動作一
▼
俯臥撐，兩組，每組做到力竭
（做到力竭時高級訓練方式，高級訓練的目的是先通過兩組力竭俯臥撐來全面刺激胸肌，然後在下面的訓練進行超償刺激。初學這以俯臥撐為熱身動作，兩組，每組大約20次。）
動作二
▼
杠鈴滑輪飛鳥，兩組，每組做到力竭
（這個動作屬於難度動作，高級人士執行，初級訓練者跳過）
動作三
▼
啞鈴平板臥推，3組，每組8到10次。
動作四
▼
上斜拉力器臥推，3組，每組8到10次。
動作五
▼
下斜臥推，3組，每組10到12次。
動作六
▼
窄握啞鈴臥推，3組，每組10到12次。
動作七
▼
大飛鳥夾胸，3組，每組10到12次。