想把自己的平均配速從7/km提升到6.30/km,甚至更快？
其實，想要提速並不難。
系統的訓練搭配正確的裝備選擇，很容易就能提高自己的成績。不過如果已經達到大神級別的配速, 想要更進一步,那難度就另當別論了,這裡講的是一般狀況下的提速方法呢？
一開始先要測試一下自己在什麼水準。這裡分享兩種簡單的測試方法。
一種是12分鐘跑，另一種是1.5英里（2.4公里）跑。
1、12分鐘跑，說白了，就是測你12分鐘內能跑多遠。按照個體體能的不同，可能能跑1公里，也可能是2公里，3公里。最後按照12分鐘裡跑出的公里數，來判斷自己現在的能力。這個方法的發明者是現代有氧運動之父——美國軍醫庫伯。
2、1.5英里（2.4公里）跑，也十分簡單，就是測試全力跑2.4公里所需要的時間，基本上就是在標準400米田徑場跑上6圈的用時。
以下以20-29歲年齡段為例，附上對照表，可以看看自己大概在什麼水準上。
然後，為了突破瓶頸期，可以為自己設定一個提速的目標。
對應上表，以女性為例，假設目前自己用12分鐘跑或者1.5英里跑的方法測試出來自己的配速是06：20，也就是屬於表格中一般的範疇。那麼可以嘗試把目標定在剛剛達到良好級別的配速，比如06：00。建議不要給自己太大壓力,制定一個努力訓練即可達成的目標，循序漸進地提高表現。有了對自己水準的了和基本的目標，現在我們正式進入提速方法階段。
要想提高跑步速度，有一些訓練相關肌群爆發力或肌耐力的方法，這些方法還同時能提升乳酸門檻。這裡推薦以下幾種。
1大負荷訓練法
按照傳統的力量訓練理論,快速完成小負荷(最大負荷的75%以下)和中等負荷(最大負荷的75%-85%)的力量訓練,是用於發展爆發力的常用方法,該方法有助於提高動作的爆發力。
最大負荷75%是什麼意思呢？拿舉啞鈴來說，你最多舉起10公斤的啞鈴，再高就舉不動了，那10公斤就是你的最大負荷。
對於你來說，小負荷(最大負荷的75%以下)，指的就是舉起輕於7.5公斤的啞鈴；中等負荷(最大負荷的75%-85%)就是舉起7.5公斤到8.5公斤的啞鈴。
2大幅度訓練法
訓練力量時增加動作幅度,肌肉的爆發力也會提高。什麼叫大幅度訓練呢？就拿仰臥起坐來說，正常做一個大概要起身60度，然後放平。大幅度就是起身道120度然後放平，把做動作的幅度拉大。
3短距離間歇跑
首先以自己所能達到的最大速度衝刺500米，然後休息100米，再衝刺300米，再休息100米，這樣就是短距離間歇跑。短距離間歇跑能有效發展運動員的速度能力和速度耐力及衝刺能力。像這樣衝刺，休息，衝刺，休息。
大長腿、人魚線、馬甲線以及不斷進步的配速都得在科學方法的指導下，靠實實在在的訓練才能練就。