【動作名稱】
懸垂臂划船
該動作主要鍛煉：上背部肌肉， 斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、背闊肌、三角肌。 次要鍛煉：肱二頭肌、豎脊肌、腹直肌、腿筋、臀大肌 。
【訓練效果】
其主要作用是提高上肢、及腰背部的肌肉力量,對於消除背部脂肪，塑造良好背型，以及緩解、改善背部肌肉酸疼有著極好的效果，其次也可以消除兩臂上多餘的脂肪。
【難度係數】
★★★★☆
【動作步驟】
1、身體放鬆，挺直站于一平行於牆面的單杠前，單杠高度約離地面1米；
2、雙手分開正握於單杠，兩手間距與肩部同寬，單腳踩於牆面且保持穩定；
3、與此同時，順勢將另一隻腳也踩於牆面，雙腳平行狀態，兩臂伸直，保持背部挺直，完成初始動作；
4、吸氣，後背發力，雙臂緩慢彎曲，肘關節向外，將身體上拉直到胸部貼近於單杠為止；
5、呼氣，慢慢將手臂伸直，恢復初始動作；
6、重複進行該動作即可。
【訓練要求】
1、務必長期堅持；
2、在後背發力，雙臂緩慢彎曲，肘關節向外，將身體上拉直到胸部貼近于單杠為止時，稍作停頓且有意識地收緊背部，可以使訓練效果更佳。
【注意要點】
1、呼吸穩定均勻；
2、訓練過程中必須很好地控制身體平衡性，身體保持一直線，髖關節不要往下掉；
3、在手臂彎曲上拉過程中，上臂要緊貼身體，背部始終保持挺直；
4、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。