昨天，大師說到啥是有效跑量，大家也瞭解了並不是跑量絕對值越高，就能力越強。估計不少人要問：那怎麼才能避免無效跑量，每次都能跑出有效跑量呢？
其實這個問題涉及多個方面，既有跑步成效評估方面，也有跑步計畫安排方面。
如果能有效評估身體狀況，並科學安排跑步，讓每次跑步都能達到最高效果，積累的跑量才有效跑量，才可以既跑的少，又跑的好。
首先，大師想讓大家知道一個基本原理，也就是跑步能力的提高的原理：
運動能力的提高，首先在於破壞，通過運動刺激身體組織，打破原有的組織結構，讓各種身體組織收到一定的損傷，然後再給一定的修復時間，讓它自行修復，修復後的組織會比原來的更強大，然後再去運動刺激身體，如此迴圈。
這就是運動能力提高的原理。但前提是，這個損傷是細微的，沒有具體某部位的尖銳的疼痛的。
比如輕微的肌肉組織的撕裂，毛細血管的爆裂等，一般經過48小時，會自我修復的。如果過頭了，那就是傷病了。
據此，有效跑量就是要讓身體有細微損傷的感覺，但不能過頭了。
總體原則是：
每次跑步前後都要根據身體情況來評估，然後決定自己這幾天運動的強度。
我們的目的有兩個：
一是保證一定的運動刺激，二是為了避免運動刺激過頭造成傷病。
保持有效跑量都是圍繞這兩個目的來的。
一、避免運動刺激不夠
1、不要每次都跑一個速度一個距離，每次都同樣的強度，跑步能力提高的不快，雖然未必是垃圾跑量，但對跑步提高的幫助比較低。
2、一周安排一次LSD，以及一次速度練習或者爬坡跑，速度練習採用間歇或tempo都可以，爬坡跑可以用跑步機的坡度功能或者找段山路進行練習。
3、平時不跑的日子要有針對性的練習核心肌群，主要是臀、大腿和腹部，乃至肩背。
4、儘量每次都要跑出有效跑量的感覺。
二、避免運動刺激過量
1、一周內，除LSD和速度練習外，其他的跑步安排以短距離的MAF180跑法讓身體休息和緩解。尤其是一次高強度跑步的下一次跑，要短距離的MAF180的跑法，老手叫排酸跑。
注意：這不是排乳酸，乳酸一般在運動完兩小時後就分解掉了，這是延遲性肌肉酸痛，英文簡稱DOMS。
2、一周安排跑步3、4次，一般不超過5次，跑後一定要拉伸，每次跑步都儘量間隔開，以保證身體有足夠的休息和恢復的時間。
3、每一個月至少安排一個休息周，這周不追求跑量，都以MAF180的跑法輕鬆跑，距離要短一些。
4、當身體感覺不舒服時，要減少跑步次數和跑步強度，不要勉強自己一定要完成計畫。
5、每月最好能安排兩次有效的按摩，平時自己也可以多用拉伸和泡沫軸幫助儘快消除肌肉緊張和幫助恢復。
6、要保障睡眠品質，良好且足夠的睡眠是最好的恢復手段。
最後，大師總結：
跑步強度的持續刺激是很容易做到的，玩命跑就是了，但往往做不到的是足夠且良好的恢復時間和手段，切記切記。