Butt Wink，不知道大家有沒有聽過這個詞，聽起來像是在說butt屁股，wink眨眼，屁屁眨眼？Butt Wink其實就是描述深蹲訓練中盆骨翻轉腰椎屈曲的一種容易受傷的動作，那麼深蹲真的這麼有風險嗎？作為一個對腿部以及全身力量發展大有益處的動作，因為它有著較高的難度和訓練疲勞感所以經常被健身的朋友所忽視，很多愛好者經常會說難.累.有風險.所以把這個大有益處的動作移除自己的訓練計畫，從而忽視這部分必要的鍛煉。我們在之前的健身計畫中具體講解過深蹲的益處，以及如何把這項動作列入自己的健身計畫中去，要知道，好的動作值得一直講下去，因為它可能會伴隨你的整個健身生涯，多維度的講解有利於循序漸進的將不同的知識融會貫通。那麼今天，我們就針對深蹲風險的流言來加以講解，幫助大家充分瞭解這個動作。
首先，其實，在進行深蹲時，如果脊椎位置不恰當，常常會發生(Butt Wink)，這種情況(在蹲到最低點時，骨盆翻轉，腰椎屈曲)，就像屁股眨了一下眼，這也是深蹲經常會面臨的受傷情況之一。真相是如果髖部靈活性不足，彎曲不夠，脊椎就會多彎一些來代償所受到的壓力，這是根據每個人柔韌性靈活性以及動作技巧掌握的基礎不同所以才會引起的問題，經過對深蹲系統的體會和瞭解，提升自身的身體技術條件，完全可以避免。
練過深蹲和沒練過的朋友也可能都聽過深蹲膝蓋不能超腳尖類似的忠告，而我們今天不再談“深蹲時膝關節要不要超過腳尖”這個話題了，這本來就不應該是個問題，因為常人深蹲時膝關節都會超過腳尖，而非要保持膝關節不超過腳尖根本就達不到深蹲程度(大腿前側面低於水平面或大腿後部碰觸小腿)。我們來瞭解一下風險一說是怎麼來的，由於專業運動員的身體條件好、運動能力強，所以負重深蹲練習可能對專業運動員來說受傷風險較小。可是普通人由於柔韌性較差(如踝關節、脊柱)、控制骨盆和脊柱穩定的肌肉力量較差以及動作技術錯誤，深蹲時往往會出現弓腰弓背的情況，極易導致腰部受傷(實際上，專業運動員腰部因此受傷的也不乏其人。)。另外，深蹲站起時，膝關節夾角較小，從生物力學角度講處於薄弱環節，如果再增加負重，膝關節受傷的風險就會增大。所以，並不是所有人做深蹲都會受傷，但深蹲使人受傷的風險確實較大，而且因負重深蹲而受傷的人大有人在。因此大家做深蹲練習要倍加小心。一要先搞清楚自己是否適合做負重深蹲練習;二是熱身要充分;三是運動計畫要科學合理。三者缺一不可，否則都會導致受傷。對於普通人，更應關注的是長遠的身體健康和功能健全(全面的體適能)，把受傷風險降到最低，而不是關注“深蹲時膝關節可不可以超過腳尖”這樣的無聊話題。
長久以來，國內外的專業教練在指導人們進行下蹲練習時多會強調說“下蹲時膝關節不要超過腳尖”，注意教練們說的是“下蹲時膝關節不要超過腳尖”，而不是“深蹲時膝關節不要超過腳尖”。下蹲與深蹲是不同的概念。“下蹲”即人向下蹲下去的動作，用專業概念可簡單理解為人的大腿在膝關節處屈、小腿在踝關節處伸的關節運動，而“深蹲”一般可理解為下蹲到大腿前側面低於水平面、臀部靠近小腿。
那麼為什麼要強調“下蹲時膝關節不要超過腳尖”呢。下蹲過程中，要盡可能保持軀幹挺直並垂直地面(當然多數人不可能完全垂直地面)，以避免給脊柱造成過大的壓力，這是常識沒人會否認。另外，研究表明，下蹲過程中膝關節超過腳尖比不超過腳尖時，膝關節受傷的風險會增大。但是如果無條件地只強調“下蹲時膝關節不要超過腳尖”做下蹲，又會出現軀幹前傾角度增大的問題。要實現保持軀幹正直姿態下蹲，兩腳間的距離必須要大一些，一般要超過本人的肩寬(具體腳間距根據個人情況定)，腳尖要適度外展，膝關節對準腳尖方向。當下蹲到膝關節將要超過腳尖，也就是膝關節夾角大約90度時或略小於90度時停止繼續下蹲(也可以理解為半蹲)，轉而向上站起。這種下蹲方式，無論對膝關節還是對脊柱來說，受傷風險都是最低的，所以對多數人是比較安全的，特別是豎脊肌力量較差的人。這也就是國內外專業教練為什麼都會說“下蹲時膝關節不要超過腳尖”。大家可以試一試，如果你兩腳間距與肩同寬或窄於肩寬，還要保證下蹲時膝關節不要超過腳尖，那麼你的軀幹一定要加大前傾角度，這必然會增加脊柱的壓力，使脊柱受傷風險增大。因此教練會強調“下蹲時膝關節不要超過腳尖”有兩個前提條件，一是軀幹要盡可能保持挺直並垂直地面(當然不可能完全垂直地面);二是兩腳間距要比個人的肩寬要寬。
那麼為什麼要強調“下蹲時膝關節不要超過腳尖”呢。下蹲過程中，要盡可能保持軀幹挺直並垂直地面(當然多數人不可能完全垂直地面)，以避免給脊柱造成過大的壓力，這是常識沒人會否認。另外，研究表明，下蹲過程中膝關節超過腳尖比不超過腳尖時，膝關節受傷的風險會增大。但是如果無條件地只強調“下蹲時膝關節不要超過腳尖”做下蹲，又會出現軀幹前傾角度增大的問題。要實現保持軀幹正直姿態下蹲，兩腳間的距離必須要大一些，一般要超過本人的肩寬(具體腳間距根據個人情況定)，腳尖要適度外展，膝關節對準腳尖方向。當下蹲到膝關節將要超過腳尖，也就是膝關節夾角大約90度時或略小於90度時停止繼續下蹲(也可以理解為半蹲)，轉而向上站起。這種下蹲方式，無論對膝關節還是對脊柱來說，受傷風險都是最低的，所以對多數人是比較安全的，特別是豎脊肌力量較差的人。這也就是國內外專業教練為什麼都會說“下蹲時膝關節不要超過腳尖”。大家可以試一試，如果你兩腳間距與肩同寬或窄於肩寬，還要保證下蹲時膝關節不要超過腳尖，那麼你的軀幹一定要加大前傾角度，這必然會增加脊柱的壓力，使脊柱受傷風險增大。因此教練會強調“下蹲時膝關節不要超過腳尖”有兩個前提條件，一是軀幹要盡可能保持挺直並垂直地面(當然不可能完全垂直地面);二是兩腳間距要比個人的肩寬要寬。
熟悉了健身房器械的鍛煉之後，在沒有器械的健身環境下有沒有朋友還在關注徒手健身呢？下一期我們將帶給大家徒手鍛煉俯臥撐的幾個動作，並且通過俯臥撐來給大家做一個小測試看看我們的健康達標了嗎？敬請期待，另外喜歡我們欄目的朋友也可以留言給我們，告訴我們你需要的健身知識，我們會幫大家整理出來一起交流進步。