彈力帶的挑選：
=1=選擇回環的彈力帶。現在淘寶有各式各樣的彈力帶，但是回環彈力帶，不僅減少存放面積，還可以配合杠鈴啞鈴等使用，而且價格便宜，10-20元一根的便足夠使用。
=2=選擇合適彈力的彈力帶。15-25磅的彈力即可（例如上圖的紅色彈力帶），過大的彈力會致使動作難以完成，以及完成高次數的訓練。至於磅數多少，賣家會有解釋說明。
=3=建議一次性買兩條，兩條彈力帶可以搭配更多的動作，以及在器械訓練的時候，往往兩條彈力帶，例如彈力帶杠鈴臥推。
彈力帶訓練建議：
=1=減少間歇時間。因為彈力帶的彈力有限，不如啞鈴杠鈴那樣有大的負荷。減少組間休息時間，可以達到兩個目的，一是説明目標肌肉充血，二是迅速熱身。
=2=使用偏高次數的訓練。同上者所說，彈力帶彈力有限。一般而言，同樣8個彈力帶彎舉和8個啞鈴彎舉，所產生的肌肉刺激並不相等。因此我們需要增肌動作完成的次數，來達到肌肉充血的目的。
=3=注意調整呼吸。彈力帶雖然負荷減少，但由於次數的增加，有一定的疲勞與酸脹感，規律調整呼吸，穩定軀幹對於完成高次數訓練非常重量。
=4=不使用較大彈力的彈力帶。一是無法完成動作，二則是高彈力的彈力帶有更高的風險。對於本文而言，只是為了利用彈力帶來保持訓練/肌肉。這不是你訓練計畫裡面的重點，重點仍然在健身房/工作室裡的訓練。
以下訓練，不僅可以作為保持訓練的動作，在日常的負重訓練裡面，也可以作為正式訓練前的熱身使用。我們遵循這樣的套路：
=1=先拉伸後訓練。彈力帶雖然彈力甚小，但是充分的拉伸，不僅可以緩解日常工作的身體的疲勞與緊繃，還可以增加肌肉充血，預防損傷。
=2=先下肢後上肢。下肢訓練往往需要調動的肌肉更多，這使得你出汗更多，身體“更熱”。為後面的訓練做好鋪墊。
=3=先整體後孤立。就如器械訓練那樣，先做複合動作，再做孤立動作。這一點類似於上一點。
組數3-4組
次數15-20個
三個基礎動作準備
抗旋
抗旋，是抵抗軀幹水平面旋轉的能力，也就是常說的左右旋轉，換句話說，就是阻止身體晃動。做的時候注意這幾個節點：膝、臀、肩保持不動，水準旋轉。第一種做法，是身體靜態，手臂內外伸縮，雙手握住彈力帶從胸口開始，慢慢伸直。當手臂伸直，力矩加大，施加在軀幹的彈力越大，腰腹越繃緊。第二種做法是，動態的旋轉。
深蹲
基礎徒手深蹲訓練，或者做高腳杯深蹲，雙手緊握，培養良好的動作模式。活動膝關節、臀部與腰腹。
俯臥撐
充血效果一流，對於胸肌、三角肌、手臂、背部都有極佳的充血效果，為後面的孤立訓練做準備！由於只是作為準備動作，次數不用過多，2x15即可。
下肢訓練
過頭深蹲
此前在“深蹲變化形式”的文章裡面介紹了過頭深蹲。
連結：http://www.shihuo.cn/article/detail/3840.html
在學習過頭深蹲的過程，你將學習/提高以下能力：
1. 改善你腳踝、臀部、肩部柔韌性。
2. 使你的身體更為“柔軟”，有力量。
3. 學會如何控制平衡，改善身體控制能力。
4. 提高跳躍的能力。
5. 提高腰腹力量，控制呼吸。
相撲深蹲
相撲深蹲在普通體位深蹲的動作基礎上做了調整。如相撲硬拉一樣，相撲深蹲的站距很寬，目標肌肉更為刺激大腿內側。此動作非常適合女性使用。
1. 挺胸，這是所有深蹲都必須做，但必須強調。
2. 腳掌朝外30-45度。同時下蹲的時候，膝蓋朝向腳尖。
3. 下蹲的時候，想像後面有一座凳子，你是坐下去。
直腿硬拉/羅馬尼亞硬拉
直腿硬拉與常規硬拉相似，但是直腿硬拉把重點放到了大腿後側肌群，膕繩肌包括了半腱肌、半膜肌、還有股二頭肌長頭。在後面會有一篇新的文章——後側鏈，其中就會涉及到膕繩肌的訓練。也會使用這個動作或者羅馬尼亞硬拉作為熱身動作。
上肢訓練
俯臥撐
對比普通俯臥撐，由於增加了彈力帶，胸部與手臂充血效果尤為明顯，特別是次數顯著增加的時候。胸部會有強烈的膨脹感。對於俯臥撐，我們先做2組正常手間距的，2x15或3x8；然後再做兩組無彈力頻寬手間距的持續刺激胸部，2x8；最後再來2x8窄手間距（鑽石俯臥撐）刺激手臂。
俯身划船
俯身划船的動作可以分為單手或者雙手，搭配一條或者兩條彈力帶均可。
蹲姿划船
蹲姿划船不僅考驗背部力量，因為使用蹲姿，同時要求身體穩定（核心穩定，非核心力量）。
直臂下壓
直臂下壓針對的肌肉是背闊肌還有大小圓肌肉，動作容易操作易學，泵感也較為強烈。當雙手下壓的時候，集中背部肌肉，收縮下壓，稍作停頓，注意收縮肩胛骨，不要聳肩。
前平舉
前平舉在於刺激三角肌前束。可以分為正握和反握，個人較為喜歡反握。
飛鳥（側平舉）
根據身體傾斜程度，可以照顧到三角肌中後束。
彎舉（普通彎舉or錘式彎舉）
前面寫過一篇關於肱二頭肌的動作，傳送：http://www.shihuo.cn/article/detail/3862.html
彎舉簡單易學，動作在末端稍微停留，頂峰收縮！增強泵感。示範了普通彎舉和錘式彎舉。
過頭臂屈伸
肱三頭肌的訓練動作很多，為什麼選擇過頭臂屈伸？此動作能夠充分拉伸開肱三頭肌，造成較大位移的收縮肱三頭肌，產生更大的刺激。
卷腹
經歷以上動作，身體已經溫熱，將彈力帶套著鞋子上，我們做3x15-20的卷腹進行收尾。主要鍛煉腹直肌。