懷胎十月,一朝分娩,頓有如釋重負之感。可讓眾多新媽咪們欲哭無淚的是，肚皮還是像個花皮大西瓜。想穿的緊身衣穿不了，懷孕前的A4腰也變成了水桶腰。去坐公交地鐵，總會有紳士關切地讓座；去餐廳點個菜，服務生會禮貌地提醒孕婦不適合吃魚生；去逛街買衣服，導購給推薦的竟然都是孕婦裝！就連走在大街上，都有熱心大媽湊上來問：“幾個月啦？”真是一朝懷孕身材毀，滿腹心酸向誰言啊。
媽咪們很委屈，我已經很節制飲食，也經常鍛煉啊，可小腹就是回復不到從前的緊致了。其實，胖了的腰身，不只是脂肪，秘密在於——腹直肌。
神馬是“腹直肌”？所謂腹直肌，就是腹部兩側的八塊肌肉。這個拗口的學名你不一定聽說過，但一說它的別名你就知道啦，那就是大名鼎鼎的“馬甲”呀！在正常情況下，兩側的腹直肌是緊密團結在一起的，它們成塊狀在腹部中間連接，形成一條白色的線，稱之為“腹白線”。在懷孕和分娩過程中，由於激素的作用，腹部中間的腹白線變軟。隨著胎兒的逐漸長大，肚子慢慢被撐大，兩邊的拉力也跟著增強，當拉力超過腹直肌的彈性極限時，就如同大陸受地殼變化影響，分裂為板塊一樣，兩側的腹直肌越來越遠，這就是“腹直肌分離”。
腹直肌分離會產生什麼影響呢？最常見的就是腹脹、腹痛、腹部不適等症狀。相信很多產後媽媽都會有同感，生完寶寶後，肚子容易脹氣，還不時出現疼痛等症狀。當然，產後依舊大腹便便，罪魁禍首也是它。
如果你也是大肚便便黨，趕緊自測下你的腹部肌肉是否也發生了腹直肌分離吧。一、二、三，簡單三步教你在家自測！
Step1：雙腿曲膝仰臥並放鬆，把手放在腹部，手指併攏，手掌心朝臉部方向;
Step2：手指尖對準肚臍上方，吐氣並將頭肩慢慢抬起，然後指尖往腹部壓下;
Step3：此時，中間出現的溝就是腹直肌分離位置。
如果腹直肌約在指寬左右呢，就證明你需要採取行動來復原腹直肌，挽救你松垮的肚皮；而大於三指時，情況有些嚴重，可能需要醫生們協助治療啦。
產後第3周到產後6個月，是腹直肌恢復的黃金期，媽媽們的腰部鍛煉將會事半功倍。那麼，產後哪些訓練可以改善腹直肌的功能、防止進一步的分離呢？這裡就介紹幾項在家即可練習的腹直肌鍛煉動作。
剪刀式仰臥起坐
健身部位：腰腹部
鍛煉部位：腹直肌
協同鍛煉：髖部屈肌、腹斜肌
動作要領：仰臥躺在平凳上。腿直起來放在長椅的一端。手臂以上的頭微微抬起頭。同時拉腿和手臂，讓雙手和雙腿相碰。
健身器材：平板凳
商品1：
可別以為這就是普通的長凳啊！這款平板凳選用優質皮革，做工精細，包角圓潤，最大程度避免身體磕碰受傷。厚達60mm的海綿墊，給腰背部完美承托，使運動過程更加舒適，保障運動過程不會受傷。前後腿設計穩固，經久耐用。當然它的顏值也很高，外觀簡潔大方，紅色的鑲邊突破了黑色的沉悶，別添一番意趣，擺放在房間裡也能增色不少。
商品2：
採用優質PU皮，延展性好不易變形，使用壽命更長。手感舒適無刺激，肌膚可直接接觸。全升級不銹鋼架構，最高能夠承載200kg的重量，任誰都可以輕鬆享受運動。扶手高度有三個檔位可調節，可以按健身高度和舒適度搭配使用。功能也不含糊，可以做仰臥起坐、啞鈴、卷腹、腿部屈伸、俯臥撐等各項運動，腿部肌肉、手臂肌肉、腹部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉都能得到充分鍛煉。
垂直舉腿
健身部位： 腰腹部
鍛煉部位： 腹直肌
協同鍛煉： 腹直肌下部（下腹）
健身器材： 瑜伽墊
動作說明 在墊子上躺下，背部放鬆，雙手自然放在身體兩側，手掌朝下。運動過程中保持上背部緊壓在地上。收縮腹部，抬起雙腿，與身體呈90度，輕微上抬臀部。當你感覺腹部完全收緊，不能往上抬時，停止動作，慢慢回到初始位置。抬起臀部時呼氣，返回初始位置時吸氣。
做這個動作,選擇一款合適的瑜伽墊很重要。瑜伽墊在恢復和訓練中的作用非常大，是牽拉放鬆和墊上練習的好幫手。瑜伽墊看似就是一層海綿，但是要防滑、緩衝、防汗、防水和經久耐用，對工藝的要求還是很高的。品質較差的瑜伽墊用一段時間就會喪失彈性，一踩上去一個大腳印，真心感覺不舒服。
這款瑜伽墊以天然優質生態橡膠為原料，純淨的材料確保使用過程純淨無味。墊子表面有良好的抗菌層，不因人體摩擦和清洗消失，有效防止細菌滋生，有益於人體健康。清潔也很簡便，用水泡清或以用清潔劑擦洗都可以，不會開裂。
瑞士球卷腹：
主要鍛煉：腹部。
動作要領：躺在瑞士球上，下背彎曲擠壓在球面上。雙腳穩固的踩在地面上，膝蓋彎曲。上身在健身球的上部手臂放在腦後或交叉在胸前。臀部固定不動，收腹彎腰，肩膀向上抬直到感覺腹部收縮到位。
瑞士球又有人稱為瑜伽球， 是訓練核心部位的大殺器，通過瑞士球的不穩定性和彈性特性來作為訓練工具，可以增加卷腹的動作難度，使腹部肌肉群更加強大。
要注意一定要選擇優質的瑞士球啊，不然彈性不足，不但影響鍛煉效果，如果突然爆了才真正悲劇了。
商品4
這款瑞士球選用優質材料製成，不含有害物質，安全無毒無味。承重記錄高達2000多公斤，相當於4只成年北極熊同時壓在球上!設計曲線符合人體學，確保健身安全。具有多樣化的使用方法，可以用來消除手臂脂肪，緊實腹部肌肉，美化側腰曲線，絕對是一款帶給你妖嬈曲線的美體神器！
平板支撐/側支撐
健身部位：腰腹部
鍛煉部位：腹直肌
動作要領：注意在全過程中不要憋氣，保持正常淺呼吸，一般前期不超過20秒。
做平板支撐，一身寬鬆，舒適的衣服必不可少。合體的衣服讓身體可以自由的活動，避免你的身體、呼吸受到限制，讓身心放鬆，感覺良好，更加快速的進入到鍛煉狀態。誰說運動裝就一定醜呢？穿對了，一樣可以舒適與美麗兼備。
商品5：
這款經典款式的瑜伽服，採用高彈透氣面料，具有很好的吸濕排汗速幹功能，穿著舒適，塑形合體。上身感覺包得鬆緊度適中，而且不管怎麼拉扯、洗滌，褲子衣服都不會鬆弛變形。
此外，在白天的時間，新媽咪們還可以在腹部位置使用束縛力較強的束腹產品，藉由強勁的緊縮力道，貼緊腹壁，消除囤積在下腹部的脂肪，同時幫助腹直肌及左右骨盆恢復原狀。選擇束腹產品要看其是否具有很好的伸縮彈力，這樣穿著時才會合身而不產生束縛感。另外，因束腹產品是長時間穿著的，產品材質是否舒適、透氣、悶不悶熱等，都會影響到穿著時的舒適感喔!
商品6：
這款束腹帶採用純棉紗布材質，更加親膚，吸汗效果非常好，健康不刺激，而且彈性適中，不會太緊產生壓迫感，長期穿著也不難受。同時可以溫和地縮小胃胃和肚肚的容積，減輕食欲/量。要知道，紗布收腹帶可是小s產後推薦的呢。
瞳人剪水腰如束。纖細而有力的腰肢是妹紙們共同的追求，而懷孕不應成為這個追求的障礙。趁著大好春光，媽咪們燥起來吧！一起努力，早日甩掉煩人的肥肚腩，重拾昔日小蠻腰！如果你還有產後塑形的好辦法，快快和我們交流分享吧！