文 | 遇見谷小雨
減脂瘦身似乎總是我們這些女生永遠不變的主題，想要減脂瘦身，飲食是最關鍵的一環。而減脂餐絕不意味著水煮、單一和難吃。動動腦筋，我們也可以把減脂餐變出花樣來。所以我們今天為大家搜集整理了31款減脂正餐（午餐和晚餐），做法都很簡單快手，非常實用。不知道怎麼吃的時候，來翻翻這份減脂食譜吧！
食材量（均為生重）約為：蛋白質：雞肉、牛肉：100克（女）120克（男），魚、蝦：120克（女）150克（男）。蔬菜：200克。碳水：意面50克（女），70克（男），米飯50g。紅薯、南瓜、玉米、芋頭等：200克（女）300克（男）。豆製品：約100克。菌菇類：約100克。
1 彩椒雞丁+炒青菜+米飯
彩椒雞丁做法：
雞胸肉切小丁備用。
彩椒切小塊備用。
油熱後，蔥薑蒜爆香，放入雞丁翻炒變色後，倒入少許五香粉和生抽。
倒入彩椒丁一起翻炒。
加少許鹽翻炒均勻後出鍋。
2 彩椒木耳炒雞丁+辣子圓白菜+十谷米
做法同上，加一點木耳就更豐富了。
3 香煎魚柳+蘑菇小白菜+烤紅薯
香煎魚柳做法：
鍋內抹少許油，放入魚柳兩面小火煎熟。
雙面撒鹽和黑胡椒。
煎到微黃即可。
4 豆角燜意面+涼拌香乾+黑咖啡
豆角燜意面做法：
牛肉切絲，豆角掰段。
油熱後放入蔥薑蒜爆香，喜歡吃蒜的可以多放點蒜末，會更香。
牛肉放入後翻炒變色後加入豆角一起翻炒，加少許五香粉和生抽。
翻炒片刻後加入開水，開水沒過菜即可，煮開後轉中火。
把意面均勻地鋪在上面，轉小火。
大約燜10分鐘左右，注意觀察湯汁基本收幹。
加鹽調味，出鍋。
意面不太好熟，也可以先煮5分鐘左右，再和菜一起燜5分鐘。
5 滑蛋蝦仁+白菜炒豆干+雜豆粥
滑蛋蝦仁做法：
雞蛋打散，加入少許牛奶，少許鹽調味。
鍋內放少量油，油熱後放入蝦仁翻炒至全熟。
轉小火，倒入雞蛋，用鏟子從四周往中間聚攏。
稍微凝固即可。滑蛋蝦仁的雞蛋一定要滑滑嫩嫩的才好吃。
雜豆粥的豆子要提前浸泡，煮的時候才會容易爛。還有一個煮的爛的小竅門是，大火煮開後，關火，燜半個小時。再大火煮開，再關火，燜半個小時。會比一直煮一個小時還爛。
6 番茄牛肉醬意面+炒豆芽+掛耳咖啡
番茄牛肉醬意面做法：
番茄用開水燙一下，去皮，切碎備用。
油熱後，蔥薑蒜爆香，放入牛肉末。
翻炒變色後，放入番茄，加入五香粉和生抽調味。
加入少許開水，小火燉煮到基本收汁。
加少許鹽調味。
意面煮熟後，拌入番茄牛肉醬即可。
7 蘆筍蝦仁意面+涼拌圓白菜豆腐+無糖拿鐵
蘆筍蝦仁意面做法：
蘆筍切段備用。
意面煮8分鐘備用。
少許橄欖油，油熱後放入蒜片爆香，倒入蝦仁，翻炒幾下放入蘆筍。
翻炒均勻後加鹽即可出鍋。
涼拌圓白菜豆腐做法：
圓白菜撕成片後焯水，放涼後擺盤中。
豆腐切小塊擺盤中。
紅椒和蒜切末，擺放在圓白菜上面，倒少許生抽和醋。
一點點油燒熱後倒在蒜末上。
豆腐上擺放小蔥，倒入一點生抽即可。
8 雞丁蘑菇炒意面+炒小白菜+掛耳黑咖啡
雞丁蘑菇炒意面做法：
意面煮8分鐘後撈出備用。
雞胸肉切丁備用。
油熱後蔥薑蒜爆香，放入雞丁，翻炒變色。
加入蘑菇，玉米青豆胡蘿蔔粒，撒少許五香粉，倒少許生抽。
放入意面一起翻炒幾下，加少許鹽即可。
9 番茄炒蛋+熗拌木耳+涼拌茄子+雜糧飯
嗆拌木耳和涼拌茄子做法：
木耳泡發後焯水放涼備用。
茄子蒸熟後，放涼，撕成條。
彩椒切丁，蒜切末，放入一個小碗中，倒入少許生抽+醋+鹽。
少許油燒熱後澆在蒜末上，拌勻。
分別放入冷藏後的茄子和木耳上。
涼涼的特別爽口。
10 牛肉豆腐湯+熗炒花菜+玉米
牛肉豆腐湯做法：
豆腐切小丁備用。
少許油熱後，蔥薑蒜爆香，加入牛肉末。
翻炒變色後，加入五香粉和生抽。
加入適量開水，燒開後放入豆腐。
中小火煮5分鐘後加入少許鹽調味。
加入一些香菜體味。
晚餐吃點帶湯的會更舒服。
11 牛油果蘆筍蝦仁意面+青菜+黑咖啡
牛油果蘆筍蝦仁意面做法：
做法同第7，加入一個小胡蘿蔔點綴，擺放牛油果，牛油果上面撒黑胡椒和鹽即可。
12 蒸龍利魚+娃娃菜炒香菇+牛肉碎香芋
做法：
龍利魚洗淨擦乾水分，抹鹽醃制十五分鐘
上鍋蒸十分鐘，撒黑胡椒和一點生抽
娃娃菜香菇洗淨切好，鍋裡放橄欖油，炒熟，加少許鹽即可。
香芋切片蒸熟，撒鹵牛肉碎。
13 菠菜豆腐湯+香煎三文魚+藜麥燕麥小米飯
做法：
水和小蝦米一起煮開，放入豆腐煮開，放入菠菜煮開。
三文魚抹鹽醃制十五分鐘，平底鍋直接煎至金黃，不放油。撒黑胡椒，放紅椒裝飾。
藜麥，燕麥，小米1:1:1加水蒸熟。
14 羽衣甘藍藜麥三文魚沙拉+掛耳黑咖啡
做法：
羽衣甘藍微油煎熟，拌入紅葉生菜，洋蔥圈
藜麥燕麥加水蒸熟
三文魚抹鹽醃制十五分鐘，平底鍋煎至金黃
上述食材拌勻，撒黑胡椒，堅果粒
櫻桃十顆可作為加餐
15 雞肉豆腐丸子青菜湯+圓白菜蘑菇+雜糧飯
做法：
雞胸肉剁碎和老豆腐1:1捏成丸子，水煮開後放入丸子，煮至丸子浮起。可以一次性多做點，凍在冰箱裡。
水煮開放入青菜和丸子，煮開加鹽。
包心菜洗淨撕碎，香菇切片，一點點油炒熟
藜麥，燕麥，白米1:1:1加水煮熟
鷹嘴豆浸泡12小時，加水煮15分鐘即可。也可以一次性做多點。
16 番茄青菜蘑菇龍利魚湯+蒸香芋
做法：
香芋切片上鍋蒸十五分鐘。
龍利魚洗淨擦乾水分切塊，用鹽醃制十五分鐘後，焯水至顏色發白，撈起備用。
番茄切塊，加橄欖油炒至起沙，加水，香菇，煮開，加青菜煮開，放入事先備好的龍利魚，煮開加鹽。
17 蘆筍番茄蝦仁杏鮑菇意面
做法：
意面煮8分鐘撈出備用。
鍋內放少許油，油熱後放入蝦仁、杏鮑菇和蘆筍，炒熟後放入意面。
一起炒一炒，放少許鹽。
撒黑胡椒即可。
18 雞蛋雜糧米餅+辣炒青菜雞胸肉+黑咖啡
雞蛋雜糧米餅做法：
拿一個大碗倒入雜糧米飯，打入一個雞蛋。
加入少許全麥粉，鹽，攪拌均勻，捏成一個小圓球。
放入加熱好的平底鍋輕輕壓扁。
待一面煎好後翻面再煎一會兒。
有一點點焦黃就可以了，吃起來會有點脆脆的，很好吃。
辣炒青菜雞胸肉做法：
雞胸肉切小條，一個蒜瓣切碎，青菜洗淨。
熱鍋刷少量橄欖油，下蒜粒翻炒出香味，然後倒入雞胸肉翻炒。
然後再加入青菜翻炒片刻，加入適量食鹽翻炒，再加入一小勺辣椒醬翻炒，即可出鍋。
19 雜蔬雞胸肉塊+西蘭花+烤小土豆
雜蔬雞胸肉塊做法：
雞胸肉剁碎，加入胡蘿蔔青椒玉米粒。
再加入適量料酒、生抽、胡椒碎、鹽、生薑攪拌均勻。
裝入保鮮袋內，整成塊狀即可（可以提前一晚準備，放入冰箱冷藏）
放入微波爐高火6分鐘就可以切塊裝盤啦。
烤小土豆做法：
土豆先煮熟，大火開了以後小火煮十幾分鐘。
然後控幹水分，稍稍壓扁後，加入少許鹽橄欖油黑胡椒攪拌均勻
入烤箱200度30分鐘即可，很香很入味很好吃
20 香煎雞胸肉+苦瓜炒雞蛋+玉米雜糧飯
香煎雞胸肉做法：
雞胸肉切厚片，加入適量蠔油、生抽、橄欖油、料酒、黑胡椒，醃制半小時入味（可提前一晚準備，冷藏隔夜更入味）
不粘平底鍋刷一點點橄欖油，放入醃制好的雞塊，小火慢煎至兩面焦黃即可。
苦瓜炒雞蛋做法：
苦瓜對切，用勺子挖乾淨籽，切片，不要太厚，不容易炒熟。
放在一個大碗裡，打入一個雞蛋攪拌均勻，讓每一片苦瓜都裹上雞蛋液。
熱鍋刷少量油，倒入食材翻炒片刻，加入適量食鹽，還可以加點辣椒碎翻炒幾下即可出鍋。
21 菌湯撈面
食材：平菇，海鮮菇，杏鮑菇，紅椒，青椒， 雞蛋，黑芝麻，高湯（沒有高湯用水也行），法國雞冠面（只要是面就可以啦）
調料：蠔油，生抽，胡椒，玉米澱粉
做法：
平菇撕小片，杏鮑菇切片，青紅椒切絲，雞蛋攤蛋餅切絲
麵條煮熟撈起，加點油拌勻，防粘在一起
熱鍋抹一層油，下青紅椒絲翻炒小會兒加高湯或水，煮開
下菌菇，加蠔油和生抽，再煮開，淋入水澱粉，撒點胡椒粉和一丟丟鹽，如果是加水的話可加一點點雞精，用高湯的就不用了
起鍋前加入蛋皮絲，略煮，關火
裝盤，灑點黑芝麻，好看呀
特別說明：這款餐食還可以做成菌湯撈飯，菌菇可以依據自己的喜歡調整，蔬菜還可以換成蘆筍胡蘿蔔之類的，儘量種類和色彩都豐富些，試做一下吧，好好吃，熱量低哦！
22 金槍魚牛油果洋蔥番茄蔬菜面
做法：
準備1/4只洋蔥，一枚中等大小的番茄，半顆牛油果切小塊備用...
平底鍋燒熱後滴幾滴橄欖油再依次放入洋蔥，番茄，中小火煸炒出汁...
倒入罐裝金槍魚（半罐）翻炒，放入少許鹽，胡椒調味...
最後放入牛油果，關火用余溫繼續翻炒
同時另一口鍋水燒開，放入蔬菜面煮十分鐘後撈出再用純淨水過濾一下...
蔬菜面撈出裝盆，拌入金槍魚牛油果洋蔥番茄醬料，再擠幾滴檸檬汁，OK，享用吧！
23 什錦蝦仁+炒青菜+雜糧飯
什錦蝦仁做法：
準備材料（鮮蝦.玉米.萵筍.洋蔥.胡蘿蔔.口菇.豌豆）切丁備用。
鮮蝦去殼去線，清水洗淨加少量的料酒和鹽淹15分鐘。
燒水把玉米.胡蘿蔔口菇豌豆.煮5分鐘（豌豆要多煮一會）。
不粘鍋少油，爆香洋蔥放萵筍爆炒一下放什錦後加少許的鹽，最後放蝦仁炒好裝盤。
24 雞胸肉拌炒口蘑西藍花+紅薯泥優酪乳
雞胸肉拌炒口蘑西藍花做法：
材料：西藍花150g➕紅彩椒50g，雞胸肉100g，口蘑100g
輔料：生薑1片，蒜1瓣，切末
調汁：蠔油20g，生抽5g，鹽少許 ，水30ml
芡汁：玉米澱粉5g，溫水20ml
口蘑對半切，西藍花撕小朵，雞胸肉切塊
雞胸肉加入少許鹽，黑胡椒，澱粉醃制10-15分鐘
水燒開，先放入西藍花半分鐘，接著放入口蘑，一分鐘，撈起，瀝幹
鍋用大火加熱，加少許橄欖油，放入醃制好的雞肉，再放入蒜末和薑末，炒至雞肉發白
加入西藍花，口蘑，彩椒炒勻
倒入混合醬汁，炒拌均勻，然後加入芡汁，大火收汁
冰與火（紅薯泥優酪乳）做法：
紅薯200g，上鍋蒸熟。
去皮壓成泥，壓好的紅薯泥整形（可以借助保鮮膜）
然後放小碗裡，再扣出來成型
淋上優酪乳然後加上自己喜歡的水果或者少許堅果就可以啦~
25 海鮮西蘭花意面
做法：
用西蘭花、牛奶、橄欖油、鮮蘑胡椒粉碎一起打碎做青醬。
意面煮8-10分鐘，撈出備用。
平底鍋倒入油，海鮮雜燴炒熟。
倒入煮熟的意面，倒薄鹽醬油、意面香料、步驟1中的青醬拌勻出鍋
26 雜蔬魷魚圈+雞蛋羹+炒青菜+紫薯飯
雜蔬魷魚圈做法：
胡蘿蔔洋蔥黃瓜各自切片，黑木耳泡發撕成適口大小。魷魚洗淨切圈。
熱鍋適量油，先下胡蘿蔔洋蔥爆炒片刻後下魷魚圈，馬上下少量生抽，少量鹽，加入黃瓜片翻炒均勻就可以出鍋。
ps：全程大火爆炒，黃瓜放入翻炒勻就可以出鍋了不然會出水軟塌不脆了。愛吃辣可以放椒圈。家裡人不吃辣所以我沒放。
雞蛋羹做法：
兩個雞蛋打勻，適量鹽一起打勻，加入兩倍蛋液溫水（喜嫩可適當多些水），撇去表面浮沫，加蓋或者用耐高溫保鮮膜覆蓋碗。
蒸鍋水燒開，改中火入鍋蒸15分鐘，晃動已凝固就好了。
出鍋去保鮮膜撒蔥花，淋一勺生抽一滴麻油。香滑鮮嫩雞蛋羹就好啦！
如果想更細膩口感，可在雞蛋打好後過濾一遍，這樣更滑嫩。
27 蘆筍蝦仁+意面+西蘭花便當
做法：
將水煮沸，放入適量意面，放少量鹽一起煮，時間參照意面包裝袋上注明的即可。
等待時間可以開始洗和切蘆筍。
蝦仁提前用料酒、白胡椒、生抽醃制一晚或者20分鐘左右。
煮好意面放至一旁冷卻。西蘭花先加鹽焯水2分鐘，之後盛出冷卻。焯水後的西蘭花顏色更鮮綠，口感更好。
鍋中放少量橄欖油，再將西蘭花和意面放入炒鍋中，撒少量鹽、黑胡椒粉，清炒兩分鐘即可。
蘆筍焯水同西蘭花，之後和蝦仁一起放入鍋中，開炒。因為之前蝦仁已醃制入味，這一步可不用放鹽。喜歡辣味的朋友可以撒一些辣椒粉or孜然粉。
裝入便當盒即可。
28 蝦仁燉豆腐+口蘑炒彩椒+拌黃瓜丁+雜糧飯
蝦仁燉豆腐做法：
食材:蝦仁，豆腐，薑絲
蝦仁先挑蝦線，用料酒醃10-15分鐘(大概比例是150g蝦仁兩茶匙料酒)
豆腐切小塊，大小和蝦仁的比例差不多就可以
鍋中加熱水燒開，先下蝦仁和薑絲，蝦仁變白色後，放入豆腐
調味我只用了鹽和胡椒(鹽的多少依個人口味，不過減脂餐建議淡一點)
開鍋後再燉5分鐘就基本上可以了，最後用澱少許粉勾芡，湯汁稠一點比較好吃
29 香煎三文魚+白灼菠菜+香芹炒豆腐口蘑便當
白灼菠菜做法：
菠菜洗淨切去根部，小鍋燒開半鍋水放入菠菜，焯一下，約半分鐘左右即可撈出，瀝幹水分裝入飯盒中。
一勺生抽，一勺香醋，幾點香油，少許蒜蓉，兌一點水調成醬汁澆在菠菜上即可。
香煎三文魚做法：
三文魚洗乾淨擦乾水分備用。
薑、蒜、檸檬切細末，加入多一些的黑胡椒粉，一點點鹽，少許蜂蜜拌勻後均勻的塗抹在洗乾淨擦乾水分的三文魚上。
醃制十分鐘以上。
加熱平底鍋，倒入少許橄欖油，將三文魚去除多餘汁水放入中小火兩面各煎至七八熟即可。
香芹炒豆腐口蘑做法：
香芹去掉葉子洗乾淨切段，豆腐成條、口蘑切片。
鍋熱後倒入一點點橄欖油，放入香乾炒至微微焦黃再放入香芹和口蘑一同翻炒，香芹變軟後加一點點生抽和五香粉，辣椒粉炒勻即可。
30 藜麥蔬菜沙拉+紅薯泥
藜麥蔬菜沙拉做法：
西藍花和胡蘿蔔切塊，放入水中炒熟；焯的過程中加入適量的鹽
雞蛋煮熟，切成小塊
玉米粒焯熟
藜麥煮熟，差不多要20分鐘，出芽以後就好啦
擺盤，上面撒上適量的沙拉醬（儘量少用以控制熱量）
31 鮮蝦青醬意面+小蔥豆腐
做法見圖片上的說明
圖片上標的量偏少，建議蝦仁120克，西蘭花200克，意面50克。
希望大家都能吃得越來越健康，變得越來越美哈！