“訓練肌肉沒有脹感是不是沒效果啊？”“什麼叫訓練到位？有什麼標準嗎？”等等問題，本質上都涉及到訓練是否到位的問題，因為訓練不到位就代表浪費時間精力，做無用功。So, 今兒我們來聊聊訓練效果的問題。
◢ 怎樣衡量訓練是否到位、有效呢？
首先，大多數人有一個認知上的錯誤：總覺得世界上有一個通用的、最牛X的訓練計畫等著他們去發掘，再配合上科學的健康飲食，實現他們的健身目標並非難事。但是，太多人都忽視了一個老生常談但卻非常重要的因素：hard work (刻苦努力)。很多人去健身房僅僅是走過場。
不付出100%的努力和汗水，再牛X的訓練計畫也沒有效果唉。“你去健身房夠努力嗎？” 如果你在思考、猶豫這個問題的答案的話，你肯定練的不夠努力；如果你覺得你已經很努力地在訓練了，你可能對自己還是不夠狠！
在這裡有五個問題，如果其中有任意一個問題你的回答是“肯定”的話，你的訓練就還有努力、進步的空間：
－在訓練中，你的思緒會時常游離嗎？
－你是不是全身心投入到自己的訓練中？（你是不是健身房裡的社交達人和手機黨？）
－你會在很疲乏、很饑餓或者沒準備好的情況下去健身房嗎？
－你會在明知自己的身體／肌肉還可以承受一兩次訓練的動作的時候，心理上繳械投降嗎？
－你會在每次訓練前，假定好自己能做的重量，然後憑感覺、做自己“力所能及”的組數和次數嗎？
好了，勵志雞湯就灌到這裡！接下來就是實用性乾貨時間。
這裡收集整理了五個可以評估日常訓練效果的衡量標準，如果有出現以下描述的現象，就代表各位童鞋在訓練上還需要加把勁咯。
1、對應肌群沒有酸疼感（一般訓練1-2天后）
根據延遲性肌肉酸痛原理（DOMS), 你的肌肉不會也不應該在每一次訓練後都感到酸痛。但如果連續幾個星期的訓練，肌肉都沒有酸痛感的話，就要反思訓練的強度和重量了。不需要每天都讓身體去挑戰最大力量極限，但督促自己持續地每週做一次類似的“極限挑戰”，是會顯著提高你的訓練效果的！嘗試增加訓練強度（增加器械阻力或者使用更重的啞鈴片），延長整體訓練時間（跑步30分鐘增至40分鐘）或者保持一個有挑戰性的姿勢更長時間（平板支撐或者樹式瑜伽）。
出現延遲性肌肉酸痛代表相應的肌肉使用超出了之前所適應的強度或者動作範圍。肌肉酸痛是身體在修復因訓練而撕裂的肌肉纖維的正常生理反應。通過力量訓練的刺激和充足的休息，肌肉會變得更強壯（更粗的肌肉纖維), 進而相應肌肉群能在下次的訓練中能夠承受更大的重量。
2. 有氧運動中可以正常交談（跑步機｜橢圓機｜戶外跑等）
如果你可以在跑步機上和自己的基友或者閨蜜討論各種人生理想或者八卦的話，你需要增加自己 的訓練強度。研究表明，很難正常交談（說一句完整的話是很困難的...）是證明有氧運動有效的表現之一。
偶爾進行低強度的訓練，比如瑜伽或者散步，可以有效地調節、放鬆自己的心情，但要想要在最短時間內產生最好的燃脂或者其它訓練效果，高強度有氧訓練（HIIT）是必須要做的！單單走走路、聊聊天，是無法説明你達到目標心率和提高身體有氧代謝能力的目標。有氧代謝能力的提高代表著身體心血管系統可以在訓練中提供更多的氧氣給工作細胞，保持心臟的健康。
3. 沒有達到理想的運動心率（借助外帶設備）
大多數人對於自己訓練時的心率沒有任何概念。理想狀況下，你希望在中等強度的訓練中保持64％-76%的最大心率和在高強度訓練下最大心率的76%－90% 。目前通用的最大心率的計算方式是：220 － （個人年齡）。拿小編自己舉例，最大心率約為 220 - 22 ＝ 198。因此，小編的理想中強度訓練心率為126 －150，高強度訓練心率為 150 － 178。
最簡單的測量心率的方法就是在訓練中佩戴一個心率監測器（市場上有很多有此功能的健身可穿戴設備，比如蘋果表、Jawbone、Fitbit、Garmin、小米手環等等）。沒有心率監測器的小夥伴們，可以通過在訓練中暫停一會兒來測量自己的脈搏。把自己的食指和中指放在手腕內側，記錄在60秒中自己的脈搏次數（即每分鐘心率）。
4. 每天做一樣的訓練（動作｜強度｜肌群等）
日復一日地重複一樣的訓練計畫，即便在訓練中肌肉仍然有泵感，但訓練效果卻是大打折扣。人體的每個肌肉群可以很神奇、迅速地去適應你施加給它們的每一個動作和壓力。因此，如果每天都重複著一樣的動作／器械／重量，你的身體是會很happy、很輕鬆地完成任務（自我感覺棒棒噠～）。但要想訓練真正產生效果，必須要強迫自己的肌群去嘗試新的動作或者新的重量。
最重要的是，你的心理必須要時刻領先於自己的身體，逼迫身體持續地接受新的挑戰，完成 “挑戰－適應－再挑戰－再適應” 的良性迴圈。再者，一套你不喜歡而且一成不變的健身方案，會讓你在健身房裡的時光像每日例行公事般的煎熬。嘗試向自己的訓練計畫裡添加一些有趣的新動作，在保持對健身的新鮮感和嚮往之外，還能產生一些意想不到的效果呢。打個比方，如果你平常習慣於在跑步機上做有氧，不如嘗試一下橢圓機、單車、游泳或者去報一節動感單車團課。如果習慣於用五個器械來刺激胸肌，看看能不能下次練胸的時候，找另外五個不同的器械來刺激吧！（啞鈴換成杠鈴；坐姿夾胸器械換成站姿繩索夾胸等）
5. 沒有察覺到任何的變化（對鏡測試）
假設你的健身目標是瘦身減脂，找幾個生活中可以追蹤、測量的細節來評估自己的階段性變化，例如定期對著鏡子自拍或者感受自己的衣裝服飾上身後的變化。
值得注意的是，體重秤上提供的只是一個單純的、片面的數字回饋。健康的飲食控制配合適當的訓練計畫不代表著你的體重會直線下降，也不代表著你的努力沒有成效（同體積的脂肪和肌肉，哪個品質重？答案顯而易見！）。如果一套訓練計畫堅持幾個月下來，真心一點變化都看不到的話，必須要反思並且改進自己的飲食和訓練套路咯。
以上就是五個較通用的標準，用來檢測你是否訓練到位。
記住，在健身的道路上遇到瓶頸不可怕，向身邊的小夥伴們尋求幫助和鼓勵，找到癥結所在，對症下藥才是真理！
By FitTimer：健助師_一多