小腿，尤其是一雙纖細而勻稱的小腿，應該是所有女生的夢想，據說也是女性身上最性☆禁☆感的一個部位。即使對男性，緊致有力的小腿也是讓你顯得肩寬腿長，身材完美的一大法寶！
可是……也有不少人，現在正捏著自己肉嘟嘟的小腿肚子，苦惱得不得了……
想想夏天了，馬上就又到少男少女可以穿上短褲短裙各種浪的季節，還覺得有點小激動呢~
今天我們就來講講：如何通過力量訓練，幫你擁有完美性☆禁☆感的小腿！
為什麼我們腿粗？
首先你要搞清楚，自己的小腿是因為過高的體脂粗
還是因為小腿上的肌肉太發達而粗？
怎麼判斷呢？
用你的BMI指數可以大概參考一下:
BMI值計算公式: BMI = 體重(kg) / 身高2(cm2)
數值參考如下：
輕體重：小於18.5
健康體重：18.5到24之間
超重：24到28之間
肥胖：大於28
BMI偏高的妹紙，你就不要再抱怨自己是肌肉腿啦，那些不是肌肉！是脂肪。脂肪覆蓋在肌肉之上，當你的肌肉繃緊的時候，墊在最上面的脂肪摸上去也是硬硬噠，就好比熟了的葡萄，裡面的果肉是軟的，但是皮沒損傷的時候摸上去也是硬硬的。所以乖乖去運動減脂啦！
如果你的BMI也不是很高，但是還是覺得自己腿粗？你可以觀察一下自己的小腿。
真的肌肉比較發達的小腿是怎樣的呢？
看到了嗎，腿上會有清晰的肌肉線條，上面鼓鼓的那裡就是腓腸肌了，醫美手術裡面打肉毒桿菌瘦小腿就是針對的這塊肌肉啦。而且女生本身的睾酮水準低，也比較難練出大塊肌肉。妹紙們可以放心練，大膽練。
要想瘦小腿要麼減少腿上的脂肪，要麼減少肌肉。
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我該怎麼練？
▍怕小腿長肌肉？：
對於健美選手來說，肌肉是很寶貴的東西，他們每天需要進行大量的訓練來保證自己的肌肉不流失。所以說，肌肉是很容易流失的，如果沒有得到鍛煉就會慢慢萎縮。如果你的小腿是肌肉腿，你覺得不喜歡想要減掉，原則就是儘量減少對腓腸肌的刺激。根據這個原則，我們在平時生活中可以注意以下幾點：
1、不要用你的腳趾走路或跑步，要用全腳掌來走。走路可能大家都沒什麼問題，關鍵就是重心在腳跟。關鍵的是，大家跑步的時候為了更有爆發力，會把重心往前放，這裡大家要注意，重心往腳掌心放，可以試一試，兩種跑法發力的肌肉是不一樣的。
2、減少攀爬（比如登山機）、跳等需要腿部爆發力和速度的運動。鍛煉的話更推薦慢跑、耐力跑。同樣是世界冠軍，爆發力運動員和耐力型運動員的腿型區別很明顯
▍減脂該怎麼練？
就算咱們腿上都是脂肪，也不想瘦下來腿上全是肌肉？那麼減脂的同時，我們也應該減少對腓腸肌的刺激。
推薦的減脂運動有：
游泳，能鍛煉全身的肌肉和心肺功能，減脂效果好，對膝蓋的損傷也小，同時對腓腸肌的刺激也小。
在平坦的地面上進行有氧運動，比如騎車、跑步，記住不要太快，進行耐力性的鍛煉。
橢圓機，對膝蓋損傷小，減少刺激腓腸肌。
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正確地拉伸
運動後拉伸練習能鍛煉到小腿上的比目魚肌，腿型更好看。下面推薦一組動作
（方便大家閱讀，圖片中的英文內容已整理翻譯成圖片下的注意事項。）
下犬式
注意：
1、 身體的力量要均勻的分佈在整個手上；
2、 儘量拉伸你的脊椎，讓肩膀到尾骨儘量保持一條直線，收緊腹部；
3、 讓坐骨儘量朝上，不要彎曲膝蓋，大腳趾受力緊挨地面。
戰士一式
注意：
1、 前腳的腳掌腳趾均勻受力，小腿垂直地面。後腿膝蓋不要彎曲，後腳靠外一側儘量貼緊地面；
2、 收腹提臀，胸腔對著正前方；
3、 雙肩和脖子放鬆，肩膀不要緊夾在耳側；
三角式
注意：
1、 後腳外側邊緣儘量靠近地面，大腿內側收緊；
2、 胸腔朝天花板打開，手指發力帶動胳膊
3、 注意呼吸
除此之外，很多瑜伽動作對於身體的塑形也是很好的選擇。
多說一句，沒有局部減肥！，針對小腿的動作起到的都是塑形的作用！讓同樣脂肪厚度的情況下，看上去腿更修長均勻。想要腿圍度上的大幅度減小，還是要靠有氧運動減脂！
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希望每個人都能擁有自己喜歡的身材~