半馬應該怎樣補充營養？
為了改善體能和健康，請遵從以下營養與餐飲學院凱利·普利特切特博士的6個建議。
1遵循90%原則
保證健康餐飲占到全部飲食比例的90%。日常飲食應當包括複合碳水化合物( 水果、蔬菜、全穀物)、精細蛋白質( 家禽、魚、奶油和豆類)，以及健康脂肪(堅果、橄欖油、鱷梨等)。其他10%可以以個人口味和偏好為主。
2保證足夠的碳水化合物
為了達到最好的運動能力，當一次連續的運動時長超過30分鐘時，你需要按照“每公斤體重2-7克的”比例，補充碳水化合物。
3為訓練和恢復補充營養
如果訓練持續1小時以上，或是強度很大，在訓練前2小時，吃含有200-300卡路里的碳水化合物食品。隨後，在訓練結束後的一小時內，再吃些含有碳水化合物和蛋白質的食物，幫助肌肉修復補充。可以嘗試的有低脂巧克力牛奶，希臘藍 莓乳酪，或是全麥穀物奶。
4注意飲水
如果感到口渴，就要喝水。在時長超過一小時的訓練中，也要注意補充水分。在短距離跑步後，不需要喝運動飲料；在長距離跑後，也不見得非喝不可。“長距離跑後，最重要的是恢復糖原儲備和補充飲水。普利特切特說。
5“魔力飲食”
在比賽或長距離訓練前2-3小時(或在比賽中)，吃一些好消化的食物。請在平時的訓練中嘗試哪些食物適合這一場合。建議選擇碳水化合物含量高，蛋白質含量適中，脂肪和纖維素含量較低的食物；來減少糖分不耐受的風險。普利特切特建議的食物包括花生醬 奶油烤餅、燕麥粥和思慕雪。
6習慣邊跑邊吃
每跑一小時，吃30-60克碳水化合物，可能提高運動能力。如果你想2小時跑完半程馬拉松，就要帶點能量膠(用水沖服)，在第45分鐘和第90分鐘吃掉。請在練習時找到習慣的口味，熟悉如何邊跑邊吃。
來源：跑者世界