【動作名稱】
主要鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，其次對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。
【訓練效果】
該訓練動作主要是為了減少腿部多餘的脂肪並塑造完美線條，其次對於美臀以及改善背部、脊椎酸痛也有顯著效果。
【難度係數】
★★★☆☆
【動作步驟】
1、身體挺直站立，抬頭，收腹，挺胸；
2、雙手抬起向前伸直，手掌朝下並與地面平行，雙腳分開與肩同寬，兩腳尖微微沖外，完成初始動作；
3、吸氣，屈膝下蹲，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝；
4、呼氣，蹬腿伸膝恢復初始動作；
5、重複進行上述動作即可。
【訓練要求】
1、務必長期堅持；
2、在屈膝下蹲，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝時，稍作停頓，靜止1-2秒，會使訓練效果更佳。
【注意要點】
1、保持呼吸均勻；
2、在動作進行過程中，始終使背部保持挺直，但不能過伸；
3、在屈膝下蹲時，膝關節的方向要與腳尖方向相同；
4、下蹲無需過低，易造成膝踝等關節損傷；
5、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。