小臂肌肉指的是肘部關節和腕關節之間的肌肉，我們通過說的手臂肌肉大多數是肱二頭肌和肱三頭肌，大部分健身練手臂的人也是練肱二頭肌和肱三頭，所以很多人都會忽視小臂肌肉的鍛煉。
小臂肌肉對於握力的影響是很大的，小臂肌肉屬於硬對抗接觸型肌肉☆禁☆具有一定的爆發力也有一定的耐力，所以要提高手臂整體的肌肉耐力和爆發力，小臂肌肉不能忽視。
1、錘式彎舉
坐在凳子上，雙手握住啞鈴，啞鈴的握法要垂直於地面，這和一般的啞鈴彎舉的方式是不同的。不僅啞鈴要垂直地面，而且手掌拳心也是要朝天的。
這款啞鈴的好處就是，並不是圓形的啞鈴片，這樣的情況下即使你不用的時候，啞鈴放在地上也不會隨意滾動。而且螺母也多多角度的，這樣在旋轉的時候也更輕鬆了。
2、托舉啞鈴彎舉
托舉彎舉和一般的彎舉最大的特點就是手臂上半部分托舉在斜板上，然後手握住啞鈴進行彎舉，記住彎舉的過程中，小臂要旋轉，這樣可以更深層次的鍛煉到小臂肌肉。
簡易的一個啞鈴凳，可以進行上中下角度的啞鈴臥推和飛鳥，前下方有勾腳的設計，這樣就可以讓你在健身的時候更加的穩定了。不會因為大重量而發生顫抖。
3、托舉正握杠鈴彎舉
我們都知道一般的拉舉是鍛煉肱二頭比較多的，而這裡只要採取不一樣的握法就可以更多的鍛煉到小臂肌肉。用正握的方法來鍛煉，即掌心朝下握住杠鈴杆。
既可以是啞鈴也可以是杠鈴的一個器材，這樣更靈活了。可以根據自己的健身計畫和健身需求來調整健身器材的形態，這樣會讓健身效果更好。
有托板的啞鈴凳，這樣可以發揮出更大的作用！可以說現在的啞鈴凳都是多功能的，因為在家健身，多功能的器材可以幫助你鍛煉更多的動作。
4、拉力繩下拉
站姿，將拉力繩一端固定在身體上方，然後互手臂彎曲，掌心朝上握住拉力繩，將拉力繩往下拉，為了更好的鍛煉到小臂肌肉，這個過程手肘以上不要動，以手肘為支撐點，小臂做弧形運動。
拉力繩的靈活性，恐怕連啞鈴和杠鈴都比不了！因為大家都知道，拉力繩不僅是很輕便，而且和靈活，你可以將拉力繩固定起來用，也可以用雙手握住來練習。
5、握力器夾握
握力器夾握是 非常簡單方便的一個動作，將握力器夾在手中，然後握緊鬆開就可以了。
土豪金的一款臂力器，你可以在家中練，可以在辦公室練，小小的器材可以放在包中隨處攜帶，方便極了。