常言道：想要瘦，先消肉。
而想要甩掉脂肪除了進行一定的運動增大熱量消耗之外，很重要的一項就是從源頭抓起、控制“進口”，通俗的說就是合理調整膳食結構。
統計體型偏旁的人群的每日飲食，我們可以發現在他們的膳食構成中，肉類、高糖、高脂類食物佔據了很大一塊，而蔬菜、水果則相對較少，這也是導致這類人群脂肪過多的一大原因。
果蔬能夠對減肥瘦身起到很大的助力作用，其原因，不僅是因為果蔬當中僅含有極少的熱量、甚至於不含熱量，更為重要的因素是果蔬中豐富的維生素以及礦物質資源可以有效防止脂肪堆積。
>>>維生素B1：促進人體內葡萄糖的利用與轉換，加速肝糖的消耗利用。
>>>維生素B2：幫助體內脂肪代謝，避免脂肪囤積造成肥胖。
>>>維生素B6：協助蛋白質的代謝。
>>>維生素C：能夠合成肉堿，促進脂肪的分解和燃燒。
>>>維生素E：促進新陳代謝，分解脂肪和膽固醇。
>>>鉀：能夠促進體內雜質的排出並活化能夠促進腸胃蠕動的酶，幫助身體代謝。
>>>鐵：能夠協助全身細胞有效運作，保證能量代謝，此外，相比肉類，蔬菜中的鐵更易被人體吸收。
>>>鉻：調節血糖，促進醣類及脂質的代謝。
>>>膳食纖維：普遍存在於植物性食物中，其本身不具有減肥功效，但能夠調節血糖、促進腸道消化功能、有效減少消化過程中腸道對脂肪的吸收，還能夠讓人產生輕微飽腹感，降低食欲，以此抑制肥胖產生。
那麼，在眾多花花綠綠的水果、蔬菜當中，那些果蔬對於減肥最有功效呢，下面來看看小編為大家整理的資料吧。
水果篇
>>> No.1 蘋果：蘋果一直是減肥人群居家旅行、減肥瘦身必備良品，且以青蘋果為最佳。每100g蘋果約含50kcal熱量，豐富的果膠可促進腸胃蠕動，有益毒素排出，鉀質也有利於身體排毒。不過，一天只吃蘋果顯然是不科學的，也很難有人堅持得下來，建議每天食用2~3個，且選擇早餐時或者晚餐前進食。
>>> No.2 香蕉：相比較其他水果，香蕉的熱量較高，能夠達到125kcal/100g，不過它依舊被納入了減肥水果一列，其優勢就在於營養物質均衡且豐富。香蕉中富含膳食纖維、鉀質以及一些鈣質，對於排除人體多餘的水分以及毒素物質效果極佳。此外，香蕉的飽腹功能也值得一提：有研究表明，每餐若以香蕉替代一碗米飯，可使人體減少約80kcal的熱量攝入，因此，建議每餐會食用多碗米飯的跑友可選擇用香蕉作部分替代。
>>> No.3 奇異果：奇異果的熱量約為50kcal/100g，富含鈣、磷、鐵、鉀等礦物質，此外豐富的維生素C以及膳食纖維含量也使其成為輔助減肥的不二之選。建議輕微肥胖、長期熬夜或是腸胃功能較差人群每天食用1~2個。
>>> No.4 柳丁：甜橙中含有豐富的維生素C以及纖維素，能夠有效促進代謝、清腸排毒，而熱量則比蘋果更低，大約只有42kcal/100g。酸甜可口的口味也可以充分滿足人們對美食的需求，可作為很好的健康零食，當你嘴饞的時候不妨放棄曲奇、糖果，來上一個柳丁。
>>> No. 5 木瓜：木瓜的熱量極低，僅有不到30kcal/100g，其中富含纖維素、磷、鐵等物質，豐富的木瓜蛋白酶能夠有效將脂肪分解為脂肪酸，從而減少脂肪囤積。是理想的配餐水果。（小編再多嘮叨一句：傳說木瓜的豐胸效果其實是騙人的！）
除了上述幾種水果之外，鳳梨、檸檬、李子、櫻桃等也具有一定的減肥功效，不過這些水果或因為時令過短、或會因為多吃而對口腔、腸胃健康造成一定影響，小編就不專門做推薦了。
蔬菜篇
>>> No.1 土豆：土豆的熱量為74kcal/100g，甚至具有比米飯更高的飽腹性，其營養價值也不低，鉀、磷等礦物質含量比精米、白麵更高。雖然土豆含澱粉極高，不過這種抗性澱粉較其他澱粉更難降解，因此不會使人肥胖。不過，土豆營養物質的局限性決定了它只能是一種很好的輔食、而不能被作為主食食用。
>>> No.2 番茄：小編此前一直在糾結應該將番茄放到水果項還是蔬菜項，不過想來，許多跑友一定不會願意把番茄當做水果那般連皮帶肉的直接吃下肚，所以，它還是一種蔬菜！不過，無論是水果還是蔬菜，番茄的食用價值都是不可忽視的。除了抗癌、抗老化，所含有的維生素C、纖維素和一定量的鈣、磷、鐵質、維生素A、B1、B2、E，以及僅30kcal/100g的熱量也使得它當仁不讓的成為了減肥佳選。不過建議番茄熟吃比較好。
>>> No.3 苦瓜：苦瓜偏涼性且味苦，讓許多人“敬謝不敏”，不過苦瓜的熱量僅為17kcal/100g且富含維生素C，對減肥很有益處。此外，一些研究發現，苦瓜的苦味能夠對食欲起到一定的抑制作用，而且其中的苦瓜素僅1mg就能阻止100g的脂肪吸收。
>>> No.4 冬瓜：冬瓜是一種營養價值極高的低熱量蔬菜，其中的脂肪含量為0，熱量也僅有9kcal/100g，除了能夠抑制脂肪堆積之外，還能夠有效幫助排除人體多餘的水分。可作為常規性的餐桌菜肴。
>>> No.5 芹菜：芹菜中的熱量為20kcal/100g，主要組成物質為膳食纖維以及水分，且具有豐富的鉀質，能夠在一定程度上阻礙脂肪吸收、降低血脂、預防下身浮腫，是很好的瘦身塑形輔食。
當然，多吃、單吃可不等於會吃，除了食用小編上述推薦的幾種果蔬之外，跑友也應注意膳食均衡、不要將其他果蔬直接拉到黑名單中。
細心的跑友可以為自己制定一份果蔬菜單，控制果蔬食用量不可太少也不必過多，每日更換著食用不同顏色的水果，注意選擇蔬菜時的顏色深淺，深色蔬菜的食用量應盡可能達到每日蔬菜進食量的60%以上。
合理的膳食、蔬果搭配一定會讓你擁有理想的身材以及健康的體質！
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作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫