從小體育課上人人都做的運動竟然是錯的

在國內，小學體育課就開始把仰臥起坐作為最基本的運動項目。同時，仰臥起坐也是很多成年人每天練習減掉肚子贅肉、鍛煉腹肌的居家常備塑身運動。

如果「說做仰臥起坐會致人癱瘓」[注1]，你相信嗎？

早在2014年，臺灣就有媒體報導稱：一名25歲男子以手抱頭的方式做仰臥起坐，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，險些癱瘓。

目前，國外不少機構及學校已經叫停這項運動。

據華爾街日報報導，加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學教授StuartMcGill表示：仰臥起坐能夠給脊椎造成上百磅，即幾十公斤的壓力。[注1]

《海軍時報》發文稱，加拿大軍隊早就已經把仰臥起坐從士兵的體能測試裡刪除了，因為仰臥起坐可能造成脊柱和肌肉勞損，並且對士兵體能提高沒有幫助。[注1]

我們長期做的仰臥起坐，真的會有這麼大損傷嗎？以後還能不能做呢？別急，貼心的豐盛榜採訪了運動科學、運動生理學、創傷康復等領域的多位相關專家，為你詳細解答。

雙手抱頭做仰臥起坐，很傷身

首先，我們常用的雙手抱頭動作做仰臥起坐，在「運動界」 確實一直存在爭議。

它有以下兩大缺陷：

第一，當雙手抱頭做仰臥起坐時，為了彌補腹部力量不足，往往通過雙臂使勁，向前拉動頭頸，帶動整個軀幹向前驅。

這樣一來，頸椎和頸部軟組織承受了很大的外力，若受力不均，容易造成肌肉和韌帶拉傷，嚴重時會造成急性椎間盤突出，癱瘓發生的可能雖然也存在，但實際上卻很低。

第二，很多人做仰臥起坐時，使勁抬起上身，用雙肘接觸膝蓋，但不注意膝蓋彎曲的角度，很多時候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，這容易導致腰肌勞損，甚至壓迫頸部神經。

保持姿勢正確是關鍵

事實上，仰臥起坐本身是項不錯的運動。只要動作對了並能長期堅持下來，對我們的身體其實有很多好處：

首先，做仰臥起坐時，腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉可增加腹部力量，讓肌肉群更發達；[注2]

其次，能刺激腸胃蠕動，對預防便秘有一定好處；[注2]

最後，能刺激腹股溝，改善腹部的血液迴圈。它還能拉伸背部肌肉，鍛煉平衡感和身體協調性，一定程度上有助於緩解女性痛經。[注3]

正確的仰臥起坐姿勢為：[注2]

仰臥於床上，頭部與軀幹保持正直，目視上前方；

雙手交叉放在胸前；

雙腿屈膝呈90°，雙腳分開與臀同寬平放在床上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體，否則會降低腹肌的訓練效果。

大概是這個樣子 ▼

動作要點：

在做仰臥起坐的整個過程中，腰要始終緊貼在床上/地面上。

利用腹部力量輕柔地提起頭部和肩膀，使上身離地，並稍作停留。

然後慢慢讓身體恢復原位，切忌猛地發力。

仰臥起坐講究多

1、飯後一個半小時再做

吃完飯就做仰臥起坐不僅會影響胃腸部的消化和吸收，還會因胃腸的震動和腸系膜的牽扯帶來腹痛及不適感。

建議飯後一個半小時後做仰臥起坐，或者做完後休息30～40分鐘再吃飯。

2、速度和數量要因人而異

運動上限：中小學生每分鐘約做50個，白領一族每分鐘做60～70個，50歲以上者每分鐘做25個即可。若有老人長期堅持鍛煉，可每分鐘做60次。剛開始鍛煉時，一定要循序漸進，不要圖快。

一般情況下，每天堅持以這個頻率練習 3 次，每次 1 分鐘即可，注意每次之間可休息 5 分鐘左右。[注2]

做完仰臥起坐後，一定要拉伸：可以四肢伸展平躺在床上，用手臂和手肘做支撐使背部稍微離開床面，然後放鬆躺回床上，反復做3~5次。

3、三類人不適合仰臥起坐

久坐不動族：很多人不但久坐，還低頭彎腰，讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力，再做仰臥起坐，會讓頸椎、腰椎受到二次壓迫。

建議：久坐不動的人最好先起身做做拉伸運動，再進行仰臥起坐。

腰椎間盤突出患者：仰臥起坐要牽涉到臀肌和腹肌，容易導致脊柱受損，還可能壓迫腰椎間盤。

嚴重的心臟病、高血壓患者：做仰臥起坐可能會因運動量大而導致身體不適，建議選擇其他運動方式，如行走。

參考文獻：

[注1]引用自傳統仰臥起坐造成頸椎損傷的研究[J]．劉新甯,韓明建,戚俊娣,潘之清．中國康復醫學會頸椎病專業委員會第十二次學術年會論文集，2010

[注2]引用自 仰臥起坐動作改良對軀幹核心肌力平衡的影響[J]. 宋鑫鑫,黃昌林,王久清. 中國醫藥導報. 2016

[注3]引用自 仰臥起坐對產後婦女非特異性下腰痛作用研究[J]. 李亮,張利恒. 黑龍江醫學. 2015