長期閱讀我們欄目的朋友一定已經有了一個系統的鍛煉計畫以及規律的時間安排，那麼問題來了。如果每天都用掉一個半小時去鍛煉，那麼減去休息和沐浴的時間也許只剩下45分鐘。那麼這一天的效率值可能只有一半，能得到的訓練效果也只有一半，這麼說對嗎?我們每天用充足的時間來進行相當大的負重訓練，每組之間進行了充分的休息，每個動作都進行了幾組的訓練，並從所有的角度來轟擊肌肉，以及每次訓練可能都會額外增加一個部位訓練。那麼只要稍微改變自己訓練計畫中的任何事情，都能稍微地改變自己的訓練結果這樣想對嗎？答案都是NO，第一，在較短的時間內通過訓練方法的改變其實是可以達到節省時間同時不減少訓練效果的，第二略微的改變之前的訓練計畫是難以在根本上做出改變的，如果想要達到截然不同的健身效果和進步，那麼做超級組訓練是一個好的選擇，有時你也許只需要在吃午餐一樣短的時間裡就能完成打造肌肉的目標。
專業的健美訓練者有時會把幾個動作組合到一起，進行連續地訓練且中間沒有休息，以增加肌肉的清晰度並燃燒更多的卡路里。這種高強度的訓練技術並不意味著可以無限期地進行，但偶爾為之，它便可以重新塑造你的訓練計畫，如果某一天你需要加快你的訓練速度來縮短你的訓練時間，那麼這也是一個很好的選擇。首先我們來說說今天的主題，簡單超級組、三合組和巨型組。其實很簡單，這幾個新名詞之間的區別就在於你在休息前連續進行的動作數量。
1、簡單超級組由兩個訓練動作沒有間歇的背靠背訓練組成。即在連續完成了兩個動作以後才能休息。肌群是圍繞著相同的關節進行工作的，它們按照不同的關節來分類可以歸納為：肱三頭肌與肱二頭肌，股四頭肌與股二頭肌，胸部肌肉與背部肌肉，腹肌與下背部肌肉，以及前臂屈肌與腕伸肌。而簡單超級組可以包括一對對抗肌的訓練動作(如肱二頭肌與肱三頭肌)或是相同的肌群(有時候叫它複合訓練組)。你可以認為一個簡單超級組就是一個有兩個不同動作的訓練長組;它唯一的要求就是你要保持兩個動作之間休息時間的最小化，也就是使你從一個動作切換到下一個動作的時間盡可能地短。
2、三合組則由三個動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。你可以對身體的任何肌群進行三合組訓練，儘管它對身體的較小部位效果最好。例如，將三角肌的前、中、後三個頭的訓練動作組合在一起進行訓練，這能從所有的主要角度有效地轟擊三角肌。
3、巨型組由四個或四個以上動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。你可以把它看作是一個迴圈的訓練，通過它你可以在一個完全的迴圈組中練習同一個肌群，快速地從一個練習動作切換到另一個動作，並保持你的心率在一個相當高的水準上。巨型組經常被用於身體的大肌群和複合訓練中，諸如背部、胸部和腿部等。
在瞭解了三種不同的組別之後，我們首先來說說這三種超級組的好處。就像我們文章開頭介紹的，超級組即在更少的時間裡做更多的工作。第一，背靠背地進行動作練習能極大地縮短你的訓練時間，而這卻不會減少你必要的訓練組數，通過縮短你的休息時間來達到高效目的。超級的訓練強度。“使用多個動作來訓練相同的肌肉群，而且每組之間沒有任何休息，這能增加你的訓練強度並給你訓練的肌肉細胞一個更高的要求，” “這也能增加你訓練期間和接下來訓練中生長荷爾蒙的反應，它將幫助你增加肌肉圍度並減少體脂。”----蒂姆·斯切特博（美國查爾斯頓大學副教授）
第二，燃燒更多的身體脂肪。這種連續的訓練能保持你的心率在一個很高的水準上，從而提高你的新陳代謝並燃燒更多的卡路里，並幫助你減脂瘦身。斯切特介紹“巨型訓練組由於其訓練量大和強度高的特點，因此這一方法經常被用於比賽前的備戰訓練，在一個給定的訓練時間段裡，通過燃燒更多的卡路里來幫助增加肌肉的分離度和更多的肌肉細節。”
而且，超級組計畫可以給你的訓練增加多樣性。這不僅能減少訓練的枯燥感，還能通過迫使你超出自己訓練的舒適區，或者通過震撼一個落後的肌肉群來幫助你克服訓練的平臺期。對於中級或高級的訓練者來說，這些技術給他們提供了一個可替換的方法來增加肌肉圍度，尤其是如果你已經處於訓練的停滯期， 超級組、三合組和巨型組訓練對肌肉的刺激有所不同，當你對肌肉進行一個新刺激時，那麼你的肌肉就會被迫作出反應。
另外，這些訓練方法允許你在一個較短的時間裡進行大量的訓練，肌肉將變得更大和更壯。 研究顯示：進行大量的抗阻訓練，並且組間休息很短的時間，這對增加肌肉的圍度非常有效。這是由於在這樣的訓練中，你的身體分泌和釋放了大量的生長荷爾蒙。研究顯示使用這種高強度的抗阻訓練法和兩個練習間非常短的休息時間，還能增加睾丸激素和其他生長因素的水準。特別是通過加入對抗肌群的超級組訓練，你還能夠期待著變得更加強壯。
最後，超級組計畫更能加快肌肉的恢復。例如，當進行腿彎舉和腿屈伸的超級組訓練時，在腿屈伸訓練中，由於股四頭肌的收縮，而將大量的血液壓向股二頭肌(反之亦然)，這能給肌肉提供更多的營養和激素來潛在地幫助肌肉恢復，並且還能夠運走更多的代謝廢物。
當然，說了這麼多超級組的好處，我們也說過這個訓練方式並不建議長期使用，偶爾的改變訓練的方式是為了讓身體去適應不同的訓練來加強適應性在訓練中得到更多的好處，所以作為輔助，偶爾改變一下是非常有益的。但是，這些訓練技術不建議初學者使用，對於初學者來說應該選擇一些更適合自己的訓練技術並打造一個堅固的身體基礎。最好的方法就是進行垂直組訓練。對於那些想要刻劃肌肉線條或僅僅想要快點完成健身房中訓練的中級和高級健身者來說，他們才應該使用這些複合練習組。好了，通過今天超級組的介紹，相信你對超級組有了一個全面的瞭解，接下來的健身中對於健身進階的各位朋友可以適當的偶爾改變一下自己的健身計畫從而得到更好的肌肉刺激效果。健身，沒有練不成的身材，只有待掌握的方法，今後我們會為大家帶來更多的訓練方法和技巧，敬請期待。