初學者如何進行簡單的背肌訓練！

高位向下划船

坐直，收腹挺胸，雙手拳眼相對握杆

大腿緊緊抵住身前的滑動輪，固定整個下半身

下拉後身體稍微後仰

下拉至上胸與頸部之間，停頓1-2秒

然後慢慢勻速還原，重複12-15次動作為一組

根據自己需求情況做3-5組

杠鈴反向划船

此動作針對不能做引體向上的朋友

可以先採用這個動作

動作難度調節在於身體的後仰角度

後仰角度越大，難度也越大

俯身杠鈴划船

採用寬距握杠鈴

做划船的時候要求杠鈴

沿著大腿拉向自己的小腹，少停

然後再慢慢還原到起始位置

俯身單臂啞鈴划船

貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。

站姿彈力帶划船

練習者保持身體穩定

動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開