【動作名稱】
跪撐伸髖
主要鍛煉臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌和臀部深層的旋外肌群，其次也鍛煉到了手臂與腰背部的肌肉群。
【訓練效果】
該訓練動作可以讓臀部變得緊實而又翹，塑造完美臀部線條。除此之外，對於改善腿部肌肉線條與脊椎疾病也有顯著效果。
【難度係數】
★★★☆☆
【動作步驟】
1、手肘彎曲成90度，前手臂與手掌平行緊貼於地面，支撐起前半身；
2、左腿單膝跪地，撐起後本身，右腿屈膝但不與地面相觸，完成初始動作；
3、吸氣，右腿向外向上伸展，直到伸直狀；
4、呼氣，緩慢將右腿恢復初始位置；
5、重複進行該動作即可；
【訓練要求】
1、務必長期堅持；
2、在右腿達到伸直狀態時，稍作停頓，可以使訓練效果更佳。
【注意要點】
1、呼吸穩定均勻；
2、右腿在向外向上伸展時，腿的高度不可超過水準位，故意上翹；
3、在訓練過程中始終保持腰背部的挺直；
4、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。
【進階動作】
在練習時，腿可伸直，也可稍彎曲，但在外展動作的後期看加大運動幅度。