生活中的每個目標，都需要循序漸進，量力而行是很多事情開始之前需要做好的準備工作，當然健身也不例外。數周之前，小編有一位健身友人來到了健身房做胸部力量訓練，無人保護的情況下因選擇重量上的失誤杠鈴壓倒頸部，至今還在醫院接受治療，差點傷及性命，可見選擇正確適合自己的重量是多麼的重要。聽到這個故事很多朋友肯定對健身產生了畏懼，的確，力量訓練需要一個適合自己的重量，重量輕起不到鍛煉的效果，重量過重，做不到動作標準力量跑偏，肌肉可能走型，更有甚者像小編這位朋友一樣有可能會傷到自己，得不償失。我們今天就來介紹幾種選擇重量的鍛煉方法，以及優缺點，幫助大家在健身中選擇適合自己的重量進行訓練。
1. 金字塔方法
15RM–>12RM–>10RM–>8RM
(RM： Repetition Maximum 如8RM，指選擇最多能重複練習8次的鍛煉重量。)
優點：
a. 漸加重量，讓肌肉有充份熱身，所以較不容易受傷
b. 輕易達到肌肉充血
c. 可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮，再漸漸加重
d. 狀況不好（體力不繼、身體違和）也可輕易收到訓練效果，故進步空間大
缺點：
a. 在前段輕重量的訓練過程已消耗太多力量，在較重的階段無法發揮最大肌力
2. 倒金字塔方法
8RM–>10RM–>12RM–>15RM 優點：
a. 輕易達到訓練的MAX重量80％強度
b. 有效提升肌肉力量
c. 正確執行能讓肌肉立刻大量充血
缺點：
a. 沒有充分熱身，輕則影響訓練效能，重則導致肌肉及關節受傷
b. 新手不懂判斷肌肉怎樣才算熱身，熱身過度會減少肌力，熱身太少構成危險
c. 較難正確估計8RM要使用的重量
3. 固定重量方法
重量固定在MAX重量70～80％，熱身完後第一組盡你的力量做，不管幾下，8、10甚至12次都做，幾組過後次數會越做越少，甚至只能做各5、6次就不行了！
優點：
a. 新手容易掌握
b. 受傷風險較低
c. 適合較少訓練器材的朋友
d. 有助穩定地增加肌力
缺點：
a. 訓練量較少
b. 訓練阻力欠缺變化
以上三種方法的比較，金字塔適合多數訓練者、初學者、訓練狀況不穩定者。倒金字塔有一定基礎的訓練者、訓練時間不充足者。固定重量器材有限（如一般在家訓練者）、初學者、肌耐力較不佳者。以上三種訓練法的運用經驗最穩定的金字塔訓練法。金字塔訓練的成長為最穩定，在使用同樣的訓練時間下，金字塔比較合乎人性（因為循序漸進，量力而為，不會要了你的命），但有些人的肌耐力進步十分迅速，在幾輪的訓練後總不能達到完全的刺激，明明已經沒力氣了，但肌肉卻還沒完全受力，排除姿勢錯誤的情況下，我建議他使用倒金字塔，在同樣的訓練時間裡他很容易到力竭，肌肉充血也較為明確（接受訓練者一致認為）。
短時間、高強度的倒金字塔訓練法，有些沒什麼時間的人對倒金字塔也是樂此不疲，花更少時間達到更佳的訓練效果，若你覺得金字塔訓練總搔不到癢處，那你就用倒金字塔來感受一下高強度吧！因為採用高強度的訓練能做3～4組者，絕對能完全刺激肌肉，在沒外力影響的情況下，這個組數是十分足夠的，若繁雜的原理不提，簡單的說：與其花那麼多力氣去做那麼多組，倒不如認真的做 3～4 組高強度的，訓練是重質而不是重量，做10組、20組也許有效，但若採用高強度作3～4組相信效果會更好！
初學者多用的固定重量訓練法對於固定重量，通常小編鼓勵初學者使用，在一次又一次的訓練中，因為沒有加重量的恐懼感所以會容易完成訓練，在一段訓練期後，再來採取其他方式，這樣進步會較快。
通過上面三種選擇重量的方法歸納，相信你對如何選擇重量訓練自己已經有了一個大概的瞭解。健身是一件需要花費體力更需要動腦的事業，健身重量與健身方法的選擇是每一個訓練者都需要掌握和不斷積累的。下一期我們將帶來腿部訓練深蹲的訓練經驗，敬請期待。