【動作名稱】
滑輪坐姿划船
該動作主要鍛煉：背部肌肉， 斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、背闊肌、三角肌。 次要鍛煉：肱二頭肌、豎脊肌、腹直肌、腿筋、臀大肌 。
【訓練效果】
其主要作用是提高上肢、及腰背部的肌肉力量,對於消除背部脂肪，塑造良好背型，以及緩解、改善背部肌肉酸疼有著極好的效果，其次也可以消除兩臂上多餘的脂肪。
【難度係數】
★★★☆☆
【動作步驟】
1、在拉力器械上選擇適合自己的重量，定好位置；
2、放鬆身體坐於拉力器的板凳上，雙腳平行踩於拉力器的踏板上，保持膝蓋微微彎曲，保持不動；
3、雙手向前伸直，窄握拉力器把手至膝蓋處，保持身體坐直，抬頭挺胸，挺背，收腹，完成初始動作；
4、吸氣，後背發力，將拉力器的把手緩慢拉向腰部，使肩膀和手臂垂直為止；
5、呼氣，慢慢將手臂伸直，恢復初始動作；
6、重複進行該動作即可。
【訓練要求】
1、務必長期堅持；
2、在後背發力，將拉力器的把手緩慢拉向腰部，使肩膀和手臂垂直為止時，稍作停頓且有意識地收緊背部，可以使訓練效果更佳。
【注意要點】
1、呼吸穩定均勻；
2、訓練過程中必須很好地控制身體平衡性；
3、在手臂後拉過程中，上臂要緊貼身體，背部始終保持挺直；
4、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。