文章作者：FitTime營養師貝貝
DASH DIET
DASH DIET （DASH：Dietary Approaches to Stop Hypertension）是全球排名第一的健康飲食方案，原本用於預防或控制高血壓，但是後來在控制體重以及慢性☆禁☆病管理方面表現出了非常卓越的功效性。它主要建議增加某幾類營養素的攝取量，攝取充足的鉀、鎂及鈣質，多蔬果，多低脂奶類食品，多食用纖維，多全穀物、家禽、魚、果仁，少脂肪、紅肉、甜食、加糖飲品，再配合減少鹽分（鈉）的攝取量。
準備工作
最好的飲食方案不只是告訴你吃什麼，而是對飲食習慣的改變，而所有改變的關鍵是：每次改變一點點。
我們先從以下七點中找到自己沒有做到的點，然後把它畫出來，並從這些點裡面找到你覺得最有可能做到的改變。
1.每天吃適量水果；
2.控制肥肉、食用油、糖、鹽的攝入量；
3.每天至少吃兩大份彩色的蔬菜；
4.每天攝入兩杯脫脂或低脂的乳製品，牛奶不需要脫脂；
5.每週至少要吃4-5次堅果、種子、豆類食品；
6.選瘦一些的蛋白質來源，比如魚肉、去皮雞肉、去皮鴨肉、瘦牛肉等；
7.主食至少要有一半選擇全麥、雜糧類。
設計餐單
根據DASH DIET你可以設計自己的餐單，這份餐單會由7種類型的食物構成。
1.谷類
它可以是全麥麵包、糙米、燕麥片等各種雜糧。若用每份代表一片麵包，或者半碗飯，那女生則需要每天合理安排6份，男生8-10份，這是一個正常人維持健康飲食的量。
2.蔬菜
可以不分男女，每天的蔬菜攝入量都在500g以上，男生食量大的可以增加，沒有上限。蔬菜的種類儘量多樣化，綠葉蔬菜當然是基礎，番茄也是極好的，各種彩椒、甚至胡蘿蔔、白蘿蔔都攝入一些，雖然胡蘿蔔升糖指數高可以放在主食裡面。
3.堅果
堅果每天要吃哦！嚴格控制熱量的FitTimers，夏威夷果和核桃類的要控制量，大概一天核桃5粒以內，夏威夷果15粒以內；杏仁和生腰果比較推薦，這裡指的是原味杏仁和沒有味道的生腰果，不是巴旦木、鹽焗腰果，每天大概30-50g，如果容易吃到停不下來就別放在手邊；花生豆什麼的非小零食也可以，注意是水煮的，不是“黃飛鴻”！
4.水果
水果到底吃不吃？
1.水果要吃，一天不超過兩個蘋果的量；
2.水果吃多了會胖，肝臟負擔會大，有可能會血脂異常；
3.規律攝入水果蔬菜可以預防癌症等很多和炎症反正相關的疾病。
所以在你的餐單裡，應該有一個蘋果的量的水果。
5.乳製品
乳製品也是飲食計畫裡必要的一部分。為什麼之前說建議不要喝脫脂奶？因為國內的乳製品大部分就只是牛奶優酪乳，也不是天天喝，這樣的總量還不需要用脫脂奶來控制總熱量；而且乳製品裡的脂肪和鈣對我們的健康和減肥都很有意義。想增肌的FitTimers，可以試試多喝牛奶，會有驚喜哦！乳製品最好天天來1-2份，每份250ml牛奶/優酪乳，喝牛奶不舒服的可以試試優酪乳。
6.瘦肉
減肥也要吃點肉！
1.正常人每天蛋白質的攝入可以按照1g每千克體重，也就是說，一個50kg體重的妹子，一天50g蛋白質就夠用了，這50g蛋白質可以來源於兩個雞蛋、一份牛奶、150g瘦牛肉或瘦雞肉或魚蝦；
2.火腿培根類的食物屬於“最好不要吃”的範圍；
3.增肌的FitTimers需要按照自己的體重和訓練量增加蛋白質的攝入，每天起碼3份肉，每份50g。
7.油鹽等調味品
1.鹽每天2g，大部分人都能吃夠，醬油、生抽、耗油等都含有挺高鹽分，吃的時候還是稍注意些好；
2.烹飪用食用油油溫太高會破壞油脂結構，甚至產生有害物質，炒菜的時間不要太長，不要太高溫度炸花椒；每天烹調用油建議控制在30g以內，也就是差不多2-3茶勺；
3.各種中式香料、香葉、肉桂都是挺好的食材，但是番茄醬、黑椒醬類的醬料，自製過的FitTimers都應該知道，裡面放了很多糖和鹽，調味即可，適量食用。
食譜參考（1699kcal）
穀類：主食6份/每份半碗飯
蔬菜：2份/每份250g
堅果：2份/每份15g
水果：2份/每份半個蘋果100g
乳製品：2份/每份250ml牛奶
瘦肉：4-5份/每份50g
食用油：2份/每份10g
少鹽少糖少酒精
如何改變？
如果你真的想嘗試這種健康的飲食方式，用更健康的方式生活，請用這樣的SMART法則去計畫自己的改變。
Specific專注：
比如說，這個改變是你在這一個月內要少吃糖。
Measurable可測量的：
每次改變一點點，可以設定一個非常具體的改變，並設定一個截止日期，這樣你就可以對自己是否做出了改變有所衡量。
Achievable可實現的：
這個可實現意味著在改變之前，你自己從內心深處相信你自己可以做到。
Relevant有重大相關性的：
要不斷告訴自己做出這個小小的改變會對你的生活造成多大變化，這樣你的動力才會更持久。
Timely and Trackable可追蹤的：
試著給自己做一個時間表，這樣你就可以記錄並監督自己的沒一點進步啦。