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3個跑前訓練法,幫你避免4誤區!

馬拉松是一項充滿激情與活力的運動,但光有激情,並不一定能跑出好成績。而賽前的科學訓練,才是實現目標的保證。只有合理安排賽前訓練,才能有一次完美的馬拉松之旅,否則不但不會有好成績,還會對身體造成短期或永久的傷害。

那麼,怎樣的訓練才是合理的呢?

半馬、全馬的科學訓練方法

“科學”訓練應該是符合人體健康規律的、全面而又因人因時而異的訓練。這種訓練主要包括:

專項基礎階段:賽前60天開始,以最大限度地提高有氧耐力水準為基礎,定時、定距、持續地進行耐力跑,配速低於或接近比賽的目標成績。每週的運動量要大中小有機結合,大運動量為突破,中運動量旨在保持,小運動量有助於調整。

專項強化階段:貫穿全年訓練的各個階段,以較大限度地提高速度、耐力水準為核心,進行變速跑、間歇跑,配速高於目標成績。

組合完善階段:提高全馬身體素質的完善技術、體能和預防傷病的保障。方法是把各種專項練習編織起來,持續組合迴圈聯繫,能兼顧身體各部位

專項速度節奏訓練:離比賽還有25-28天,配速等於或稍高於目標成績,間隙6-4分鐘。

訓練中的注意點

訓練方案多樣具體,目標明確,因人因時而異,為了保證健康,注意如下三個方面:

循序漸進

馬拉松訓練一定要按循序漸進的規則,遵循量變到質變的訓練過程,切不可太隨意,應該逐漸地增加跑步的里程數。配速很重要,但也不要隨便加速,要讓心肺功能和肌肉承受的量一點點增加。經過長時間訓練的跑者,在賽前應調整到渴望跑步的狀態。總之,馬拉松訓練應逐步實現“螺旋式”的提高模式。

以半馬來說,若制定賽前5周的訓練,建議將第3周的跑量提到最高點。既然目標是半馬,開始時的跑量是遠遠不夠的。到第3周,周跑量以一周進行2到3次的訓練量計算,最好要達到70公里左右才科學。

合理安排訓練負荷量

系統鍛煉,逐步增加鍛煉量是促進健康的關鍵;運動量大中小相結合是提高運動水準的核心;各階段鍛煉或訓練運動量的合理銜接是重點。最終目的是把身體和心理狀態都調到最佳狀態。

各人的運動機能承受能力並不一樣,興奮型地急著加量也絕非好事,你只能跑10公里,卻也跟著人家跑20公里,結果可能會跑傷。

應特別注意,賽前加量是很不科學的,減少訓練量,注意休息才是明智的做法。這時,跑者的訓練量只需達到平時的一半乃至三分之一即可。而且奔跑強度也要降下來,“好比平時每公里跑5分鐘,那比賽前的訓練,每公里達到6分鐘左右就可以。

應避免的訓練誤區

重複同模式訓練。這種訓練是浪費,但非常普遍。這裡需要注意,千萬別陷入“熟能生巧”的誤區,反復跑同樣強度、同樣距離,如日復一日地跑5公里跑,它只能保持成績,並不能提高運動水準。跑者一旦設定好了目標,就要嚴格執行,而不是臨場感覺好就盲目加速,這樣一定會得不償失。

避免過度訓練。運動訓練的目的是破壞身體組織,有破有立,破壞後身體會重建組織,使之比以前更強化,但這種重建是要有足夠的時間的,所以訓練中要安排休息,這樣才能保健康。

盲目追求配速。如安排五周訓練,前三周不要去追求配速,而是要集中精力增加跑量。等到量達到峰值,最後兩周才輪到調整配速,跑量則相應減少。通俗地說,就是跑的距離慢慢縮短,跑得速度慢慢加快,直到比賽的前幾天開始調整性的休息,這樣的訓練方式效果是最好的。“越接近比賽,越要減量減強度,保持一定的活動即可。

單一訓練跑步。跑步鍛煉要全面,使身體素質得到全面提升。跑馬是一項對身體素質要求很高的運動,所以訓練必須是很全面的,既有跑步訓練,也有力量訓練。

跑步訓練有很多形式,如節奏跑、長距離耐力跑、速度跑、間歇跑、變速跑、重複跑等。其中長距離耐力跑是跑馬最重要的成功因素,練好了能確保你跑到終點。力量的訓練主要是靜止力量訓練,包括下肢力量訓練和核心力量訓練,都是長跑不可或缺的。

有了全面鍛煉,才能讓身體各部分,如上下肢、腹背肌、伸肌、屈肌、大肌肉群、小肌肉群等的耐力和力量,如肌肉的柔韌性,速度、靈活性等,都得到平衡發展,整體提升身體素質。

以上內容整理自新浪跑步

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