【動作名稱】
單腳啞鈴硬拉
主要鍛煉臀大肌，其次鍛煉股二頭肌、大腿後肌群、背肌以及手臂的肌肉。
【訓練效果】
該訓練動作可以讓臀部變得緊實而又翹，塑造完美臀部線條。除此之外，對於改善腿部肌肉線條、消除蝴蝶袖以及改善脊椎疾病也有顯著效果。
【難度係數】
★★★☆☆
【動作步驟】
1、身體挺直站立，雙腳併攏，收腹挺胸，兩臂垂直掛於身體兩側並手握輕重量的啞鈴；
2、右腿膝蓋彎曲，使腳向後抬且離開地面，找到平衡點，完成初始動作；
3、吸氣，臀部下壓，左腿膝蓋微屈，右腿保持穩定且不觸地，讓啞鈴低於膝蓋；
4、呼氣，將臀部緩慢抬起，恢復初始位置；
5、重複進行該動作即可。
【訓練要求】
1、務必長期堅持；
2、在臀部下壓後，稍作停頓，可以使訓練效果更佳。
【注意要點】
1、呼吸穩定均勻；
2、訓練過程中必須很好地控制身體平衡性；
3、在訓練過程中始終保持背部挺直；
4、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度
【進階動作】
可以在該動作的基礎上，把啞鈴換成杠鈴。