花上幾天的時間，負重至少30斤，在崎嶇不平的地形上跋涉奔走，克服一重又一重的障礙困難，不論哪一個挑戰，都是非常考驗意志的。也因此，在開始踏上行程之前，背包客們需要先進行一個有氧運動的訓練，才能更好地應對這些旅程。
留出時間來讓身體有一些準備，以及挑選合適的裝備，無疑是你享受徒步的最重要的前提條件。
|||挑選裝備|||
徒步的上衣選擇速幹面料是最好的，不過上身的穿著相對會自由、靈活一些，可以酌情考慮添減。
針對易出汗及涉水運動開發的EXOTHERM DRY排汗快幹科技，可以通過面料迅速匯出汗水並且快速蒸發，讓身體保持乾爽、舒適。添加Polygiene異味控制技術，徒步幾天都不怕臭~
設有防變形條設計，耐用耐穿。排汗快幹科技可以快速吸收皮膚表面汗水匯出體外，保持身體溫度均衡。抗菌技術可以有效減少細菌和異味的滋生。
徒步的褲子需要選擇彈力比較好，針對徒步設計剪裁的褲型，這樣的褲子穿起來更符合徒步的幅度，運動也會更加舒適一些。
採用Schoeller面料，運動舒適型好，透氣功能好，為夏季帶來良好的穿著體驗。商務休閒版型，適合多種場合穿著，簡潔的剪裁也易於各種搭配。
非常日常的一款速幹褲，立體剪裁顯瘦合體，彈性速幹面料可以提高運動的舒適性，高顏值的同時兼具功能性。
徒步的鞋子是需要精心挑選的，不過不外乎是良好的抓地性能和舒適的保護回彈功能，抓住這兩點去選擇就沒錯啦。
輕質橡膠材料大底，在幹濕路面都能發揮良好的抓地性能。透氣網布和質感翻毛皮鞋面拼接設計，確保穿著的舒適性和透氣性。
方便穿脫的一腳蹬款式，雖然方便功能性卻依然讓人驚喜，穩定的足部技術提升穩定性、緩衝性和舒適性的持久平衡，遇到岩石路段也可以自如行進，不用擔心崴腳等問題。強力的抓地能力，經久耐用。
除了一些必備的衣物之外，如果徒步路線有露營的部分，那麼帳篷千萬別忘記帶了。畢竟什麼都好湊合，避風港可不太好湊合。
在外徒步總有需要露營的時候，一頂結實耐用的多人帳篷可以讓你與好友一起享受美好的露營時光。輕巧、好收納的特點讓你在拔營的時候也可以節省時間。
|||設定計劃|||
如果你打算完成一個3-5天的負重徒步，那你就應該進行一個持續的有氧運動訓練，一些高強度間隔訓練和足夠時間的對抗訓練，可以幫助增強力量並且提前適應長時間的徒步。
假設你每週的鍛煉時間是平均的，在你開始徒步之前的12周就應該開始你的健身計畫，這樣才能為徒步做好充分的準備。
·心血管訓練
假如你的計畫是每天徒步10公里以上，那麼你就需要每週至少三次（最理想是五次）的有氧運動。穩定、持續的努力是非常重要的。當高強度的訓練穩定下來之後，你就需要針對體力來進行一定的持續鍛煉，以保證你可以順利完成你的背包之旅。
·持續訓練
你的有氧運動應該在30-60分鐘之間，可以是快走、騎車或者是橢圓機訓練交互進行，來幫助你避免過度運動而受傷。
·間隔訓練
如果你做了五天的有氧訓練，包括兩天的高強度無氧訓練，來提高你的體能系統，以便在遇到崎嶇路況時也可以保持一個節奏適中的步調時，你就可以做一個五分鐘、中等強度的熱身，然後開始間隔訓練了。
間隔訓練應該是一個30-90秒的高強度運動，隨後是不超過2分鐘的輕度或中等強度的運動。這個訓練時間是20-40分鐘，隨後可以用比較平穩的運動來結束整個流程。
舉個例子來說，高強度可以進行開合跳、高抬腿等，中、低強度可以是轉體、舉腿等，最後收尾可以用平板支撐、靠牆靜蹲來完成。
·徒步訓練
在進行了一個月訓練之後，你可以每週抽出一天的時間來進行一次徒步模擬。這對你來說不僅僅是一個有氧運動，它還能夠讓你適應負重背包的感覺。
一開始不要走太遠、負重太多。隨著時間的推移，逐步地增加距離和重量。這樣做的好處是你可以根據徒步訓練得出的經驗來調整你的健身計畫，以便它更加適應你的旅程。
這些徒步訓練還可以幫助你對你的裝備更加熟悉，還能瞭解如何根據天氣和地點來選擇衣著。
·抵抗訓練
當你真正踏上旅途的時候，你會上山、爬坡走過許多不同的路況，甚至是有許多的場景，例如搭建帳篷、從水源取水、升降背包等等。在做這些事情的同時，你的重心也會因為你的負重而發生改變，這和你沒有負擔時的重心是完全不同的。
抵抗訓練就是來讓你的身體進行充分準備的關鍵，它能讓你的身體在經過崎嶇路況時也能夠很好地掌握自己的重心和平衡。
·訓練頻度
確保在你的有氧健身計畫之外有兩天（最好是三天）的抵抗訓練。
你的抵抗訓練應該是和持續訓練在同一天，確保你的抵抗訓練是在持續訓練之前進行的，這樣你就不會在抵抗訓練的時候感到疲乏。千萬不要把間隔訓練和力量訓練放在同一天。
·熱身工作
一定要在抵抗訓練開始之前先做5-10分鐘的熱身訓練，包括2-5分鐘的有氧動作以及2-5分鐘的動態拉伸。
·臺階跳
每條腿重複10-20次；
腿部保持直角的高度，用右腳時也要用到右臀部的力量，左腿在空中時也儘量保持和地面平行的高度；
先做完一邊的腿部之後再換另一條腿。
·腳跟跳
每條腿10-20次；
站在凳子上讓一側的腳向下蹬；
保持腳尖勾起，讓腳儘量碰到地面；
注意力集中在臀部上，就好像坐在一個凳子上，確保你能夠控制這個動作，讓你的腳後跟在回到初始位置之前快要碰到地面；
一條腿10-20次之後再換另外一邊。
·向上旋轉
每側進行10-20次訓練；
使用阻力帶系在一個比較低的位置，然後用雙手抓住，保持一條腿向前的弓步站姿，確保同側的臀大肌也在發力；
當你在向身體另一側往上轉動的時候，重心也隨之一起向另一側腿轉移，一直轉到另一個方向為止，注意你的肩膀和臀部平衡並且同方向發力；
當你轉到另一側之後，還要控制身體再轉回來算作一次。
·臀部側臥撐
每側完成5-10個；
用一側的胳膊肘來支撐，前臂與身體垂直，雙腳疊在一起；
抬起臀部形成一個側平板支撐，讓你的身體從頭到腳成為一條直線，整個身體應該都處於收緊狀態；
緩慢地放下臀部，回到初始狀態。
PS：如果這組動作太難完成的話，可以用你上面的那條腿放在身體前部進行一個輔助支撐。
經過3個月有計劃的徒步訓練之後，你就可以信心滿滿地背上裝備去徒步啦，再遇到什麼大風大浪，你的身體素質也是會幫助你輕鬆克服的~