“哺乳期媽媽需要額外補充什麼嗎？”
週一的乾貨時間，關於母乳媽媽營養攝入的權威指南奉上，本文編譯自Mayo Clinic《Breast-feeding nutrition: Tips for moms》
翻譯：土豆媽媽，年糕媽媽公眾號翻譯顧問
如果你還在給寶寶授乳，那麼你已經提供給他（她）生長和健康所需的營養物質。然而，母乳營養價值到底有多少經常令人困擾，比如哺乳媽媽該吃多少？什麼東西該忌口？如果節食（控制飲食）的話是否對寶寶有影響？以下要點可以幫你解答哺乳期飲食方面的疑問。
1、哺乳期是否需要攝入額外的熱量？
哺乳期間你需要比以前多吃一些（大約每天額外加上400-500大卡）來保證你的能量需求。儘量選擇營養豐富的食物，如一片全麥麵包、一匙（約16克）花生醬、一隻香蕉或蘋果、8盎司（約227克）脫脂優酪乳。
2、哺乳期需要如何安排飲食？
哺乳期並不需要制定特殊的飲食搭配，只需注意健康的膳食來保證你的產奶量。選擇多種穀物、蔬菜和水果，為防止攝入農藥殘渣務必洗淨蔬果。
哺乳期間母親攝入不同食物會使乳汁的口味有所變化。這種口味上的不同也會為寶寶今後接受固體事物的不同味道打下基礎。
通常醫生會建議母親繼續服用日常孕期維生素片以保證寶寶攝入所有所需的維他命，直至停止哺乳。
3、哺乳期需要攝入多少水分？
哺乳期的媽媽保持充足的水分非常重要，因此在感覺到口渴之前就需要經常喝水，如果尿液呈暗黃則需要喝更多水。
餵奶時在手邊放一杯水，或者保證一天至少喝八杯水，然而攝入果汁和含糖飲品時需謹慎。糖分攝入過多會使你發胖或很難減去你孕期增長的體重。
同時慎重攝入咖啡因，每天控制在2-3杯（一杯=240ml）咖啡因飲品，否則乳汁中的咖啡因可能刺激到寶寶並影響其睡眠。
4、素食者哺乳期膳食需要注意什麼？
素食者母親在哺乳期尤其要注意選擇合適的食物以滿足攝取營養的需要。
選擇高鐵、高鈣、高蛋白質的食物
哺乳期間保證攝入足夠的鐵質、鈣質、蛋白質食物。
優質含鐵物質的食品有幹豆、扁豆、濃縮麥片、全麥製品、深色綠葉蔬菜、水果乾；多吃富含鐵和維C的食物，如草莓、柑橘類水果、甜椒、番茄等，有助於鐵質的吸收。
食用蛋類、乳製品、大豆類以及肉的替代物如豆莢、扁豆、堅果、籽類和全麥製品以保證蛋白質攝入。
優質鈣質食物包括乳製品、深色綠葉蔬菜及其他富含鈣質的食物如果汁、麥片、豆奶、大豆、優酪乳和豆腐等。
適量添加補充劑
維生素B12對寶寶的腦部發育十分關鍵，但維生素B12幾乎只能通過動物類食物攝取，而素菜中很難補充到，因此個人營養師會建議您每日補充維生素B12或維生素D的補充劑。
如果你攝入的含維生素D類食物不夠多（如牛奶和麥片穀物等），且平時太陽曬得不夠多，則需要額外補充維生素D。寶寶需要通過維生素D來吸收鈣和磷。缺乏維生素D可能造成佝僂病以及骨質疏鬆。
5、哺乳期需要禁忌的食品有哪些？
哺乳期對以下食物尤其注意：
酒精：
哺乳期間禁止喝酒，如果喝酒的話需要等到酒精完全排除乳汁再授乳。一般來說，5度的啤酒飲用12盎司（340克）、11度的紅酒飲用5盎司（142克）、40度的烈酒飲用1.5盎司（43克）需要2-3小時排淨（視個人體重有差異）。在飲酒後將乳汁排空並丟棄含酒精的乳汁，但排空乳汁並不會加速酒精的消耗。
咖啡因：每日攝取咖啡因飲品不超過2-3杯，否則你乳汁中的咖啡因可能會刺激寶寶並影響其睡眠。
魚類：海鮮是很好的蛋白質和OMEGA-3（含DHA）的脂肪酸，然而大多數海鮮中會含有汞，攝入過多含汞的乳汁可能會影響寶寶神經系統發育。
你可以選擇低汞的海鮮如蝦、三文魚、金槍魚罐頭和鯰魚等，而高汞含量的海鮮如鯊魚、箭魚、鯖魚、方頭魚等應儘量避免。
6、母親的膳食是否會引起寶寶易躁或其他過敏反應？
某些事物的確可能引起寶寶易怒易躁或過敏反應，如果餵奶後寶寶看上去不適或開始出現皮疹、腹瀉、充血等症狀，可能是食物過敏，請迅速就醫。如果你懷疑吃了某種事物引起寶寶易怒易躁，你可以停止進食這個食品看看是否有所不同。一般來說以下食物易致敏：牛奶、雞蛋、花生、木本堅果（樹堅果）、小麥、大豆、魚。有的母乳媽媽說不吃辣的或易產氣的食物，如洋蔥、捲心菜等也可以防過敏，但研究表明並沒有依據。如果寶寶比較煩躁，你也可以嘗試減少咖啡因的攝入量。
為了確認你的飲食和寶寶的反應之間是否有關係，你可以把自己日常飲食記下來，即把自己的食物、飲品和寶寶的反應、行為都做好記錄。如果停吃某種事物對緩解寶寶的症狀並無改善，則需要換一種食物停吃，逐一排除。詳情請洽醫生。
總之，哺乳期間並不需要刻意安排特殊的飲食。母乳媽媽只需要選擇健康的膳食搭配，相信你和你的寶寶都會收穫健康。
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