訓練說明：喚醒沉睡的身體
訓練部位：腿部、胸部、肩部、雙臂
訓練難度：簡單
訓練準備：瑜伽墊
熱量總計：79千卡
主要是幫助我們打開身體的各部分，喚醒沉睡的身體，讓身體開始適應接下來的練習。
1、放鬆腿部
坐於墊面，坐骨向下坐於地面，雙手放於臀部兩側。吸氣的同時，讓我們的腳趾向四面八方展開，呼氣的同時，用腳趾向內抓。
2、 活動踝關節
吸氣同時勾腳趾，勾腳腕，讓我們的足後方用力地向前推。呼氣還原。轉動踝關節，保證我們的小腿膝蓋不要動 活動膝關節將我們的左腿彎曲的同時將我們的腳掌貼於另一條腿的膝蓋內側，雙手十指交扣放於我們的膝蓋下方，吸氣同事懸空我們的左腳向前伸直。呼氣同時，雙手用力將大腿拉向我們的胸腔。
3、 拜日式:
a、站於墊面三分之一處，保證足底受力，同時我們的尾骨向裡卷，肩膀放鬆展開，雙手向上合十。吸氣同時雙手向上延伸，同時推髖向前，眼睛看向手指的延伸方向。
b、呼氣同時，折髖向下，雙手放於雙腳兩側。吸氣，脊柱向前延伸，拉長我們的胸腔。向後撤右腳，我們的膝蓋和腳背落地。脊柱向上延伸吸氣。呼氣，勾腳趾雙手支撐地面，先後撤左腳來到板式。
c、屈膝然後屈肘夾住身體，胸腔向前延伸，呼氣，勾腳趾向後來到下犬式。吸氣，彎曲左膝蓋一步來到雙手之間，呼氣右膝蓋著地，再次吸氣向上延伸，打開胸腔。
d、呼氣勾腳趾，雙手支撐地面，向前收回，收回到站立前屈，吸氣同時，用尾骨向裡卷的力量向裡卷，同時帶動身體起身。雙手向上來到頭頂，呼氣雙手放鬆身體兩側。
視頻課程裡面老師做了兩遍拜日式，第一遍是精講內容，大家記得動作關鍵點後可以跟著老師第2遍的內容練習10遍拜日課程，前面活動關節的做一遍即可。
提示：做不到標準的動作很正常，大家千萬不要強迫自己的身體做到位，一定要在自己身體能承受的最大範圍停下來練習，隨著慢慢的練習，你會發現自己會做的越來越好。
如果你沒有墊子，可以自行找替代物，也可以去淘一個，墊子一定要防滑。
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大家記得在文末留言打卡記錄自己的練習，有什麼問題同樣可以多多留言。堅持下去，21天后就是不一樣的我們。
