【動作名稱】
單腿抬臀
主要鍛煉膕繩肌（半健肌、半膜肌股二頭肌）和臀大肌。
【訓練效果】
該訓練動作可以讓臀部變得緊實而又翹，塑造完美臀部線條。除此之外，對於改善背部、脊椎酸痛以及消除小肚腩也有顯著效果。
【難度係數】
★★☆☆☆
【動作步驟】
1、身體放鬆，仰臥於地面，雙手掌心向下分別置於身體兩側；
2、單腿屈膝著地，另一條腿前伸，膝蓋可略微彎曲，但不能觸底，完成初始動作；
3、吸氣，通過著地的腳盡力上推，抬起臀部，直到腰背挺直，並使不著地的一條腿斜向上伸直；
4、呼氣，恢復初始動作；
5、重複進行上述動作即可。
【訓練要求】
1、務必長期堅持；
2、在臀部抬起，腰背完全挺直時，稍作停頓，會使訓練效果更佳。
【注意要點】
1、保持呼吸均勻；
2、在臀部上抬過程中，一定要收緊臀肌；
3、在訓練過程中要注意控制身體的平衡，切勿歪斜；
4、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。