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八個瑜珈姿勢:有效緩解膝蓋疼痛!

我開始練習瑜伽已經有六年了,我的膝蓋和臀部經常因為衝擊而疼痛。因為我重複練習,有些瑜伽姿勢會弄疼我的膝蓋。雖然我在練習時混合了一些替代性的姿勢,甚至在練習中用支撐物,我依然不斷地感到膝蓋疼痛。

正確地做好瑜伽動作,讓疼痛的關節可以向別的地方轉移,增加靈活性和力量,而且不用過度拉扯關節。一些負重的鍛煉只會使關節更疼痛,但瑜伽是一種安全的替代鍛煉,因為瑜伽能增強周邊的肌肉,可以減少拉力和增加靈活性。

下面,我就給大家介紹八種瑜姿勢,它們可以有效緩解膝蓋疼痛。

【下蹲式】

椅子的姿勢,這個姿勢是一個對緩解膝蓋的疼痛的不錯的選擇。

步驟:

以山式的姿勢站著,在屏住呼吸的同時逐漸舉起你的手臂,與地板垂直,手臂平行,手掌相對合十。

呼氣時逐漸彎下你的膝蓋,盡力使你的大腿與地板平行。

你的膝蓋會向前傾,軀幹向前傾直到胸部和大腿達到合適的角度。

膝蓋保持相互靠攏,從大腿的骨頭的上部開始按壓到腳踝處。

肩膀保持不動,與背部保持直線的姿勢。腰部盆骨向地板方向移動,同時背部下部分保持原來的長度。

持續這種姿勢30到60秒。做完這種瑜伽姿勢後,屏住呼吸逐漸伸展你的膝蓋,大力地舉起你的手臂。

慢慢地,呼氣,放下手臂恢復到山式瑜伽姿勢。

好處:

A.這種椅子式瑜伽姿勢有助於增強膝蓋、腳踝和小腿的力量。

B.也能穩固腳筋,增強膝蓋的堅硬性。腳筋也開始支撐著膝蓋,減少膝蓋的疼痛。

【單腿站立式】

單腿站立式能增強你的集中力,和身體的協調能力,能使你更好地練習任何一種瑜伽姿勢。單腳站立能幫助你訓練身體的平衡能力。

步驟:

1.打開你的雙臂,使他們與地板平衡。

2.折疊你的右腿,腳底放在左腿的內側; 用左腳平衡身體,慢慢把你的手臂放在頭上,手掌相對合十。

3.膝蓋儘量不要彎曲。

4.以這個姿勢吸氣和呼氣十次。

5. 慢慢放下手臂,恢復原來的姿勢。

6.重複相同的步驟,只是由折疊右腿換成折疊左腿,把左腳腳底放在右腿內側。

7.剛開始時,練習這個姿勢只需十次呼吸的時間,然後慢慢增加持續的時間。

好處:

這個單腿站立的姿勢能增強脊椎、小腿、大腿、腳踝、韌帶和腳腱的穩固性。 它也能增強身體其他方面的穩固性。

【上伸腿式】

這是一個以“舉起你的腿成牆”聞名的瑜伽姿勢。剛開始練習時可以靠著牆,但練熟之後,你可以不用依靠牆也可以伸起腿來。基本上可以放鬆腳筋的肌肉和預防背部疼痛。

步驟:

1.平躺在地上,腿自然伸展。

2.伸開手臂,手掌放在身體兩邊,對著地板。

3.然後,彎曲你的膝蓋,大腿向著腹部方向。

4.靠著牆,往上伸出你的腿,手臂放在頭部以上的地方。

5.練習多幾次後,嘗試不要靠著牆伸起你的腿。

好處:

增強身體肌肉,包括四頭肌和腳筋,對膝蓋有好處和調整姿勢,因為壞姿勢會導致膝蓋劇烈疼痛。

【牛面式】

這個姿勢以牛面的姿勢而聞名,但是如果你的膝蓋真的非常痛就不要做這個姿勢。它會加劇你膝蓋的疼痛。

步驟:

1.左腿彎曲,將左腳的腳後跟放在右腿大腿下麵。

2.然後彎曲右腿,放在左腿大腿下面,所以兩邊姿勢保持在同一直線上。

3.現在輪到手臂的動作。

4.彎曲右手,讓左手的前臂放在背部後面,左臂向上伸。

5.彎曲右手手肘,讓右手在肩膀邊上並向下伸。

6.右手與左手的手指緊扣。

7.保持這個姿勢至少5個吸氣呼氣的回合,改變你的左右手位置繼續這個動作。 10-12次為一套動作。

好處:

改善你的姿勢和放鬆膝蓋周邊的肌肉。如果你膝蓋有問題,不要練習這個姿勢。這個姿勢是幫助預防而不是緩解膝蓋疼痛。

【聖哲瑪裡琪式】

瑪琪是光線的意思。這個姿勢可以取代半脊柱扭轉式。

步驟:

1.支撐坐著。

2.左腿彎曲,左腳腳後跟放在地板上。

3.向右扭轉身體。 左臂向前,伸長軀幹,使脛骨和腋窩接觸。

4.然後呼氣,把前臂放在腿的外面。左手對著左腿或半邊臀部。

5.練習這個姿勢,30秒換腿練習。

好處: 這個姿勢能穩固脊柱和放鬆背部的僵硬。還有,還能增強膝蓋的靈活性,所以可以增強軟骨生長和鍛煉肌肉。

【卡蘭式】

和上伸腿式差不多,但是上伸腿式是不需要靠著牆的,這個姿勢要靠著牆。步驟和好處都和上伸腿式差不多。疼痛時也要練習這些姿勢,能幫助你改善膝蓋疼痛。

【鷹式】

這個姿勢以鷹的姿勢而著名。

步驟:

1.以山式的姿勢站立。

2.左手和右手交叉。

3.彎曲你的手肘,前臂相互纏繞,手掌相對。

4.手指指尖對著天花板。如果手掌不相互接觸,讓空的手掌對著你的拳頭或前臂。

5.右腳放在左下腿,右腳鉤住左腿小腿或腳踝。如果不能鉤住小腿,把右腳放在左下腿旁邊。 6.練習這個姿勢每30-60秒後換腿和手臂。

好處:

這個姿勢可以幫助放鬆腳踝和臀部。還可以預防膝蓋疼痛和穩固大腿。

【英雄式】

這個姿勢另一個名字是“英雄的姿勢”。如果你的膝蓋有問題就不要練習這個姿勢。不過這是預防膝蓋疼痛的最簡單的姿勢。

步驟:

1.膝蓋往下,坐著。

2.手臂放在大腿和腳之間。

3.放鬆你的肩膀。

4.練習9-12次,每次30-60秒。

好處:

伸展你的大腿頂端、腳踝和腳。 這些瑜伽姿勢都可以幫助你緩解膝蓋疼痛。即使你的膝蓋沒有很多問題,如果你經常練習,將來也會保護你的膝蓋。畢竟,預防比治療好。