當訓練達到了一定階段，人們就會進入所謂的“瓶頸期”——不光體型、肌肉量再無改變，而且力量也停滯不前。當自身察覺到這個狀態的時候，很容易進入焦慮不安的狀態，甚至不能靜心地完成日常的訓練。實際上能達到這個階段，說明你至少已經和最初階段有了巨大差別。這個瓶頸，就是你通向更強大狀態的一扇大門，那麼我們應該如推開這扇門呢？
也許你會覺得奇怪，為什麼會把“休息”列入突破瓶頸期的選項裡，並且還是放在第一位？但確實休息是十分重要的。增肌的本質就是肌肉的超量恢復，那麼沒有休息，你的肌肉又如何恢復呢？下麵所講的休息，分成兩塊。
訓練日間的休息：
肌肉的增長實際上是一個超量恢復的過程，一般所說的，一個部位的恢復時間至少要大於24h，比如你今天練了胸，那麼至少要過一天再練了。當然胸背這種大肌群恢復得更慢，一般也要過兩天，而手臂和肩部恢復得就快得多。因此最基本的計畫就是一週五練：胸，背，肩，手臂，腿。訓練日間的睡眠就十分重要了，體內很多激素分泌的高峰大概在十一點之後至淩晨兩三點，如果老是晚睡，那麼訓練效果也會有所影響。再者每個訓練迴圈間應該要有至少一天是停練的，如果你很強，一個迴圈之後馬上接下一個迴圈，這樣肌肉就會很快適應這種強度。
休煉：
是的，你沒有看錯，就是停止鍛煉一段時間。很多人想要練“大”，想要衝重量，忽略了休息。實際上肌肉已經適應了你的強度，也有時候還沒恢復好就下一輪訓練了。這樣對保持體能和狀態是有效的，但是你要想改變，首先就要改變自己的習慣。舉個很簡單的例子，在你許久沒練之後第一次訓練胸肌和你平凡訓練胸肌對比，是不是前者酸痛的時間更久呢？當你重複了三四個迴圈後，其實可以休息一周，到了下周再改變自己的訓練計畫，或者在訓練了一個季度後休息半個月到一個月。肌肉並沒有你想像得那麼容易流失！
正如之前所說的，在休煉一段時間後，需要改變計畫。如果訓練計畫總是一成不變，肌肉也容易習慣計畫的強度。這裡所說的改變大體上有兩方面。
訓練動作的改變：
就以手臂訓練為例，三頭肌訓練的方法多種多樣，你不可能在一個訓練日內全部訓練下來。因此每次只要選取幾個動作，一般總組數到20組就好。但經過幾個迴圈後，你的三頭肌不光適應了你的訓練強度，更適應了你的訓練動作。最簡單的例子是，你是不是感覺有些動作你做的很容易，有些動作就很難，然後你就理所當然地選擇了前者，這樣周而復始，你的動作完成度也會越來越水。如果你想要改變，就要嘗試那些你做著費力的動作，不斷思考動作間的區別，訓練到哪怕是一塊肌肉的不同部位。
組數和次數的改變：
道理和上一點一樣，就是改變自己的訓練強度讓肌肉產生新的感覺。對於胸背腿這些大肌群，如果想要有所突破，首先就要把重量升上去。克服心理恐懼是必要的，改變計畫更是重點。例如臥推，60kg你能輕鬆完成12個一組，但是80kg就很難做到8個。如果你每次去練胸，做了幾組60kg後，嘗試80kg時也許推了5個就沒力了，然後剩下的就算減重量，你也無法再把60kg做滿一組了。這樣周而復始，你的臥推就永遠停留在60kg上了。這時候不妨改變一下訓練計畫，最簡單直接的，可以選擇5X5訓練法，即每組做5個，做5組。你可以直接把重量加到80kg或者更多，當然這需要同伴的協助，當你能獨立完成5X5的時候，就可以再回到之前正常的訓練計畫了。以上只是舉一個例子，訓練計畫的改變有很多種，重點是要自己學會思考。
就像之前所說的，當你的肌肉習慣了你的訓練計畫和動作後，你自己就會覺得這動作十分“easy”，周而復始，你的訓練量實際上是不夠的。而且伴隨著你越來越“老炮”，沒人監督的情況下動作也很容易不到位，而自己卻是很難察覺的。你是否每次都嚴格得“快上慢下”？是否每次都“頂峰收縮”了？不該借力的時候是否借力了？該上大重量的時候是否又退縮了？這些問題，每天都該問問自己。當局者迷，旁觀者清，同伴的指導和意見，你也應該聽進去。
之前網上就流傳過男籃隊員和詹姆斯季後賽期間的對比，詹姆斯嚴格控制飲食，而某些隊員卻還在擼串。選擇了健身，就應該和不好的生活習慣say no。雞胸肉雖然難吃，但也有人吃得津津有味。不是說不讓大家去吃燒烤，吃火鍋，去喝酒泡吧，想做什麼，想成為什麼樣的人，都是自己決定的。做事情的覺悟很重要，你選擇什麼樣的訓練強度，什麼樣的生活方式，你就會得到什麼樣的體型。
增肌和減肥是很難同時進行的，這是大部分人的共識。如果你的目的是變得更大，突破身材和力量的瓶頸的話，有氧運動是不是和你的。因為力量訓練已經讓你的肌肉訓練到位，並且在訓練的最後，體內的血糖水準也是較低的，如果再去做有氧，那麼身體沒有足夠的糖去能量供給，首先肝糖原就會分解到血中去，再者糖異生環節就會大量啟動，不光是脂肪，氨基酸和合成蛋白質的一些底層物質也會異生成糖。
補劑補劑，並不是什麼“高科技”，不是讓你去做C，更不是洪水猛獸。雖然很多人覺得大部分都是安慰劑，但這裡還是講下蛋白粉和增肌粉以外的常見的幾種和使用感受。
肌酸：很多增肌粉裡面就有一定量肌酸。使用後確實體重增長明顯並且緯度增大了，力量也有所提高，說明也不像網上說的那麼一無是處。但事實是，你的體重增長和緯度變大都是得益於你的肌肉儲藏了更多的水！停止服用後就會退下來，但是力量增長確實是有的。
BCAA：支鏈氨基酸，抗疲勞，提高肌肉耐力，並且訓練時代替肌肉分解，因此通常減脂人群都有服用。 實際感受下來，和肌酸一樣確實能提高能力，突破重量瓶頸。重點是它比肌酸好喝太多。
氮泵：增加神經興奮性，強效擴張血管，可以理解為加強版的“紅牛”。絕對不是安慰劑，效果非常明顯，最貼切的形容就是嗎，“你想把健身房裡的一切都撕裂！”。但是副作用也很多，有心血管病的人切忌服用。總體來說不是很推薦，至少要當你本身已經達到一定高度，真的要衝擊某個目標時再考慮。
有報導說開心與否一定程度上類固醇的合成。類固醇的種類很多，和增肌有關的是睾酮。人與人之間睾酮分泌本身就有差異，最基本的例子就是男性和女性，這也是為什麼女性增肌明顯比男性困難。如果每天開開心心就能增肌，是不是想著就美滋滋的呢？雖然這個影響程度應該是很小的。
但是，除外以上所說的因素，樂觀本事不就是健身的初衷嗎？如果一個人整天都在為自己的訓練不能達到理想的增肌效果而犯愁，整天猶豫今天應該練什麼部位，這就是本末倒置了。如果你要打比賽出成績，那另當別論。我們作為平常人，健身所帶給我們的本就應該是樂觀的心態。