坐月子母乳多不長胖？一切秘密在飲食！

關於月子期間怎麼吃，一直多有爭論。傳統觀念認為，骨頭湯、烏雞湯、豬蹄湯有助於補充產後營養，幫助媽媽分泌乳汁。現代營養學認為，這些多油食物除了幫助新媽媽長胖以外，對哺乳一點幫助都沒有。所以，月子期間怎麼吃才能健康又營養？

一、坐月子的飲食原則

懷孕和生產是女性生命中的重大歷程，在產後必須通過休息和適度的營養補充，除了讓身體的機能恢復之外，也要滿足寶寶喝母奶的需求。因此，專業營養師表示，產後的營養補充主要以“恢復體力”和“建立母乳量”為主。

二、滿足哺乳營養需求

母乳主要由脂肪、蛋白質和水分構成，因此想要讓母乳量慢慢增加，就要補充這三種營養素。母乳中絕大部分是水分，哺乳媽咪一天必須補充3,000～3,500毫升的水分，不管是溫開水、湯品或泌乳茶都算在內，都能促進乳汁的分泌。

一般孕媽媽從懷孕到產後，脂肪的攝取大多過量，如果攝取太多油脂，乳汁會變得比較黏稠，造成寶寶吸吮不易。例如：當天如果喝太多玉米濃湯，媽咪會發現乳汁變得有點稠。在哺乳期間，蛋白質和水分的攝取最重要，雖然油脂也需要攝取，但是重質不重量，重點是選擇優質的好油，例如：橄欖油、苦茶油（不易燥熱）、黑芝麻麻油（較燥熱，傷口未復原前先不吃），這些油都是很好的選擇。

三、每日500大卡怎麼吃

哺乳媽咪每天可補充500大卡熱量＋15克蛋白質，可以多吃2份肉類（60克）＋2份主食＋1份蔬菜（100克）＋1份水果（1個拳頭大），這些食物的份量不是很多，但也要挑選熱量低的食材，尤其吃肉要避免脂肪多的部位，以富含鐵質的牛肉為例，專家建議懷孕後期和哺乳期媽咪一天要增加30毫克的鐵質攝取，所以很多媽咪月子期間會吃牛肉，但吃牛肉應該選牛腱等低脂的部位，而不要吃牛腩；30～40克的牛腱大約是55至60大卡熱量，同份量牛腩則有100～120大卡，差距非常驚人！

四、多吃小型深海魚

魚類是很好的蛋白質來源，但鮪魚等食物鏈頂層的大型魚類，容易有重金屬殘留的疑慮，媽咪可以選擇較小型的深海魚，例如：秋刀魚、四破魚、青魚等，可以每天吃不同的魚種。

五、補充膠原蛋白可多吃木耳

許多媽咪會想要補充膠原蛋白而大吃豬腳、牛筋等食材，豬腳的脂肪量高、熱量也十分驚人；牛筋雖然熱量低，但是膽固醇非常高，都不建議多吃。專業營養師表示，如果想補充膠原蛋白，可從黑木耳、白木耳中攝取，低脂又健康。

六、少吃精緻糖及加工品

專業營養師表示，通常，媽咪在月子期間都不至於缺乏營養，反而是吃了太多不該吃的食物。產後媽咪的頭號大敵就是“精緻糖類”，甜甜圈、蛋糕、酥皮和白砂糖都屬於這一類，吃精緻糖除了會造成肥胖外，也會影響媽咪的母乳，研究指出，媽咪吃太多精緻糖、色素和零食，會影響寶寶的神經發育，孩子容易變得躁動不安、情緒不穩，且未來寶寶會習慣吃甜的食物，對於飲食習慣的建立有不良影響。