【動作名稱】
徒手前弓步
股四頭肌，主要鍛煉：臀大肌、髖關節內收肌以及比目魚肌；次要鍛煉：腿筋、腓腸肌、斜方肌以及豎脊肌。
【訓練效果】
讓臀部變得緊實而而又翹，塑造完美臀部線條。除此之外，對於改善背部以及脊椎上的酸痛也有顯著效果。
【難度係數】
★★★☆☆
【動作步驟】
1、雙膝微曲站立，雙腳前後分開稍大於一步的距離；
2、雙手放在位於前方的大腿上面，保持收腹挺胸狀；
3、吸氣，前大腿前屈至水準位，後大腿下壓，膝蓋略高於地面；
4、呼氣，慢慢抬起大腿至起始位置，完成動作；
5、反復進行該動作即可。
【訓練要求】
1、務必長期堅持；
2、為達到更好的訓練要求，建議先在連續的單側進行後再進行換邊。
【注意要點】
1、保持呼吸均勻；
2、雙腳間距越大，臀大肌用力越大；
3、雙腳間距越小，股四頭肌用力越大；
4、緩慢進行，進行過程中務必收腹挺胸。
【進階動作】
在相同初始動作上，可以適當的增加負重，如啞鈴前弓步以及杠鈴前弓步。