【動作名稱】
仰臥直臂上拉
該動作主要鍛煉到了上背部肌肉，胸肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌和胸小肌，其次也鍛煉到了肱二頭肌、豎脊肌、腹直肌、腿筋、臀大肌，同時也可牽拉胸廓。
【訓練效果】
其主要作用是提高上肢、及腰背部的肌肉力量,對於消除背部脂肪，塑造良好背型，以及緩解、改善背部肌肉酸疼有著極好的效果，其次也可以消除兩臂上多餘的脂肪。
【難度係數】
★★★☆☆
【動作步驟】
1、準備一定重要的杠鈴以及一張平直的長凳，身體挺直站立，儘量保持放鬆；
2、將屁股坐於長凳的末尾處，雙腳微微分開，穩穩踩於地面保持不動，與此同時身體順勢躺於長凳上，並呈一條直線；
3、雙手正握杠鈴，兩手距離與肩同寬，慢慢將手臂向上伸直，與地面垂直，完成初始動作；
4、吸氣，後背發力，雙臂伸直緩慢向後前方傾倒，直到杠鈴下降至頭部以下為止；
5、呼氣，慢慢將手臂伸直上抬，恢復初始動作；
6、重複進行該動作即可。
【訓練要求】
1、務必長期堅持；
2、在後背發力，雙臂伸直緩慢向後前方傾倒，直到杠鈴下降至頭部以下為止時，肘關節可微微彎曲，並稍作停頓且有意識地收緊背部，可以使訓練效果更佳。
【注意要點】
1、呼吸穩定均勻；
2、訓練過程中必須很好地控制身體平衡性，身體保持一直線；
3、在手臂下降與上升過程中，始終伸直且盡可能的要緊貼身體，背部始終保持挺直；
4、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。