作為一個嚴謹財務資料狗，為體現咱的減脂效果，咱先用資料說話——
2015年11月至2016年9月，不到一年時間，體重從57.3kg下降至48.3kg，降幅15.7%。（一年內體重減少幅度不宜超過15%，因此最近我增加了攝入，以維持目前體重），成功把一個看起來像懷孕四五個月的胖子，變成年輕了幾歲的活力美少女。
我是琪琪，今年28歲，是一個從小就不愛運動、好吃懶做的girl。全身均勻分佈著軟乎乎的脂肪，妥妥的嬰兒肥+肥+肥；基礎力量薄弱、心肺功能極差；初中400米考試都跑不完，仰臥起坐做不了5個，俯臥撐做不了2個，更別說引體向上了。
2007年 清瘦平胸假小子
10年5月大學畢業 白裙那個就是我
沒有哪個姑娘不愛美。在發現自己參加工作越來越胖後，我也曾斷斷續續跳過幾年pump it up，也曾在2015年夏天試過所謂耳穴減肥（本質還是抑制食欲、節食），減了5斤後餓出胃病了，從此不敢再虧待自己的胃，沒有繼續貼耳穴。節食後的反彈總是驚人的，短短3個月後，在2015年11月達到人生巔峰57.3kg。
12年7月-13年2月 身材宛如大媽
13年10月 結婚照
再不拼一把，可能就沒救了。此時我遇到了「口袋減脂營」，28天的時間，我以為不會收穫太多，從資料來看，確實並沒有那種1個月減10斤的神奇效果，但現在看起來，收穫的遠不止減肥。
22歲102斤 vs 28歲98斤 體態明顯變化
在減脂營，我學會了健康飲食，學會了在不餓肚子的情況下減脂（因為我沒有運動基礎+沒有專業跑鞋+跑步姿勢不正確，再加上家用跑步機避震效果差，第一次在跑步機跑步後右腿受了點輕傷，無法完成減脂營給出的運動計畫，僅堅持了飲食計畫）。You Are What You Eat，可以說，吃對了，會給減脂帶來事半功倍的效果。
如果說減脂營是幫助我入門飲食，那麼健身房私教則是我力量訓練的領路人。很多人說私教這麼貴，我自己跑跑步一樣能瘦。然而，作為一個早已關注了FitTime公眾號的人，深知力量訓練的重要性，也知道作為一個運動小白+軟妹，沒有專業的指導，自己瞎練很容易受傷。本著對自己負責的想法，我決定請個靠譜的私教，專門帶我練無氧。我很慶倖遇到了兩個好教練——第一個教練帶我認識了力量訓練，帶我初步糾正了很多體態問題，如頸前伸、含胸駝背、腳踝變型，指導我選擇合適的跑步鞋；第二個教練，主要負責器械鍛煉的動作以及細節的指導，抓動作的品質。
力量訓練組圖
雖然現在我還沒有馬甲線和翹臀，體脂率也還在25%以上，但如果我的這些經驗能夠幫助那些真正肥胖的姑娘們，恢復到正常的體重，也是大功德一件了。
飲 食 方 面
一日三餐遵循“每頓都有主食、蛋白質、蔬菜，三者體積比重大概為1:1:2，少油，少鹽，吃飽不吃撐”的原則。
1. 主食適當添加雜糧，如純燕麥（超市里賣的各種添加物的燕麥就不要吃了）、意面、玉米、紅薯、紫薯、土豆、各種豆類等；蛋白質選擇魚、牛肉、去皮雞肉、蝦、雞蛋、豆腐等，少吃豬肉；蔬菜則是不限，只是注意土豆、藕、胡蘿蔔等澱粉含量較多的算是主食哦。
意面+牛肉+菌菇+綠葉蔬菜
2. 很多人喜歡重口味，多油多鹽多辣才吃得下飯，一盤簡簡單單的蔬菜都要放很多油炒，還美名為清炒蔬菜。然而油的熱量、脂肪含量超高，鹽分攝入過多會導致水腫，如果真心想減肥，那麼建議少油少鹽。
3. 女性必須適當攝入優質脂肪：雖然平時吃菜吃得少油，但是身體所需的優質脂肪還是不能少的；每天一杯牛奶，適量堅果（如5顆原味核桃或10顆原味腰果），雞蛋不要扔蛋黃，堅果可以做上午或下午的加餐。堅果推薦美國可蘭Kirkland產的，沒有陳舊的哈喇味（真的），而且添加劑少更健康。
堅果 牛奶
4. 每天吃的水果不要超過一個拳頭大小，放在上午或下午加餐時食用。因為我從小到大都不愛吃水果，所以基本上只在運動前後吃香蕉這種能暫態補充能量的水果。講真，若是想通過水果補充纖維、維生素的話，還不如多吃綠葉蔬菜。
5. 零食：納尼？還想吃零食？？是想減肥麼？？？想吃零食時就喝水，茶水、檸檬水、蘇打水，或者用原味堅果代替零食。
6. 關於欺騙餐：我覺得如果平時吃得全面吃得營養的話，欺騙餐是沒必要的，但如果平時運動強度大、飲食也很嚴格，那麼還是可以偶爾犒勞下自己。
三餐示例：
1. 早餐食材，選擇簡單、快手的，比較節省時間：雞蛋2個（或煎或白水煮）+ 全脂奶250ml + 番茄、黃瓜、生菜等共150g-200g（主要是可以是方便生吃） 。
2. 午餐吃的工作餐，可選擇性較小，我按照“主食、蛋白質、蔬菜，三者體積比重大概為1:1:2，少油，少鹽，吃飽不吃撐”的原則來吃。工作餐的油比較重，所以肉和蔬菜我都會過一遍水。不要覺得麻煩，吃完飯再看看那碗水，你會發現過下水是件多麼明智的事。
外食過水
3. 上午或下午加餐：腰果10顆。
4. 晚餐儘量自己做，吃完晚飯歇一會兒就可以準備運動啦：晚餐1：意面40g + 雞胸肉100g或牛肉100g或豆腐200g + 菌菇70g + 各種蔬菜合計200g + 優酪乳100g（沒吃飽的話）；晚餐2：自製奶昔（香蕉1根+牛奶250ml+黃瓜或菠菜或生菜+少量牛油果或堅果） + 優質蛋白（魚肉或雞胸肉或牛肉或蝦）。
日常晚餐
自製奶昔搭配參考
我買的是九陽的料理機，做奶昔、榨汁、打蛋甚至絞肉一個都搞定了，家中必備。
關於飲食再囉嗦幾個Tips：：
1.運動的妹子一定要吃到基礎代謝的1.2倍；若完全無運動，也至少要吃到基礎代謝值，否則相當於在節食，會變成喝水都胖的體質哦。
2.從購入一個廚房秤，幾十塊錢，它可以幫助你精准掌控攝入食物的克數；別嫌麻煩，初期做得越細，減脂效果越好。
3.借助一些可以計算食物成分的App，瞭解常用食物的營養構成；買零食前看看它的營養成分表，你會不捨得自己的辛苦運動被這些零食打敗的。
4.如果你就是個吃貨，覺得不能吃好吃的人生還有什麼意義，那我建議你不要減肥了，人生短短幾十年，自己開心最重要，只要沒影響到你的健康，胖一點其實沒關係。只不過好身材帶給我的快樂要遠大於美食帶給我的樂趣，所以我有毅力去堅持。
運 動 方 面
運動和減脂給我帶來了很多好處。印象最深是兩年前去爬明月山，花了3個小時、手腳並用的爬到纜車中站就再也走不動了，只能坐纜車灰溜溜的下山，腿疼了整整一個禮拜；上週末，再一次來到明月山，從山底到山頂，用時2小時40分鐘，全程都在趕超別人，對比上次，簡直就是進步神速，回到家第二天又被教練拉著深蹲了人生第一個45kg，腿也只有輕微酸痛感。
16年9月 充滿活力
運動Tips：
1. 充分瞭解自身身體狀況：
2015年11月，我BMI值為24，還未超過正常值的上限，但體脂率很高，約37-39%（根據女性體脂率圖對照得出），這意味著我體內脂肪含量特別高，肌肉量特別少，肌肉量少則代表基礎代謝低，就是所謂喝水都會胖的“易胖體質”。這種體質不宜進行長時間低強度有氧，因為會消耗肌肉，進一步降低基礎代謝，要改變這種體質，必須進行中強度和高強度的力量訓練，同時配合科學飲食，增肌和減脂同時進行。
我的訓練計畫記錄
2. 有明確的目標：
①用一年時間（2015年11月-2016年10月）恢復正常體型，提高體能以及運動表現；再用一年時間（2016年11月-2017年10月）強化線條，練出馬甲線、翹臀，努力朝半馬邁進。
②減脂必然縮胸，我希望能盡可能減少胸部縮水。
③不急於求成，減得越快反彈越快，適當放緩減脂速度，減少反彈機率。
④零運動傷害。
15年11月 剛進入減脂營時
3. 根據自身情況和目標，制定具體運動計畫：
①本人運動小白一個，站在器械區完全無從下手，因此決定請個私教一對一指導。如果你跟我一樣啥都不懂，也沒有練得好的基友能耐心細心指導，那麼建議你找一個靠譜的私教；如果你有一定基礎，也可以跟著運動App鍛煉，或約上健身房裡練得不錯的小夥伴一起練；不方便上健身房的，可以參加一期口袋減脂營，不限場地，都是一些徒手項目。
②每週練六休一或練五休二，其中4-6天無氧，1-3天有氧。可根據自己身體回饋及時調整，總的原則就是每週六個部位都要練到。
③這樣的運動計畫加上飲食配合，掉秤的速度並不快的，每個月基本上只減少3斤體重，但視覺效果遠不止3斤，這說明掉的都是實打實的脂肪啊！
④大肌群或大重量鍛煉後，我會來一杯蛋白粉，一是修復肌肉，二是甜甜的一杯下肚能滿足自己的口腹之欲；在晨跑前，我也會喝點蛋白粉，防止肌肉分解。
⑤我喜歡在運動後拉伸至少15分鐘，如果是練腿日，拉伸時間會延長至20-25分鐘。
⑥保證每晚至少7.5個小時的睡眠時間；女生還可以趁著每個月特殊時期休息一下，感受自己身體給出的信號，及時調整運動計畫和飲食計畫。
和小夥伴一起進行臀部訓練
16年3 vs 16年7
體重減6.3kg，體脂率下降8.1%，骨骼肌率增加5.5%
4. 必須準備專業跑鞋和高強度防震運動bra（主要針對大胸妹子），其他運動裝備買自己喜歡的就好。高強度防震運動bra是本人減重近20斤，上下胸圍差反而增加1cm的秘訣之一，另外兩個秘訣是牛奶和胸肌大重量鍛煉，以及練完胸後千萬不要跑步。
還有現在天氣冷了，要注意保暖，健康就是資本，記得穿件長袖的訓練服。
5. 每週固定一天記錄體重和圍度（建議在周日晨起排泄後記錄），半個月記錄一次全身照，這些數字和體型的變化，將是你運動路上想放棄時的巨大動力。
目前我的體重是48-49kg，BMI在20.5左右，體脂率目測25-27%（早25%晚27%），維持這個狀態已經近兩個月了。這兩個月我沒有堅持那麼苛刻的飲食，週末會約上小夥伴涮個串、燒個烤，運動也只保持了平均一週三練的頻率。意料之中亦幸運的是，不僅完全沒有反彈，腹部及腰上的脂肪層反而仍在慢慢變薄。
2015年11月-2016年10月 一年的身材變化
當初我走進健身房，單純只是為了減肥；而現在，減肥似乎已經只是運動健身帶來的眾多好處中的一個。以前，我是個信奉生命在於靜止的死胖宅，最大的興趣愛好是刷天涯、刷微博、看美劇，不喜歡走路，逛個街走兩步就累了，每天睡八九個小時都覺得睡不飽，照鏡子會被自己滿身橫肉噁心到，覺得自己遲早會因為得抑鬱症；現在，每天活力滿滿，便秘沒有了，睡眠品質高了，大小腿含胸駝背頸前伸等體態問題不見了，最重要的是看起來完全不像即將30歲的人。
減肥前後臉部對比
12年（腿不一樣粗）vs 16年8月（腿粗細一致）
2016年6月
16年10月
講真，減肥真不是件容易的事，不然大街上也不會有這麼多胖子了。不過，只要你邁出科學減脂第一步，並堅持下來，那麼未來那個身體健康、活力滿滿的你，一定會感謝當初那個勇敢邁出第一步的自己。
16年7月
以上照片均征得學員同意
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