想要一個▵的蜜桃臀？除了健身房裡的臀腿訓練，我們也不能放過在家中練出蜜桃臀的 任 何 機 會！下面就教會大家幾招用一根彈力帶塑造出迷人臀線。
自重訓練簡單高效又便捷，更能輕鬆調整，是非常適合現代社會繁忙節奏的訓練之一，而且它更加注重運動模式，而不是肌肉的單關節分化訓練。幾乎所有的自重訓練都是全體重訓練，深蹲、引體向上、俯臥撐、箭步蹲都是這樣以運動模式為基礎的訓練，功能性高、重要性強、使用率也極高。
不過自重訓練有一個缺點，它缺少一個訓練屈髖的有效方式。屈髖是必須練習的重要運動模式，它能夠説明身體在保持脊柱中立、直立的同時，從髖關節處向前“折疊”。正確的屈髖運動從功能性的層面上訓練到了臀大肌，膕繩肌，以及身體整個後鏈。一般的屈髖訓練包括傳統硬拉、壺鈴擺動、直腿硬拉等，但這些都需要用到器械比如杠鈴或是壺鈴。
如果你是自重訓練的愛好者，不四喜歡器械訓練，或者沒太多時間去健身房，又無法隨時帶著壺鈴，該怎麼進行屈髖訓練呢？別擔心，一些極簡的屈髖訓練就能解決你的問題，而且訓練全程只需要用到一根彈力帶和自身體重 。
⁜ “偽屈髖”：臀推
說到自重式的屈髖訓練，很多人可能更喜歡用強調後鏈肌肉的訓練，比如臀橋、後蹬腿、超人式等等。雖然這些都是訓練後鏈肌肉的好方法，但它們並不屬於屈髖訓練，功能性訓練必須訓練整個運動模式，而不是單獨的肌肉。
不過剛剛提的幾個動作中，有一個類似屈髖的動作鍛煉到了後鏈的肌肉，但卻不是真正意義上的屈髖——那就是自重的臀推，它可以被稱為“偽屈髖”。臀推和其他經典屈髖訓練一樣動用到了很多相同的後鏈肌肉，整個運動中你也需要連續不斷地屈髖、伸髖，但是由於膝蓋的彎曲和仰臥姿態， 嚴格來說臀推並不是屈髖訓練。但是不管怎樣，臀推依然是個非常有價值的訓練動作，它以獨特的方式“載入”臀肌，幫助發展髖關節主導向前的模式，是一個非常好的引導性訓練，在你找不到器械或者沒有彈力帶的情況下，也可以完美替代屈髖訓練。
⁜ 四個極簡屈髖訓練
如果你有一根彈力帶，就能打開運動世界的新大門。彈力帶輕便有效，可以用於靈活性訓練、拉伸、自重訓練中增阻力甚至減阻力，它們也能幫助你在沒有特殊器械的情況下進行屈髖訓練。
1.彈力帶硬拉
這是一個經典的屈髖訓練，簡單到只需一個彈力帶就能完成。站在彈力帶中間，雙手各抓住彈力帶一處，開始硬拉。要增加阻力，雙手再往下一點抓彈力帶，或者換成磅數更大的彈力帶。
2.彈力帶早安式（Good Morning）
作為屈髖訓練，早安式經常被遺漏。它最大的優點就是適合小重量多次數訓練，效果非常棒，而且比起傳統硬拉，它能更深層地訓練屈髖。
3.站姿臀推
上面我們談到了經典的臀推，以及它為什麼不是嚴格意義上的屈髖訓練，不過這個臀推變式可以很好地讓你練習屈髖。站姿臀推是極少被使用的訓練，不像硬拉或早安式，它的阻力是水平面上的，你將在全新的角度進行屈髖訓練。
4.彈力帶早安式/臀推合體
這是一個全新的訓練，絕對是一個深入全面的屈髖訓練。它結合了垂直面和水平面的阻力，設置簡單，卻能更深度地刺激臀肌。在你熟悉了兩個單獨的訓練後再把它們合在一起訓練吧。
就算沒有大器械，也絕對不能錯過屈髖訓練。有了上面這些超級簡單的方法，就再也不用擔心這個問題了，你需要的只是一根彈力帶，當然有多根阻力不同的彈力帶更好。還在猶豫什麼？為了翹臀，為了好身材，趕緊去試試看吧！
方便大家選擇，給大家推薦了四種不同的彈力帶，都非常適合家用，大家根據需求自取吧，女生建議阻力不要選擇太大，循序漸進，蜜桃臀離你不會太遠！
東西被備全了就趕緊甩開練吧，好臀不等人！