第一 不要深蹲
不深蹲無翹臀這種話還是不要信了，我就不信深蹲的姐妹們蹲完覺得最酸爽的地方能是臀？！深蹲是非常好的動作，主要練的是腿，而且蹲的程度不同對肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的過多都不好，我其實是很喜歡深蹲的，可是對臀的刺激太小，翹臀的話這個動作還不如硬拉。深蹲，20-30一組，負重深蹲，啞鈴，壺鈴，請根據自身情況選擇合適重量
臀橋，不需器材。臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想像自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊，背部伸直。
第二，這個真的跟基因有關係，亞洲人的臀部本來就比較扁平=_= 在美國每次去健身房，看到亞洲人走過去再看一個美國人走過去我只想說，有的真的是練十年還比不上人家不練。但是我們也要正確看待這個事情，總是有辦法讓臀部變的緊實好看的。
第三，我覺得對臀部刺激比較大的動作裡，我平時喜歡練這一組，練完感覺很酸爽。先是跪地然後單腿直角後抬，然後保加利亞剪蹲（最推薦的動作！）然後直腿硬拉，最後臀橋至力竭。這個迴圈重複兩到三次，一個迴圈做完你就會發現臀部翹了毫不誇張地說，當然是暫時肌肉充血，但是至少這幾個動作對臀的刺激都不錯。
第四，翹臀的話練背很重要，好好練硬拉，背後排水溝出來，豎脊肌練漂亮了，臀也會看著更翹一些。
第五，想只翹臀不長腿的就跟只減肥不減胸一樣只是傳說。不過選擇一些對臀部刺激大一些的動作，還是很有效果的。
第六，要自己有體會，慢慢選擇更適合自己的動作。我最初也很喜歡兩百深蹲，然後負重深蹲，前後負重深蹲還有挺舉都練過很多，我覺得自己的體會很重要，動作很多，一搜一大堆，適合自己自己能感受到的才是好的。
第七，要想效果好，負重是一定要的，不負重的可以塑形，可以作為輔助的來練。