想要練好肱二頭肌可不是一件容易的事情，因為它是個非常頑固的部位,今天小編就給大家帶來了幾個練肱二頭肌超級有效的動作，通過杠鈴訓練增加圍度，再通過啞鈴刻畫肌肉線條。喜歡健身的你千萬不要錯過。
一、杠鈴彎舉
1、雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前，杠鈴的握距可以採用寬握距（或窄握距）。
2、集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。
▲這款就是啞鈴與杠鈴兩用的組合，既能作為杠鈴使用也能作為啞鈴使用，它採用杠鈴片的組合形式，能夠隨使用者的需要增減重量。電鍍表面光滑而耐磨損，增進電鍍層附著能力和抗腐蝕能力。它採用雙保險蝴蝶螺母，不會掉落，壽命更長，而且安全更有保證。
二、啞鈴錘式彎舉
1、雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴，並放在身體兩側，掌心向相，膝蓋稍微彎曲。
2、彎曲手臂，提高啞鈴。返回時，保持手臂略微彎曲。
▲這款包膠足重啞鈴，有4種重量可選。你可以根據自己的需要自由選擇。它的特點是耐舊、耐髒，絕對的環保乾淨，無任何刺激性氣味，不掉粉，永不生銹，絕對是男士必備的健身器械，輕鬆練全身。
三、反握引體向上
1、反握，能更針對二頭肌的鍛煉。反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒
適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。
2、緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠；稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直，重複上述動作。保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力！
▲這款引體向上器也是非常適合家用的，既可以做引體向上，又可以做單杠訓練。它採用無縫焊接技術，整體非常美觀，防滑做的也非常好。可折疊收納仰臥板，可以節省不少空間。高度可以調節，大人和孩子都可以使用的。
▲力量訓練的話，最好佩戴這種運動訓練半指健身手套，它是真皮材質，佩戴舒適，防滑，耐磨。設計有真皮護腕，給手腕適當的壓力和支持力，在負重訓練時給手腕很好的保護。防止腕部受傷。
四、啞鈴仰臥彎舉
1、抓住啞鈴,躺在平坦的長凳上。使上臂在垂直位置，肘部要微微彎曲,掌心朝前。
2、手臂抓起啞鈴向肩膀部位。保持肘部的位置。手臂稍微彎曲。重複。保持軀幹和頭部放在平板凳上。上臂角度取決於個人的肩膀的靈活性。
▲這款運動訓練半指健身手套，它是透氣纖維材質，佩戴舒適，防滑，耐磨。設計有加壓護腕，給手腕適當的壓力和支持力，在負重訓練時給手腕很好的保護。防止腕部受傷。
五、啞鈴交替彎舉
1、筆直站立，每只手一個啞鈴，使其以一臂遠的距離懸於身體兩側。向前、向上舉起其中一個啞鈴， 肘部在腰部位置保持穩定。
2、略微轉動你的手腕，讓大拇指向下、 小拇指向上，以使得肱二頭肌得到最大程度的收縮。將啞鈴舉得盡可能地高。然後再沿著同樣的軌跡將啞鈴有控制地放下，與此同時將另一個啞鈴舉起，這樣兩個啞鈴就都處於運動狀態 中，在上舉過程中，以同樣的方式轉動另一個手腕。
3、繼續進行交替彎舉，直到兩隻手臂都完成了想要的反復次數。在過程中，確保手臂得到充分的伸展和收縮，讓動作幅度達到最大。
▲如果你是健身愛好者，也可以入手這款綜合性力量訓練器。它重達291KG，增強了運動訓練的安全性。器材帶有可調節180°旋轉飛鳥設計，能改善訓練者的胸型和全身其他部位的肌肉形態。其蝴蝶臂有9檔功能可調節，背靠是45°角的8檔調節，兩種設計都是以不損傷身體為前提，給訓練者提供最舒適的訓練。正握引體向上，雙杠臂屈伸等動作都可以做。
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