【動作名稱】
引體向上
該動作主要鍛煉：上背部肌肉， 斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、背闊肌、三角肌。 次要鍛煉：肱二頭肌、豎脊肌、腹直肌、腿筋、臀大肌 。
【訓練效果】
其主要作用是提高上肢、及腰背部的肌肉力量,對於消除背部脂肪，塑造良好背型，以及緩解、改善背部肌肉酸疼有著極好的效果，其次也可以消除兩臂上多餘的脂肪。
【難度係數】
★★★★☆
【動作步驟】
1、身體放鬆，挺直站立於具有一定高度的單杠前，雙手自然擺放於身體的兩側；
2、將雙手正握住單杠，也就是掌心向前，兩手保持寬距，略微大於肩部的寬度；
3、雙腳交叉緊靠在一起，確保離開地面，兩臂自然下垂伸直，保持穩定，完成初始動作；
4、吸氣，背部發力收縮，將身體緩慢上拉，肘關節彎曲，直到下巴超過單杠時為止；
5、呼氣，慢慢放鬆背闊肌，將手臂伸直，身體慢慢下放，恢復初始動作；
6、重複進行該動作即可。
【訓練要求】
1、務必長期堅持；
2、在背部發力收縮，將身體緩慢上拉，肘關節彎曲，直到下巴超過單杠時為止時，稍作停頓且有意識地收緊背部，可以使訓練效果更佳。
【注意要點】
1、呼吸穩定均勻；
2、訓練過程中必須很好地控制身體平衡性，身體保持一直線，且不要讓身體隨意擺動；
3、在手臂彎曲上拉過程中，上臂要緊貼身體，背部始終保持挺直，下降時注意雙腳不能觸及地面；
4、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。