新型運動"快走"——翹臀小腰走出來
想要擁有美麗的腰臀曲線嗎?其實不用特別去練些什麼動作,我們日常的走路就可以達成!跑步法固然可以幫助我們減去多餘脂肪,但對雕塑腰臀曲線而言,跑步卻遠不及快走來得更高效。今天和大家談一談,怎樣通過快走雕塑出完美的腰臀曲線。讓性☆禁☆感線條你也可以有哦。
很多人都喜歡慢跑,因為既可以鍛煉臀部曲線,又可以全身減肥。但是據國外網站調查顯示,相對於慢跑,快走對體內脂肪、腰圍、臀圍的減肥效果更佳!
【快走要怎麼走?】
姿勢要正確。奔著塑形目的的快走,要注意快走的動作。走路時要跨大步,速度快,而且走的同時要擺動雙臂,抬頭挺胸。肩部保持放鬆,收緊腹部。雙臂緊靠身體擺動,肘部輕鬆彎曲成90度,雙手握拳。腳落地時,先腳後跟落地。
步伐要大,速度要快。快走最大的特徵就是速度比走路的快,同時跨的步伐要大!一開始快走,速度可以比較慢,等到適應下來,進入狀態時,可慢慢加快,直到進入標準的快走狀態。
要堅持。要長期堅持快走才會達到減肥的目的。只有堅持每天30分鐘以上的快走,才可以促進脂肪燃燒。
【如何提高快走效率?】
a.快慢交替
剛開始練習快走時,可採取以10分鐘快、10分鐘慢輪替的方式,讓身體逐漸適應運動量,快慢的過程中,調整呼吸頻率,讓肌肉逐漸適應這個速度。
b.根據情況增加運動量
每天堅持快走30分鐘,最好10分鐘走1公里,每半小時走3公里。這種運量維持一段時間後,要根據自身狀況和需求適當增加運動量。但並不是說運動量越大,燃脂就越快,消耗熱量就越多,過度運動會損傷肌肉,危害健康。所以快走減肥的妹子,還是要根據自身情況來增加運動量。
【快走的注意事項】
1、做熱身運動
即使快走運動沒那麼激烈,但也還是要做好熱身運動。快走前,要恰當伸展四肢,使筋骨韌度增大,以免快走時拉傷筋骨。
熱身可以説明我們提高肌肉的溫度,並在運動中增加肌肉的供氧量,提高運動效率,防止或減少運動損傷。
注意:
運動結束後再將拉伸練習重複一遍,可以放鬆肌肉,釋放出剛才運動時肌肉中堆積的乳酸,防止運動後的肌肉酸痛,更重要的是可以幫助我們獲得好看的條狀肌肉,讓雙腿線條更修長。
2、運動前要適量補充碳水化合物
儘管在減肥過程中,控制熱量是非常重要的。但是對於運動減肥來說,由於會消耗體內的熱量和水分,如果空腹運動,反而會有補償心理作用,運動後吃得更多。所以在運動前一個小時,適量補充碳水化合物,有助於供能。
3、運動後要補充蛋白質
人在運動中,肌肉的負載能力增大,因此對蛋白質的需求量也會增加。運動過後,及時補充蛋白質,有助於肌肉的生長。肌肉在人體休息時也能消耗熱量,對於減肥而言,肌肉無疑是很好的推助器,而且肌肉的存在可以增添線條美。
4、及時補充水分
快走過程中,很容易丟失水分,導致身體脫水,所以建議每運動20分鐘,補充一些水分,但切記,不要喝溫度太低的水,當然也不要喝太熱的水,最好是喝鹽水或者溫水。
5、不要大量喝水
再怎麼渴,也不要大口大口喝水,運動時最正確的補水方式是少量多次,每運動15到20分鐘,就補充150~200毫升水,每小時的總飲水量不要超過600毫升,這樣就可以保持體內水的平衡。
6、不要喝碳酸飲料
運動完後,不要喝碳酸飲料。運動過後,由於出汗,體內水分減少,糖分、鹽分濃度升高,不適宜再喝甜飲料。而且喝碳酸飲料,很可能會把消耗掉的熱量補回去,得不償失!
【配合深蹲,進一步雕塑腰臀曲線】
快走可以雕塑腰臀曲線,如果配合深蹲,美臀效果將事半功倍!而且深蹲還能修飾腿部線條,堅持這兩者結合,讓你身材更具線條美!
在每次快走完後,慢下腳步走上10來分鐘,休息一會兒,然後開始做深蹲,減肥效果會很不錯哦。
【深蹲的正確姿勢是?】
雙腳站距與肩部同寬,雙手立於臀部兩側,緩緩下蹲。要始終保持抬頭挺胸腰收緊的姿勢,下蹲到不能再低為止,充分壓迫臀大肌,大小腿之間夾角為30度作用,並稍微停頓3到4秒鐘。然後中速起立,起立時不能借助身體的慣性,直立後,用力收緊臀部肌肉。
深蹲有好幾種方式,徒手深蹲是其中比較簡單的一種。
想像背後有一張凳子,然後臀部向後蹲,作勢要坐下去。前伸胳膊,保持平衡,挺直腰背。要保證你的膝關節和腳尖處於同一個方向,不要過度內扣或外旋膝蓋。儘量蹲下一點,蹲到大腿平行地面為止。
做多少深蹲,這是要看個人的身體素質而言的。最好不要運動過度,做深蹲導致腿部抽筋就是一種運動過度的表現。
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