肌肉 — 我們看得見、摸得著、感覺得到，也知道如何訓練它們促進它們生長。但是很少有人思考過，它到底怎麼運作、如何啟動、到底如何生長？而真正掌握了這些資訊的人才能夠取得質的進步。這一篇將為大家解密肌肉生長的原理。
❖ 肌肉的生長機制
肌肉增長的原因是超量補償（也稱超量恢復），訓練結束之後，身體會開啟恢復過程。訓練過程中撕裂的肌肉組織，通過多細胞過程將鍛煉的肌肉纖維合併，形成新的肌肉蛋白鏈。新形成的肌肉纖維，不管是從量上來說，還是從粗度來說，都要超過原水準，這就是所謂的“超量補償”。最重要的是，這個過程（蛋白鏈形成）只“發生于休息時”，鍛煉過程中不會進行。這就是為什麼長時間、高頻率的訓練並不會產生明顯的增肌效果。
❖ 如何刺激肌肉生長？
刺激肌肉生長的關鍵：肌肉承受的壓力，壓力的水準會不同程度地擾亂身體的體內平衡，從這個角度出發，肌肉生長有3種機制。
1.肌張力：
若想其增長，肌肉需要承受更多的壓力，最低程度上也要高於曾持壓力。這意味著你需要舉起更大的重量，一旦覺得某個設定次數範圍已經不具難度，就該考慮增加重量了。額外的壓力會刺激肌肉細胞產生一定化學變化，刺激各種生長因數的分泌。
2.肌肉創傷：
訓練之後的酸痛感實質上是局部肌肉創傷所致，這種創傷會刺激身體的“炎症應答”反應，使身體行動起來。注意，這裡並不是硬性地讓身體受損。一般來說，隨著修復時間延長，疼痛自然會減弱。姿勢不正確或者盲目增重導致的受傷不在此列。
3.代謝壓力：
代謝壓力指的是養分往肌細胞滲透的壓力。代謝壓力主要來源是“肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物”，包括了乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸，另外還有自由基、一氧化氮等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞“你應該長大了”，好去適應這些代謝壓力。這個肌肉的“增大”並不是肌肉細胞增大，也不會是肌肉力量增大，只是肌肉組織周圍的液體增多而產生的膨脹感。
❖ 荷爾蒙會影響肌肉的生長和發展嗎？
荷爾蒙在肌肉增長中扮演著非常重要的角色，睾酮以及IGF-1（Insulin Growth Factor，胰島素生長因數）發揮著重要作用。
睾酮可以促進蛋白質合成、減緩蛋白質分解，並刺激合成代謝激素。體內的大部分睾酮都是有上下限的，但是力量訓練可以使肌肉細胞對睾酮的刺激更敏感。這一點非常重要，因為睾酮可以增加受創肌肉處的神經遞質來刺激生長激素分泌。
IGF，提高蛋白質的合成，促進葡萄糖的攝取，輔助氨基酸的吸收，啟動肌肉生長所需細胞。
❖ 特別注意：保證充分的休息時間
只練不休息，絕不可以。如果不休息，沒有充分的營養，身體會受到毀滅性的傷害。上面提到過，高頻的訓練並不一定會有效果，太過頻繁的訓練會增加應激激素皮質醇的分泌。它的增加會使身體不能正確地解析壓力信號，阻礙食物轉化為可消化的糖分供身體消耗，並且這部分熱量會轉移到體內，尤其是中部軀體。
❖ 肌肉的增長不是一蹴而就的。或數周，或數月，或更久，一定要有耐心。充足的休息、健康而營養的飲食、充分的蛋白等都是非常重要的因素。