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全球排名第一的飲食方案:教你健康控制體重

文章作者:FitTime營養師貝貝

DASH DIET

DASH DIET (DASH:Dietary Approaches to Stop Hypertension)是全球排名第一的健康飲食方案,原本用於預防或控制高血壓,但是後來在控制體重以及慢性☆禁☆病管理方面表現出了非常卓越的功效性。它主要建議增加某幾類營養素的攝取量,攝取充足的鉀、鎂及鈣質,多蔬果,多低脂奶類食品,多食用纖維,多全穀物、家禽、魚、果仁,少脂肪、紅肉、甜食、加糖飲品,再配合減少鹽分(鈉)的攝取量。

準備工作

最好的飲食方案不只是告訴你吃什麼,而是對飲食習慣的改變,而所有改變的關鍵是:每次改變一點點。

我們先從以下七點中找到自己沒有做到的點,然後把它畫出來,並從這些點裡面找到你覺得最有可能做到的改變。

1.每天吃適量水果;

2.控制肥肉、食用油、糖、鹽的攝入量;

3.每天至少吃兩大份彩色的蔬菜;

4.每天攝入兩杯脫脂或低脂的乳製品,牛奶不需要脫脂;

5.每週至少要吃4-5次堅果、種子、豆類食品;

6.選瘦一些的蛋白質來源,比如魚肉、去皮雞肉、去皮鴨肉、瘦牛肉等;

7.主食至少要有一半選擇全麥、雜糧類。

設計餐單

根據DASH DIET你可以設計自己的餐單,這份餐單會由7種類型的食物構成。

1.谷類

它可以是全麥麵包、糙米、燕麥片等各種雜糧。若用每份代表一片麵包,或者半碗飯,那女生則需要每天合理安排6份,男生8-10份,這是一個正常人維持健康飲食的量。

2.蔬菜

可以不分男女,每天的蔬菜攝入量都在500g以上,男生食量大的可以增加,沒有上限。蔬菜的種類儘量多樣化,綠葉蔬菜當然是基礎,番茄也是極好的,各種彩椒、甚至胡蘿蔔、白蘿蔔都攝入一些,雖然胡蘿蔔升糖指數高可以放在主食裡面。

3.堅果

堅果每天要吃哦!嚴格控制熱量的FitTimers,夏威夷果和核桃類的要控制量,大概一天核桃5粒以內,夏威夷果15粒以內;杏仁和生腰果比較推薦,這裡指的是原味杏仁和沒有味道的生腰果,不是巴旦木、鹽焗腰果,每天大概30-50g,如果容易吃到停不下來就別放在手邊;花生豆什麼的非小零食也可以,注意是水煮的,不是“黃飛鴻”!

4.水果

水果到底吃不吃?

1.水果要吃,一天不超過兩個蘋果的量;

2.水果吃多了會胖,肝臟負擔會大,有可能會血脂異常;

3.規律攝入水果蔬菜可以預防癌症等很多和炎症反正相關的疾病。

所以在你的餐單裡,應該有一個蘋果的量的水果。

5.乳製品

乳製品也是飲食計畫裡必要的一部分。為什麼之前說建議不要喝脫脂奶?因為國內的乳製品大部分就只是牛奶優酪乳,也不是天天喝,這樣的總量還不需要用脫脂奶來控制總熱量;而且乳製品裡的脂肪和鈣對我們的健康和減肥都很有意義。想增肌的FitTimers,可以試試多喝牛奶,會有驚喜哦!乳製品最好天天來1-2份,每份250ml牛奶/優酪乳,喝牛奶不舒服的可以試試優酪乳。

6.瘦肉

減肥也要吃點肉!

1.正常人每天蛋白質的攝入可以按照1g每千克體重,也就是說,一個50kg體重的妹子,一天50g蛋白質就夠用了,這50g蛋白質可以來源於兩個雞蛋、一份牛奶、150g瘦牛肉或瘦雞肉或魚蝦;

2.火腿培根類的食物屬於“最好不要吃”的範圍;

3.增肌的FitTimers需要按照自己的體重和訓練量增加蛋白質的攝入,每天起碼3份肉,每份50g。

7.油鹽等調味品

1.鹽每天2g,大部分人都能吃夠,醬油、生抽、耗油等都含有挺高鹽分,吃的時候還是稍注意些好;

2.烹飪用食用油油溫太高會破壞油脂結構,甚至產生有害物質,炒菜的時間不要太長,不要太高溫度炸花椒;每天烹調用油建議控制在30g以內,也就是差不多2-3茶勺;

3.各種中式香料、香葉、肉桂都是挺好的食材,但是番茄醬、黑椒醬類的醬料,自製過的FitTimers都應該知道,裡面放了很多糖和鹽,調味即可,適量食用。

食譜參考(1699kcal)

穀類:主食6份/每份半碗飯

蔬菜:2份/每份250g

堅果:2份/每份15g

水果:2份/每份半個蘋果100g

乳製品:2份/每份250ml牛奶

瘦肉:4-5份/每份50g

食用油:2份/每份10g

少鹽少糖少酒精

如何改變?

如果你真的想嘗試這種健康的飲食方式,用更健康的方式生活,請用這樣的SMART法則去計畫自己的改變。

Specific專注:

比如說,這個改變是你在這一個月內要少吃糖。

Measurable可測量的:

每次改變一點點,可以設定一個非常具體的改變,並設定一個截止日期,這樣你就可以對自己是否做出了改變有所衡量。

Achievable可實現的:

這個可實現意味著在改變之前,你自己從內心深處相信你自己可以做到。

Relevant有重大相關性的:

要不斷告訴自己做出這個小小的改變會對你的生活造成多大變化,這樣你的動力才會更持久。

Timely and Trackable可追蹤的:

試著給自己做一個時間表,這樣你就可以記錄並監督自己的沒一點進步啦。

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