1.站姿拱背
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·雙腳等髖分離站定；
·雙手在背後骶骨處合十，十指相扣，手掌盡可能地貼在一起；
·雙掌微微下壓，直至肩部後收，胸部充分打開；
·目光向上，堅持5-10個深呼吸。
2.坐姿脊椎扭轉
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·雙腿於身前伸直；
·右膝彎曲，右腳平置於左大腿外側地面；
·身體向右側扭轉，右手置於骶骨後側地面；
·左臂輕抱右腿，輔助扭轉，每次吸氣時拉伸脊柱，吐氣時壓地扭轉；
·保持這個呼吸方式，持續5-10個深呼吸，換邊繼續。
3.嬰兒式
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·雙膝微微分離跪地，身體前伏，雙手向前呈爬行狀；
·雙臂伸長，前額置地；
·堅持10次以上深呼吸。
4.仰臥嬰兒式
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·仰躺於地，雙膝彎曲團於胸前；
·雙膝向兩側打開至腋下，雙手握住雙腳外沿；
·保持全背著地，可向左右輕微滾動身軀；
·至少保持5個深呼吸。
5.站立前屈變式
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·雙腳站定，吸氣雙臂過頂伸展，掌心相向；
·吐氣，將肚臍拉向脊柱，保持直背，身體前屈下彎；
·雙手握住反側肘部（仍然過頂），如果身體舒適，兩側來回擺動放鬆下背部；
·雙腳完全壓地，坐骨上舉指向天花板；
·放鬆頭部和頸部，同時放鬆雙膝和頭頸；
·堅持5-10下深呼吸。
6.半蓮花變式
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·坐姿準備，右腿向前伸直，左腳置於右大腿髖折痕處，呈半蓮花座式；
·左腳背向下置於右大腿，左腳跟靠向肚臍；
·雙手分別於右腿兩側，身軀扭向右側；
·深吸一大口氣，然後吐氣並將肚臍拉向脊柱，身體前傾於右腿之上，雙手盡可能地前移，頭部放鬆置於腿上；
·保持5-10個深呼吸，換左腿重複。
7.霹靂睡變式
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·小腿貼於地面跪地，雙手握拳，置於大腿髖部折痕處，手背貼於大腿；
·身體緩慢前傾，在身體舒適的情況下，一直前屈；
·最後，如果可以的話，前額置地；
·堅持5-10次深呼吸。
8.蝗蟲式
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·面朝下趴地，雙腳大拇指併攏；
·雙手於身後骶骨處緊扣。吸氣，同時將胸部和雙腳抬離地面；
·堅持5-10次深呼吸。