫學研究機構在 2008 年指出，如果加大運動量，你會在健康方面受益更多。
適當休息
紐約市馬拉松心理諮詢團隊的負責人、運動心理學家伊桑 · 戈蘭高指出： “是人就有惰性。只要能再繼續，停一停也無妨。一次兩次不鍛煉，天又不會塌下來。如果抱著‘每天得跑’的態度，說不定哪天會逼得自己再也不想跑了。休息幾天，再上正軌就行。 ”
防傷篇： “怎樣才能不受傷呢？”
跑步的人，多多少少都會有點小傷小痛的。跑步跑出重傷的，比較少見。以下簡單步驟，讓你跑得正確。
切記跑後做拉伸
一直以來，跑者都認為，拉伸運動有助於跑得更持久、更順暢，並降低受傷概率。然而近年來的研究表明，事實並非如此。四次入圍奧運會馬拉松項目的選手巴德 · 科茨與《跑者世界》專欄作家、 《預備 — 跑》一書的作者傑夫 · 加洛韋指出，他們從沒向新手灌輸過拉伸的理念，但也沒出現過有人因為沒做拉伸而受傷的情況。紐約市馬拉松及搖滾馬拉松的醫學指導、runnersworld.com 網站的醫學博主路易斯 · 馬哈拉姆說，跑步前例行的拉伸預熱，並不能預防受傷，也不會提升訓練狀態，做不做其實無所謂。但是跑完之後，或者跑完的當天晚上，一定要做拉伸。輕鬆拉伸小腿後側、大腿前側、大腿後側 10 ～ 15分鐘。
不急不喘才能不受傷
肌肉和關節損傷，對於跑步的人，那是家常便飯，但是來得快也去得快。資深跑步教練加洛韋從 1974 年起開始指導新手。雖然有些學員讓他很操心，但最後每個人都完成了課程。他指出，只要照著“不急不喘”來配速，就不會受傷。
小傷小痛總難免
受傷了就要處理。新手們尤其要引起重視。權威醫學雜誌《內科學文獻》2008年刊發有一篇研究報告，對一組於 20 世紀80 年代中期接受調查研究的跑者進行了回訪。當時他們 50 歲。過了 21 年，這些人都已年過花甲。研究發現，他們的身體機能、整體健康狀況、肢體靈活度都要優於20 年沒跑的人。可見跑步利大於弊。在感到酸疼不適時，以下方法百試不爽：休息、冰敷、加壓固定、肢體抬高。切忌過度使用止疼藥和抗生素。“非處方藥並非百分百安全，也不見得能完全止痛。 ”馬哈拉姆博士說， “過度使用會損傷肝、胃和腎。 ”
體檢很重要
大家都說開始進行跑步訓練前，先要去內科檢查。但到底有沒有必要呢？美國運動醫學會稱，對於 40 歲以上的男性和 50歲以上的女性這一心臟病風險上升的人群，以及有重大健康問題的、有心臟病風險因數的或有心臟病史的，先行體檢是必須的。對於一般人，檢查一下總沒壞處。馬哈拉姆博士說： “要是有一陣沒做體檢了，尤其要去看一下。一定要告訴醫生你打算跑步，醫生就會在體檢時特別注意相關方面。有必要的話，還會安排附加檢查。 ”
裝備篇： “‘高大上’有必要嗎？”
跑步是最簡單、最經濟的運動方式，同時又充滿樂趣。不過，好的裝備能讓你跑得更輕鬆。
選對跑步鞋
剛開始跑步，沒必要特地買一雙新跑步鞋。多用途運動鞋、帆布運動鞋、休閒鞋……有什麼穿什麼，腳感舒適就行。要是真的決定跑了，一雙合適的鞋能讓你事半功倍並且不易受傷。話說回來，選鞋可不容易。所以要去跑步鞋專營店。經驗豐富的店員會以專業的眼光，幫助你找到一雙符合生物力學的跑步鞋，價位在85 ～ 120 美元 — “我們在跑步鞋方面是內行，能幫你大忙。 ”《跑步時代》雜誌的資深撰稿人 J.D. 登頓說 — 他還是加利福尼亞州大衛斯市一家跑步專營店的老闆。
聚脂纖維更親膚
跑步不需要許多昂貴的裝備，不過，添置透氣性好的襪子和運動衫褲還是必要的。面料以聚脂纖維材質為好，要輕要軟要親膚，不僅能防止起水泡、紅疹，而且冬暖夏涼。
沒必要的高科技
心率監測器、GPS 衛 星 定 位 跑 步表、加速度測量器、手機的運動裝置和應用 — 這些功能花哨的東西對你的起步毫無益處。新手只需要一塊帶碼錶功能的手錶，來記錄走和跑的時間間隔。如果音樂能讓運動更帶勁，帶上 iPod 也無妨，前提是跑步的地方很安全。
訓練篇： “我要怎麼跑？”
對訓練計畫持以著眼長遠的正確態度，才能走向成功。在開跑之前，一定先要矯正思路。
起步要慢
大多數新手都會擔心自己提高得不夠快。不要和別人比較。每個人都應該按照自己的身體條件來進行訓練。生理學家統計過，不論以什麼速度在跑，都能達到中強度到高強度的有氧運動的標準，實現增強體質的目的。所以慢慢來，你的目標是跑得久，不是跑得快。 “我們對大家說，5周不跑身材不會走形，鍛煉 5 周也不會讓身材恢復。” 《跑者手冊》的作者之一、紐約馬路跑者教練鮑伯 · 格洛弗。他從 1973年就開始指導跑步。
循序漸進
如果喘不上氣，或者感到胃部不適，那就說明你跑得太快了。剛開始跑的人，基本都會犯這樣的錯誤。科茨說： “許多人滿心以為，一次快跑 1.5 公里不在話下。但是我總會告誡新手們，放慢腳步，跑跑走走。 ”這樣，窒息感和嘔吐感才會消失。記住，跑步時要放輕鬆，別給自己找罪受 — 這是訓練，不是受罪。跑步的初始階段，就是要多走走。沒必要糾結。注意跑姿技術問題基本不用擔心。專家認為，抬頭挺胸，上身保持平直（不可過度前傾、後傾） 。步幅不宜過大，避免加重膝蓋負擔。賽洛斯說，兩眼正視前方 3 米處，兩臂放鬆，于腰間自然擺動，步幅自然為好。
隨時隨地
什麼才是跑步最佳的時間和地點？一句話，隨時隨地。不用糾結，找到適合自己的健身時段比什麼都重要。家附近、學校操場、跑步機，哪兒都行。新手們應該選擇較為平坦的場地。山坡跑能大幅提升跑者的肌肉力量和有氧耐力。逆車流反向跑，好讓司機看到你。總而言之，跑步不是一天兩天的事，眼光要放長遠。
拒絕藉口
看看，窩在沙發裡的土豆們都站起來跑動了。 “新手們總是說，這太瘋狂了，我可以嗎？”格洛弗說， “我的回答是，無論高矮胖瘦、男女老少，誰都可以跑。你要做的，只是抽出時間、堅持下去。 ”
怎麼樣，讀完有沒有躍躍欲試的想法？那麼趕緊行動起來，你只需要一雙跑鞋，即刻起跑，做一個充滿活力的人吧！