如今男人們去健身房都是為了練出又大又厚的胸肌，哪知道我們女生更需要讓胸看起來豐滿又挺拔好嗎？！因此看到新手在健身房一口氣做20、30或者40組推胸都不足為奇。一下子做那麼多組推胸其實會給你帶來肩部受傷的風險，而且實際上還有著更多有效的練胸動作你可以做。 接下來，我們會用圖片帶給你最直觀的講解，教你練出完美胸型！
我將會在這篇文章中教會你如何更高效地訓練你的胸，如何精確地專注於胸部肌肉，如何從你的健身中獲得最大的效果。是時候利用科學的力量，將它運用到你的運動中了。
＊肌 肉 解 剖 學 Muscular Anatomy＊
為了更好、更高效地訓練到你的胸，瞭解肌肉到底是怎麼運作的很重要。以下是你需要瞭解的胸部的肌肉。
－ 胸 大 肌 Pectoralis Major
這可能是你最感興趣的訓練部位。你的胸大肌，是你最大的胸部肌肉，實際上它有三個頭：鎖骨頭、 胸肋廓、腹部頭。這些部位你都需要瞭解，只有瞭解它，你才知道通過哪些訓練可以訓練到特定的肌肉。
－ 鎖 骨 頭 Clavicular Head
鎖骨頭是胸大肌的頂部部分，它從你的鎖骨開始往下穿過胸部的頂端，它和你的肱部相連，也即你的上臂。大多數的男性都想要建立起上胸肌，所以我們會對這個部位特別關注。
－ 胸 肋 頭 Sternal Head
胸肋比鎖骨部大一些。它從你的胸骨開始，穿過胸部，插入你的肋骨。
－ 腹 部 頭 Abdominal Head
腹部頭從你的腹直肌鞘開始，這是一塊大的結締組織包圍你的腹部肌肉，一直向上延伸，穿過你的胸肌底部，並且連接你的肱骨。
－ 胸 小 肌 Pectoralis Minor
你的胸小肌在胸大肌之下。這是個十分小的肌肉群，你可能不會想花太多時間去練這塊。胸小肌起自第3、4、5肋，止於肩胛骨喙突。我只是想讓你知道它的存在，但你其實不需要擔心太多，它的存在只是為了幫助你呼吸。
－ 前 鋸 肌 Serratus Anterior
前鋸肌從你的肩胛骨內開始，包裹你的上半身兩個側面，連接上你的胸腔。肌肉特別清晰的健美運動員有著十分好看的前鋸肌。雖然這也是塊你可能不想花太多時間訓練的肌肉，但是出於追求一個平衡發展的體型以及肩部健康的考慮十分關鍵。骨 骼 解 剖 學Skeletal Anatomy你的胸部是怎麼運作的、要怎麼訓練它，你的骨骼和關節中都扮演著一個十分重要的角色。你不可以在忽視肩部、背部和肘部的情況下訓練你的胸肌。
－ 肩 胛 骨 Scapula
你的肩胛骨是「推」這個動作的一個重要部分。當你在做推胸的時候，你得保持肩部固定，這樣才能是穩定推起重量的基礎。它雖然在你的身體後部，但它在胸訓練中絕對是參與做工的。
－ 肩 關 節 Shoulder Joint
肩胛骨和肱部一起形成肩關節。這個關節對胸部訓練十分關鍵，也是最容易受傷的部位。如果你在推胸的時候沒有以正確的位置開始，就會對肩部造成很大的傷害。
－ 肘 部 Elbow
很多人沒有想過這個部位，但是你每次推胸的時候，都是在延伸你的肘部。你的肘部必須要平穩、無痛感，才能讓你的胸訓練發揮最大效果。
*肌 肉 功 能Muscle Function*
讓我們將以上內容綜合起來看，看看你的肌肉和骨骼到底在現實中是如何運作的，又在你的日常訓練中發揮了怎樣的作用。
- 胸 大 肌 Pectoralis Major
你的胸大肌的三個頭一起在體內轉動。如果你將你的手臂向一側抬起然後向下轉、朝前，那你就是在轉動你的手臂。如果沒有胸肌的幫助的話，你的手臂是沒法做到這樣的。
許多練胸的人都沒有太在意的是，在功能上，我們的胸能夠轉動手臂。卻只想著練出肌肉條紋、練得更大只更lean。那最好的一個動作之一就是「上斜飛鳥」。這個動作叫做「水準內收」——向你的身體正中面靠近。當你在做這個動作的時候，那些胸肌纖維被延長然後縮短最後收緊。
胸大肌的三個頭都要一起運作才能完成這個水準內收的條件。
- 鎖 骨 頭 Clavicular Head
你的鎖骨頭負責肩關節屈曲，或者直臂上舉。在做「上斜推胸」時，你的手臂越過頭，就會刺激到你的上胸。
- 胸 肋 頭 ＋ 腹部頭 Sternal and Abdominal Heads
「下斜推胸」和「仰臥屈臂上拉」是最好的刺激下胸的動作。你的上半身姿勢和肩部姿勢決定了你會練到胸部的哪個部位。
- 前 鋸 肌 Serratus Anterior
當你在做一些會延長肩膀的動作時，你的前鋸肌此時是最明顯的。當你在做一個俯臥撐動作的頂部位置時，能很好的訓練到你的前鋸肌。俯臥撐可能不能讓你的胸變大，但絕對能訓練到前鋸肌。
前鋸肌還能夠讓你的肩胛骨向上旋轉，這樣你就可以把你的手臂放在你的頭上。你的前鋸肌、下斜方肌和上斜方肌一起創造向上的旋轉動作。清晰可見的前鋸肌看起來很酷，但是它們的功能對你的肩部健康有著至關重要的作用。
*關 鍵 動 作 Key Exercises*
動作1: 啞鈴上斜推胸 Dumbbell Incline Bench
保持腿部和腹部收緊。在將啞鈴舉過頭頂的時候，肘關節微曲。張開的肘部會給你的肩膀帶來很多壓力和扭轉力。雖然你在這個動作中會用到胸部所有的三個頭，但是注意讓手臂超過頭頂的角度會特別刺激到你的鎖骨頭。所以如果你一直覺得自己的上胸不夠豐滿，記得做「上斜推胸」或「上斜飛鳥」。如果這個動作讓你的肩膀不舒服，那在握啞鈴的時候可以讓手掌稍微朝向彼此。這樣你的肩膀會覺得放鬆一點，你也會感覺舒服很多。
動作2: 啞鈴飛鳥 Dumbbell Fly
為了能夠刺激到胸大肌和達成水準內收的條件，啞鈴飛鳥是個好動作。先確保一個穩定的動作基礎：腹、背、腿部收緊。肘部微放鬆，從你的胸側拉伸。當你把手靠向一起時，肌肉纖維會通力合作和縮短。這個動作能夠均勻地刺激到你的胸大肌的三個頭。
動作3: 俯臥撐 Push-Up
我知道，你可能已經練了很多年的俯臥撐了，但都沒意識到它們是怎麼練到胸的。我想給你一些巧妙的提示和技巧，使你的俯臥撐更高效。這個全身性的運動連接了你的上半身和下半身。保持腹部收緊，在俯臥撐向下的時候肘部內收，刺激前鋸肌，在向上的時候盡可能將自己的身體推離地板。俯臥撐處於頂端姿勢時，此時的收緊會動用到前鋸肌。
作者：Mike Robertson, C.S.C.S.
本文編譯：Travis 何晏威，Ambru
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