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從小體育課上人人都做的運動竟然是錯的

在國內,小學體育課就開始把仰臥起坐作為最基本的運動項目。同時,仰臥起坐也是很多成年人每天練習減掉肚子贅肉、鍛煉腹肌的居家常備塑身運動。

如果「說做仰臥起坐會致人癱瘓」[注1],你相信嗎?

早在2014年,臺灣就有媒體報導稱:一名25歲男子以手抱頭的方式做仰臥起坐,導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂,險些癱瘓。

目前,國外不少機構及學校已經叫停這項運動。

據華爾街日報報導,加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學教授StuartMcGill表示:仰臥起坐能夠給脊椎造成上百磅,即幾十公斤的壓力。[注1]

《海軍時報》發文稱,加拿大軍隊早就已經把仰臥起坐從士兵的體能測試裡刪除了,因為仰臥起坐可能造成脊柱和肌肉勞損,並且對士兵體能提高沒有幫助。[注1]

我們長期做的仰臥起坐,真的會有這麼大損傷嗎?以後還能不能做呢?別急,貼心的豐盛榜採訪了運動科學、運動生理學、創傷康復等領域的多位相關專家,為你詳細解答。

雙手抱頭做仰臥起坐,很傷身

首先,我們常用的雙手抱頭動作做仰臥起坐,在「運動界」 確實一直存在爭議。

它有以下兩大缺陷:

第一,當雙手抱頭做仰臥起坐時,為了彌補腹部力量不足,往往通過雙臂使勁,向前拉動頭頸,帶動整個軀幹向前驅。

這樣一來,頸椎和頸部軟組織承受了很大的外力,若受力不均,容易造成肌肉和韌帶拉傷,嚴重時會造成急性椎間盤突出,癱瘓發生的可能雖然也存在,但實際上卻很低。

第二,很多人做仰臥起坐時,使勁抬起上身,用雙肘接觸膝蓋,但不注意膝蓋彎曲的角度,很多時候成了大腿根部肌肉在工作,而不是腹肌用力,這容易導致腰肌勞損,甚至壓迫頸部神經。

保持姿勢正確是關鍵

事實上,仰臥起坐本身是項不錯的運動。只要動作對了並能長期堅持下來,對我們的身體其實有很多好處:

首先,做仰臥起坐時,腹部肌肉群用力較多,長期鍛煉可增加腹部力量,讓肌肉群更發達;[注2]

其次,能刺激腸胃蠕動,對預防便秘有一定好處;[注2]

最後,能刺激腹股溝,改善腹部的血液迴圈。它還能拉伸背部肌肉,鍛煉平衡感和身體協調性,一定程度上有助於緩解女性痛經。[注3]

正確的仰臥起坐姿勢為:[注2]

仰臥於床上,頭部與軀幹保持正直,目視上前方;

雙手交叉放在胸前;

雙腿屈膝呈90°,雙腳分開與臀同寬平放在床上,注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體,否則會降低腹肌的訓練效果。

大概是這個樣子 ▼

動作要點:

在做仰臥起坐的整個過程中,腰要始終緊貼在床上/地面上。

利用腹部力量輕柔地提起頭部和肩膀,使上身離地,並稍作停留。

然後慢慢讓身體恢復原位,切忌猛地發力。

仰臥起坐講究多

1、飯後一個半小時再做

吃完飯就做仰臥起坐不僅會影響胃腸部的消化和吸收,還會因胃腸的震動和腸系膜的牽扯帶來腹痛及不適感。

建議飯後一個半小時後做仰臥起坐,或者做完後休息30~40分鐘再吃飯。

2、速度和數量要因人而異

運動上限:中小學生每分鐘約做50個,白領一族每分鐘做60~70個,50歲以上者每分鐘做25個即可。若有老人長期堅持鍛煉,可每分鐘做60次。剛開始鍛煉時,一定要循序漸進,不要圖快。

一般情況下,每天堅持以這個頻率練習 3 次,每次 1 分鐘即可,注意每次之間可休息 5 分鐘左右。[注2]

做完仰臥起坐後,一定要拉伸:可以四肢伸展平躺在床上,用手臂和手肘做支撐使背部稍微離開床面,然後放鬆躺回床上,反復做3~5次。

3、三類人不適合仰臥起坐

久坐不動族:很多人不但久坐,還低頭彎腰,讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力,再做仰臥起坐,會讓頸椎、腰椎受到二次壓迫。

建議:久坐不動的人最好先起身做做拉伸運動,再進行仰臥起坐。

腰椎間盤突出患者:仰臥起坐要牽涉到臀肌和腹肌,容易導致脊柱受損,還可能壓迫腰椎間盤。

嚴重的心臟病、高血壓患者:做仰臥起坐可能會因運動量大而導致身體不適,建議選擇其他運動方式,如行走。

參考文獻:

[注1]引用自傳統仰臥起坐造成頸椎損傷的研究[J].劉新甯,韓明建,戚俊娣,潘之清.中國康復醫學會頸椎病專業委員會第十二次學術年會論文集,2010

[注2]引用自 仰臥起坐動作改良對軀幹核心肌力平衡的影響[J]. 宋鑫鑫,黃昌林,王久清. 中國醫藥導報. 2016

[注3]引用自 仰臥起坐對產後婦女非特異性下腰痛作用研究[J]. 李亮,張利恒. 黑龍江醫學. 2015

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