練出有型肌肉，這個你必須知道！

健身型男，肯定是身材特別好的，女生有的會很喜歡，覺得有安全感。

健身逐漸變成了種時尚，運動慢慢成為了生活的部分，越來越多的人開始了屬於自己的健身健美運動。

如果僅僅為了鍛煉身體的某一塊肌肉，並不一定每種健身器械都要用上。同樣，好的健身房也不必擁有市面上所有最新款的健身器械，因為建身器械的好壞並不是檢驗健身房好壞的!

其實掌握幾個技巧妙招，在健身房就可以達到事半功倍的健身效果！可以嘗試自己做做這幾個動作。

以獨特的方式來挑戰你的身體，給你帶來意想不到的結果。

上斜啞鈴飛鳥

準備動作： 抓住兩個啞鈴、仰臥在斜板。持啞鈴在胸，保持手臂微屈，肘指向兩側，掌心朝內 ！

上斜啞鈴飛鳥動作要領：小臂向兩側做畫圓動作，像抱大樹那樣的感覺，返回重複。

動作說明：斜坡板凳斜面臺階高於45度，讓胸部充分得到鍛煉。

組數次數：為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。

第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。

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啞鈴是肌肉力量鍛煉中最重要、最方便、最常用的健身器械。經常更換啞鈴動作，能更加全面的啟動各個部位的肌肉。讓肌肉得到全面發展。啞鈴可以挑電鍍的，不容易脫落髒手。至於啞鈴的重量，原則上建議買越重的越好。

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在用啞鈴鍛煉時也可配合用啞鈴凳，可以很好的幫助我們增加起立，鍛煉肌肉，鍛煉的效果也會更好一些。

史密斯臥推

準備動作：躺在平板凳上。雙手抓牢史密斯機杠鈴。

動作要領：低杆直到肘部到達肩膀分別與板凳的高度，保持肘部略彎曲，重複。

動作說明： 史密斯機的好處是安全，適合初、中級健美愛好者使用。

史密斯機屬於固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時平衡控制問題，再加上安全鎖扣保護，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學者初步掌握臥推的技巧！

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熟悉器械的健友應當知道，史密斯架有很多種，垂直式的、傾斜式的，有配重的、無配重的等。可以真正力竭，目標肌肉可以集中發力，動作過程中額外出現的摩擦阻力有特殊意義，可以做出速度感，可以練習杠鈴脫手的動作！

跪膝杠鈴

準備動作： 跪在墊面上，抓住杠鈴略寬於肩寬。保持手臂微微彎曲。

跪膝杠鈴推出動作要領： 滾動杠鈴，保持肌肉的緊張，同時臀部延長。讓軀幹跟隨運動。儘量慢慢向下移動。

動作說明： 保持手臂微微彎曲運動。頭仍在中間位置。

靠著杠片的滾動、慢慢推出身體。腹、背部會有明顯的伸展，在使用腹部力量，協助屁股向後推，滾回起始位置。

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杠鈴是健身界不可缺少的鍛煉工具，只有通過杠鈴才能上大重量，迅速提高肌肉力量和圍度。能有更好的肌肉健美效果，打造出一個好身材的型男！

這個動作和健腹輪有異曲同工之處，如果嫌杠鈴力度過大，可借由健腹輪完成此項動作！

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健腹輪是一種可鍛煉肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。材質一般為優質工程塑料，設計簡潔，外形美觀，堅固耐用，使用方便，用於鍛煉腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉！

窄距引體向上

準備動作：選擇高度過頭的單杠，兩手朝裡緊靠並握持住單杠。

動作說明：用力時胸部往單杠方向靠近。注意往上時利用手臂的爆發力迅速向上，為了避免身體搖晃，整個過程保住腹部收緊，兩腿併攏。

動作作用：這項運動側重的是對於肱二頭肌的鍛煉，採用的是窄握距反握的方式，這樣能夠極大程度上地啟動肱二頭肌！

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很多熱愛健身的朋友，在家裡也會安裝一些運動器材來運動一下。這種牆上單杠很適合家庭使用，不占空間，打洞的款式，安全性更大，最高承重540斤，泡棉把手從NBR更改為HDR，結實更耐用。

只要大家做足以上4點動作，就能做到頭、背、臂成一直線，將之應用在所有訓練上，除了可保身體健康，你也會發現你的健身效能大大提升！

不過健身是一個循序漸進的過程，要量力而行，不可操之過急，制定適合自己的健身計畫就可以了！