高位向下划船
坐直，收腹挺胸，雙手拳眼相對握杆
大腿緊緊抵住身前的滑動輪，固定整個下半身
下拉後身體稍微後仰
下拉至上胸與頸部之間，停頓1-2秒
然後慢慢勻速還原，重複12-15次動作為一組
根據自己需求情況做3-5組
杠鈴反向划船
此動作針對不能做引體向上的朋友
可以先採用這個動作
動作難度調節在於身體的後仰角度
後仰角度越大，難度也越大
俯身杠鈴划船
採用寬距握杠鈴
做划船的時候要求杠鈴
沿著大腿拉向自己的小腹，少停
然後再慢慢還原到起始位置
俯身單臂啞鈴划船
貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。
站姿彈力帶划船
練習者保持身體穩定
動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開