主要肌肉運用：latissimus dorsi 背闊肌
其它肌肉運用：Shoulders 三角肌；biceps brachi 肱二頭肌
使用器具：Bar 單杠
起始姿勢
雙手正握杠，大拇指從杠面下方握杠，其餘四指從上方握杠，雙臂微曲，握距比肩稍寬，雙腿自
然伸直。
動作
雙臂微曲，小腿自然伸直，也可以向後交叉，使身體稍微後傾。意動合一，想像用背部肌群發力將身體往上慢慢拉起，下頜微收，當胸部貼近單杠時稍作停頓，靜止一秒，然後緩慢放鬆背闊肌，使身體慢慢回至起始位置，重複再做。
步驟一 步驟二
要點
1、 動作過程要稍慢，控制平穩速度拉起和放下。
2、 保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。
3、 意念要集中，上拉時想像背闊肌用力。
錯誤姿勢
身體晃動
有的人喜歡利用慣性拉起身體，其實這又變成了另外一種借力引體向上，鍛煉全身肌肉，對背部肌肉刺激較弱，不能很好的鍛煉到背部肌群。
動作不完整
有時候為了完成訓練計畫，上拉時頭部剛剛與單杠平齊時就停止或者下放時大臂水準為結束就開始下一個。
這樣是得不償失的，沒有充分的頂峰收縮，肌肉充血，肌肉得不到泵感，花了時間卻沒有成效。