你經常會出現以下症狀嗎？
長時間騎行後，腰部肌肉緊張，疼痛難耐。直著腰痛，躬著背痛，不知道用什麼姿勢騎行。時常抱怨腰疼，無法緩解······
如果你經常腰痛，那麼你很可能中了腰肌勞損的槍。
腰肌勞損的成因有很多，大部分是由於肌肉過勞和不良姿勢引起的。
緩解肌肉過勞：第一步需要拉伸核心肌群；第二步需要增強核心肌群力量。
一、拉伸核心肌群01
屈髖肌群拉伸
動作要領：控制支撐腿膝蓋，上半身保持正直，感覺到大腿前側被拉伸。
02
背部伸展
動作要領：用手臂將上半身推起，拉伸後背。
03
臀部拉伸
動作要領：翹二郎腿的姿勢，儘量讓翹起的腿靠近自己的身體。
04
貓式伸展
動作要領：拱起背部時呼氣，塌腰時吸氣。
05
腰方肌放鬆
動作要領：肘關節發力，讓上半身盡可能的扭轉。
06
泡沫軸放鬆臀部
動作要領：臀部坐於泡沫軸上，尋找痛點，前後滾動。
二、提高腰背核心力量01
臀橋
入門動作
動作要領：仰臥，兩腳、肩膀、頭部支撐，臀部發力向上挺，保持30秒-60秒，3-4組。
進階動作
動作要領：雙腳支撐進階為單腳，基本動作不變，保持30秒-60秒，3-4組。
02
平板支撐
入門動作
動作要領：俯臥，雙肘、雙腳支撐，軀幹伸直，頭部、肩膀、臀部、踝關節在一個平面上。保持30秒-60秒，3-4組。
進階動作
動作要領：在平板支撐的基礎上，雙肘和雙手掌交替支撐，姿勢變換時核心收緊，對抗軀幹旋轉。保持30秒-60秒，3-4組。
03
鳥狗式
入門動作
動作要領：雙手雙膝支撐，手臂和大腿垂直於地面，抬起一側手的同時，異側腿向後伸展，維持5秒，換邊。
進階動作
動作要領：在維持好平衡的基礎上，增加肘碰膝的動作。
04
垂死之蟲
入門動作
動作要領：仰臥，腰椎貼緊地面，收縮腹部來保持雙腿、雙手抬起的姿勢。
進階動作
動作要領：腰椎貼近地面，右手抬起時，左腿抬起；左手抬起時，右腿抬起。
除了這些改善肌肉過勞的動作，日常生活中也要注意保護腰部，平時一些不良姿勢都會誘發腰部疼痛。
比如直腿弓背搬運重物，這樣會導致腰部壓力劇增。
正確的做法應該是下蹲並保持腰部挺直，靠雙腳發力搬起重物，而非腰部發力。
當然，如果你的腰疼非常嚴重，或者有腰椎間盤突出病史，建議你去正規的醫院尋求幫助。