粗壯的、大圍度的手臂，是每個男士所追求的，怎麼樣才能練出這強健有力的手臂肌肉呢？下面小編為你帶來了5個簡單有效的動作，助你加大手臂圍度！
一、仰臥臂屈伸
1、仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。 雙手用中性握法(掌心相對)各握一個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。
2、輕吸一口氣，屏住呼吸;肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。 往下放啞鈴的時候，保持上臂不動;小心不要讓啞鈴砸到頭或肩，在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。在整個過程中，要上臂位置不變，保持肱三頭肌的持續張力。
▲這款包膠足重啞鈴，有4種重量可選。你可以根據自己的需要自由選擇。它的特點是耐舊、耐髒，絕對的環保乾淨，無任何刺激性氣味，不掉粉，永不生銹，絕對是男士必備的健身器械，輕鬆練全身。
二、三頭肌後方伸展
1、坐姿，平視前方，臂彎曲，雙手背向抓住啞鈴，保持頸椎直立，利用肱二頭肌的力量，舉起啞鈴過頭。
2、每組8-12次，3組。
▲力量訓練的話，最好佩戴這種運動訓練半指健身手套，它是真皮材質，佩戴舒適，防滑，耐磨。設計有真皮護腕，給手腕適當的壓力和支持力，在負重訓練時給手腕很好的保護。防止腕部受傷。|
三、杠鈴窄臥推
1、躺在杠鈴床上，雙手撐起杠鈴。
2、杠鈴窄握保持約兩個拳頭多的距離。舉起杠鈴離架，並慢慢降低到約你的胸部以上，然後推杆回到起始位置。
3、由於窄距握臥推主要是針對你的三頭肌，最好保持重複低，重量重。這將刺激肌肉的生長反應良好。可以做3-6組，每組4-6次。
▲這款啞鈴杠鈴組合是多用途的，它能夠拆解為啞鈴狀態，也能組合成為杠鈴，使用起來非常方便。它採用杠鈴片的組合形式，能夠隨使用者的需要增減重量。電鍍表面光滑而耐磨損，增進電鍍層附著能力和抗腐蝕能力。它採用雙保險蝴蝶螺母，不會掉落，壽命更長，而且安全更有保證。
四、啞鈴單臂彎舉
1、坐於長凳上，低手持啞鈴，肘部靠在大腿內側。另一隻搭在另一側膝蓋上。
下低啞鈴，直到手臂從肩膀處垂下，手掌向外，保持上臂不動，緩緩屈肘將啞鈴向臉的方向尺可能舉高，上臂不要轉向，上向不要抬起，不要扣手腕。
2、稍稍停頓，感受二頭肌的壓縮，慢慢下低啞鈴到起始位置，將手腕向內旋轉，重複上述動作，直至完成一組練習，換另一隻手，以同樣的練習次數重複上述動作。
▲做下斜仰臥起坐這個動作，可以借助這款輔助器械。可折疊設計，非常適合家用，不占地方。多角度調節，滿足多種動作需求。材質優秀，主體為鋼管結構，五檔位元調節，超強承重。加入了必要的防護裝備，使用更加安全。
五、引體向上
1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。
3、然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。
▲這款引體向上器非常適合家用，既可以做引體向上，又可以做雙杠曲臂伸。它採用無縫焊接技術，整體非常美觀，防滑做的也非常好。可折疊收納仰臥板，可以節省不少空間。高度可以調節，大人和孩子都可以使用的。
▲這款肌肉按摩棒非常適合長期進行跑步訓練，重量訓練的人群使用。弧度的防滑橡膠把手，握感舒適。車輪踏面齒輪設計。FitterRGear技術，分節深入接觸肌肉群、拉伸肌肉及筋膜，使運動後的乳酸迅速排出。能有效的緩解高強度訓練後的肌肉酸楚感。
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