立夏了,最近溫度突然上升,一夜進夏,許多跑友都感覺到跑完越來越熱了,那夏季跑步的防暑小妙招你知道多少呢?
中暑的原理
熱射病,俗稱中暑,是指因高溫引起的人體體溫調節功能失調,體內熱量過度積蓄,從而引發神經器官受損。中暑可大可小,也有因為高溫中暑導致器官多功能衰竭,失去生命的跑友!因此,各位跑友在夏季跑步時一定要注意防暑!
10:00-14:00之間不要出來跑步!
一天之中最熱的時間是在10:00-14:00之間,因此請儘量避免在這時間出來運動。當然也不排除有人專門挑這個時間來做耐熱訓練,亦或者有些跑友就喜歡這份兒酣暢淋漓,不過這會大大增加中暑的幾率,所以小編還是建議不要在這個時間段跑步。
冷卻小妙招
在夏季參加全馬或是長跑,通常跑到後段,也就是過了09:00之後氣溫會急速升高,因此必須隨時注意讓身體冷卻。許多跑步賽事都會備有海綿站,提供冰涼的海綿。因此經過海綿站時記得拿一片海綿進行冷卻,而冷卻效果最佳的部位是:
後腦勺: 此部位為中樞神經所在。
肱動脈: 此動脈位於大臂內側靠近腋下位置,由於血流量大,冷卻的效果也會比較明顯。
股動脈: 同樣此部分的血液流量也相當大,冷卻效果也最佳。而股動脈的位置呢,就是在雙腿內側
此外冷卻除了可以幫助身體降溫避免中暑之外,也可以延緩身體疲勞感的產生,因此經過海綿站時請務必停下來拿兩塊冰海綿冷卻一下喔!
補充足夠的水分
一定要注意補充足夠的水分,一般來說夏季跑步時,男生每小時會流失1.0-1.5公升的水分,女性則為0.5-0.6公升。因此建議至少每15分鐘左右就要補充150ml以上的水分,大約是補給站的1-2小杯水。若要檢測自己是否有脫水現象,可以測量自己跑步前後的體重,一般來說若體重減少2%以上,就是有脫水的狀況。舉例來說,若是體重60kg,則跑步後體重不得低於58.8kg。
禁止馬上沖涼水澡
不能馬上沖涼水澡,在溫度較高的天氣裡,進行完了大運動量的訓練後,不可馬上就停下來,而應適當地做些放鬆性運動,讓處於興奮狀態下的肌體緩慢、平穩地恢復到常規狀態。運動後也不要求一時之快,馬上洗澡,尤其是不能馬上沖涼水澡,這樣會使正處於擴張狀態下的血管以及皮膚毛孔迅速收縮,很可能引發身體上的不適,嚴重者可能會讓心肌收縮導致心肌缺血昏厥。
其他運動結合會更棒!
夏季的跑步訓練確實比較痛苦,建議可以選擇做些其他的運動,像是游泳或是騎自行車。因為其他運動也是可以鍛煉心肺能力,游泳泡泡水很舒服,而且游泳也可以舒緩跑步帶來的疲勞,騎自行車到山上看看風景也很涼爽,又可以鍛煉腿部肌肉。
今天小編為大家介紹了夏季防暑的妙招,各位跑友可以實踐起來避免中暑帶來的不適!
作者:小麵包|轉載前請與跑步聖經聯繫