夏天就是一個放肆的季節，露腿露背露胳膊，那麼，問題接踵而至，各種顯露身材的衣服都會在有意無意間暴露你身體的缺陷，比如短褲短裙之類的，臀部扁平、下垂讓很多仙女們都超煩惱，腿粗什麼的更是不能忍受的。健身教練推薦的練臀方法往往會在臀部線條變得美好的同時，讓腿圍變得讓人難以接受，今天就教大家如何在練就翹臀的同時拒絕粗腿。
正文：1.起身找感覺
首先我們來試驗一下，坐在凳子上挺直上身，試著僅僅靠大腿發力來時身體站起來，你會發現這很困難，正常情況下，人站起來需要將身體前傾，上身彎曲一些才能站起來，這個站起來的過程就是我們在健身的時候所說的“伸髖”運動，也就是練臀的基礎動作。
在伸髖的同時夾緊你的屁屁，就是傳說中的搭配發力啦~你可以試試看能不能找到一點感覺。這是鍛煉臀部的基礎動作哦，記得一定要練到位，一開始可能找不到感覺，但是不要灰心，再嘗試一次，努力找到感覺是練臀的一個良好的開端。
一般的褲子在這樣的運動中堅持不了多久就會陣亡，所以，你需要一條高腰踩腳彈力緊身褲。
高腰踩腳設計在運動過程中不用害怕褲子不聽話，加大彈力布掉檔,免去走☆禁☆光的尷尬，拼接的薄紗不僅很有設計感顯腿長，而且彈力超級好又透氣，分分鐘hold住任何高難度動作。
2.凳上壺鈴起身
如果你已經找到一點感覺的話，我們就開始加大難度咯。準備兩個壺鈴,放在你身體兩側褲縫線的位置，起身的同時拉起來。
這個時候呢，屁屁的肌肉要夾緊然後腰部要自然的彎曲。這點很重要！不然很容易傷到腰的好嗎？起身的同時注意一下感受屁屁發力的感覺。
壺鈴一般用鑄鐵製成，按重量分別有4千克、6千克、8千克、12千克、16千克等規格。外面有膠包裹，抓取比其他器材更加方便，獨特的造型設計也使它在健身過程中更加有效地鍛煉各大肌群。
3.壺鈴起身
如果你感覺還不錯，我們再次加大難度，同樣保持腰部的正常生理性彎曲，不要過分僵直。
想想一下你從地上提起兩隻裝滿零食的購物袋，再加上臀部發力是不是簡單多了？保護腰椎的同時又完成了翹臀訓練。
如果你還是覺得腰部發力有些不得勁的話，你可以試試用腰部運動保護腰帶來防止你錯誤的方式拉傷肌肉和腰椎。
彈力超好貼身又透氣，保護腰部牢固防護，而且大面積的魔術貼方便快捷簡直是懶人的福音。
4.壺鈴搖擺
在做壺鈴搖擺前有幾點需要說明一下，一是用8kg以下的壺鈴做搖擺是在浪費時間而且看不到成效，二是如果你連4kg的壺鈴都要不起來的話，這個運動可能不太適合你，你需要加強基礎力量的鍛煉，比如跪式俯臥撐等訓練，增強上身的力量。
s型的俯臥撐支架更加符合人體工程學，兩端的包膠設計防滑能力強，避免意外發生。手部的凹槽設計吸汗防滑，更加方便動作。鋼材質更加牢固，不用擔心支架在動作的時候會有變形的問題產生。
三是壺鈴的重量最少要12kg，不能再少了！搖擺的時候注意要將腿在壺鈴下落的時候更加向外拔，目的是為了伸髖幅度更大，效果更好而且不容易出現粗腿。如果你是初學者在做這個動作的時候出現彎腰，腰部出現壓力可以休息一會兒再次嘗試，如果還是做不到請回到上一步進行訓練。這一步可能會很累，也會出大量的汗，所以各位仙女們注意束好頭髮，頭髮和汗水一起黏在身上的滋味可不太好受。
束髮帶無疑是最好的選擇，不僅能固定住碎發還能夠吸汗，內側還附有矽膠條防滑。
5.升級版彈力繩壺鈴搖擺
首先，恭喜你看到了這裡，堅持到了最後，那麼準備好你的彈力繩在壺鈴上打好結，為了安全，記得系緊！一定要系緊！千萬要系緊！重要的事情說三遍！
然後開始搖擺起來~要領跟壺鈴搖擺一樣。但是這個動作的難點，不僅在於壺鈴的向外甩動的力度，還有彈力繩則加的可變的阻力。
天然乳膠製成，彈力好，耐拉，多種磅數可選，選擇性強，有多種搭配方式，金屬大掛鉤，安全穩固不易生銹。
俗話說得好：翹臀練得好，男神任你撩！加油吧~各位仙女們！咱們先定一個小目標，先練五組，然後慢慢加上去，臀部自然day day up，so sexy~